Vigtigste / Analyser

Hvilke øvelser er gode for ryggen under graviditeten

Rygøvelser til gravide hjælper med at lindre smerter, slappe af muskler og styrke dem. På denne baggrund er rygsøjlen i den rigtige position. Træningsterapi bruges som et profylaktisk middel og genoprettende middel. Kvinder udfører også øvelser som forberedelse til fødslen og i postpartumperioden..

Indikationer og kontraindikationer

I nærvær af smerter i nedre ryg, ryg, i thorax eller lændehvirvelsøjlen ordineres træningsterapi af lægen uden fejl.

De vigtigste kontraindikationer ved opladning:

  • tilstedeværelsen af ​​en risiko for ophør af graviditet
  • polyhydramnios;
  • placenta previa;
  • livmoderblødning
  • alvorlig toksikose
  • udvikling af en purulent proces.

Hvis en kvinde lider af arteriel hypertension, angina pectoris eller iskæmi, forventer tvillinger (trillinger) eller er meget overvægtig, skal motion udføres med forsigtighed. Belastningen skal være minimal.

Hvis en kvinde føler et stærkt hjerterytme, de omkringliggende objekter ikke er meget tydelige, og hendes hoved begynder at gøre ondt, skal du stoppe med at træne. Hvis kraftige sammentrækninger i livmoderen begyndte, skulle træningen også stoppes..

Klasseregenskaber og regler

Motion skal være regelmæssig. Du skal gøre mindst 3 gange om ugen i 15-20 minutter. Det tilrådes at kombinere et sæt øvelser til nedre ryg og ryg under graviditet med klasser i poolen.

  • udføre øvelser, skal du kontrollere blodtrykket;
  • belastningen skal være gradvis. På denne baggrund kan du lære at opretholde balance og udvikle færdigheder til at kontrollere din krop;
  • helst deltage i hele graviditeten og efter fødslen af ​​et barn.

Træning skal vælges ud fra din fysiske kondition. Det er også nødvendigt at tage højde for graviditetens varighed og kroppens individuelle egenskaber..

I 2. og 3. trimester skal rygøvelser under graviditeten være mindre intense end i den første.

I de tidlige stadier

Motion hjælper med at slappe af muskler, styrke ryggen og lindre træthed i nedre del af ryggen og underlivet. De kan udføres tidligt - i første trimester..

Blodcirkulationen forbedres, rygsøjlen bliver mere fleksibel og sund. For at opretholde korrekt holdning bør der lægges særlig vægt på thoraxområdet..

  • Kom på alle fire, placer dine håndflader lidt bredere end dine skuldre. Knæene skal være lidt bredere end hofterne, fødderne skal bringes sammen.
  • Når du trækker vejret ud med dine hænder, skal du tage skuldrene tilbage. Du skal prøve at forbinde skulderbladene og se fremad. Du behøver ikke at vende hovedet op.
  • Ved udånding skal du skubbe gulvet af med dine hænder, bøje dig og runde ryggen. Sænk hovedet ned, afrund halsen. Ret halebenet mod gulvet. Bøj, mens du inhalerer.
  • Sænk albuerne ned på gulvet. Det er godt at bøje, forsøger at "fejle" området mellem skulderbladene. I denne position er maven meget behagelig. Nederste ryg hviler også.
  • Stræk armene fremad, placer dine håndflader bredere end dine skuldre. Bækkenet forbliver over knæene - du behøver ikke tage det tilbage eller fremad.
  • Ved udånding skal du bøje dig og strække sig godt fremad. Du skal se foran dig. Når du indånder, stiger, når du udånder, stræk dig ned igen. Du behøver ikke strække din mave.
  • Stig forsigtigt op, vend tilbage til startpositionen.

For at aflaste spændinger bagfra skal du træne helst flere gange om dagen..

I andet trimester

For at udføre øvelser for gravide kvinder mod rygsmerter i 2. trimester skal du bruge en speciel måtte og fitball. Træningen er rettet mod at slappe af ryg og nedre ryg.

  • Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden, løft dine arme, mens du indånder, og hæv samtidig på tæerne. Gentag 8 gange.
  • Vride. Du skal nå med toppen af ​​hovedet til gulvet. Rør ved det med fingrene. Når du ånder ud, skal du slappe af.
  • Drej dine fødder - først med din højre fod og derefter med din venstre. Lav 8 sæt. Rotationen skal ske i begge retninger - på samme tid åbnes hofteleddene og fungerer godt. Cirklen skal være stor nok.
  • Tag en gymnastikpind. Hvis det ikke er der, kan du bruge et håndklæde - drej det og stræk det i dine hænder. Under indånding skal du strække armene fremad sammen med et håndklæde. Udånder - ret.
  • Sid på fitball, det er praktisk at lægge maven. Begynd at dreje hænder og skuldre indad. Husk at indånde og udånde, gentag 20 gange.
  • Uden at komme ud af bolden, mens du indånder, skal du dreje til højre og derefter til venstre. Man skal passe på, at bækkenet ikke roterer. Udfør 8 reps.

Du kan lave et sæt øvelser i andet trimester i gymnastiksalen eller derhjemme. Under lektioner skal du drikke vand. Hvis du skal gøre det om aftenen, skal du drikke op til 200 ml, hvis det i 1. halvdel af dagen - op til 500 ml.

I tredje trimester

Varigheden af ​​gymnastik i 3. trimester er 10 minutter. Hvis du har det godt, kan tiden øges med yderligere 5 minutter. Hold din vejrtrækning rolig, når du træner sent. Vægten skal være på en lang og jævn udånding..

  • Kom på alle fire med knæene lidt bredere end dine hofter. Placer dine håndflader skulderbredde fra hinanden. Ret armene helt ud ved albuerne, åbn fingrene bredt. Tuck tæerne - dette giver yderligere støtte. Ved en indånding skal du bøje dig i lænden og tage skuldrene tilbage. Du behøver ikke at kaste hovedet tilbage - det er vigtigt at se frem hele tiden. Ved udånding skal du forsigtigt runde ryggen, trække underlivet, lede halebenet ned. Nederste ryg strækker sig godt - dette er normalt. Hun skulle ikke være syg.
  • Læg dine håndflader bredere end dine skuldre, ret dine ben med en udånding. Placer dine fødder lidt bredere end dine hofter. Stræk knæene og ret halebenet mod gulvet. Bækkenet skal drejes med ischialbenene op. Skub gulvet væk fra dig med dine hænder, bliv i denne position i 5-10 sekunder.

Sænk knæene ned på gulvet og spred dem bredt. Skub gulvet væk fra dig med dine hænder, sænk bækkenet på dine hæle. Kom ind så behageligt som muligt - for ikke at lægge pres på din mave. Skub gulvet fremad med dine hænder og stræk lænden. Ret bækkenet tilbage. Stå op, flyt knæene lidt, bringe håndfladerne tættere på dig, gør 5 reps mere; Sænk bækkenet til hæle, vik fødderne indad. De store tæer skal røre lidt. Bring hofterne nærmere, ret halebenet mod gulvet, stram underlivet lidt. Juster lænden, ret ryg. Sæt håndfladerne på knæene, luk øjnene, tag 5 rolige vejrtrækninger. Ved udånding (det skal være lang), prøv at stramme underlivet og musklerne i perineum.

Øvelser til at styrke dine rygmuskler i tredje trimester kan gøres derhjemme. Det tilrådes at gøre det hver dag - dette vil lindre smerter i ryggen og lænden samt hurtigt komme tilbage i form efter fødslen.

Gravide kvinder bør ikke løbe, da intense, hurtige bevægelser kan være farlige - de fremkalder udseendet af livmodertone. Også under kørsel kan kroppen ikke behandle metaboliske produkter rettidigt, hvilket negativt påvirker fostrets tilstand..

Lændesmerter under tidlig graviditet, i første, andet, tredje trimester, hvad man skal gøre, hvordan man kan slippe af med det derhjemme

Ryg- og lændesmerter under graviditet forekommer hos 60% af de kvinder, der bærer et barn. Denne form for smerte er ikke en årsag til alarm, selvom nogle gange en alvorlig patologi bliver årsagen til deres forekomst..

Årsager til lændesmerter under graviditet

Under graviditet producerer en kvindes krop hormonet relaxin, som gør det muligt for hofte-sakrale led og ledbånd at komme til en "afslappet tilstand" over tid. Takket være dette er det lettere for barnet at gå gennem fødselskanalen før fødslen under fødslen..

Virkningen af ​​relaxin på kroppen såvel som den ledsagende vægtøgning, ændringer i kropsholdning og koordination på grund af en voksende mave kan alle forårsage smerter i ryggen og lænden. Også rygsmerter vises på grund af en buet rygsøjle, osteokondrose i bækkenet eller svage muskler.

I første trimester

Ryg- og lændesmerter under graviditeten, som generer de første 12 uger, skyldes produktionen af ​​progesteron, et hormon, der blødgør kønsorganernes understøttende ledbånd. Fostrets udvikling og som følge heraf den forventede mors voksende mave fører til et skift i kroppens tyngdepunkt, hvilket øger belastningen på lænden.

Lændesmerter under graviditet kan også være forårsaget af en infektion i kønsorganet.

I andet trimester

Med væksten i en gravid kvindes mave øges belastningen på hele kroppen. Nogle gange kan smerter i lænden kun forstyrres fra den 13. graviditetsuge. Hvis den vordende mor har kroniske sygdomme (radiculitis, brok, kronisk pyelonefritis), vil følelsen af ​​ubehag i nedre del af ryggen blive forværret på dette stadium af graviditeten.

Nederste del af en gravid kvinde bliver syg med eksisterende nyreproblemer. Symptomer på sygdommen: feber, forhøjet blodtryk, hævelse i ekstremiteterne. Du skal besøge toilettet oftere, og urinen bliver mørkere og overskyet.

Undertiden i 2. trimester vises lændesmerter på grund af forkert kropsposition under hvile eller på grund af overdreven fysisk anstrengelse.

Sacroiliac leddene. Smerten kan "stamme" i denne del af kroppen, fordi den har den største stress. I denne henseende begynder en gravid kvinde at føle "kedelig" smerter i lænden samt bagdel og hofteledd.

En herniated disk fremkalder også smerter i lænden. Med en brok oplever en kvinde skydesmerter og følelsesløshed i tæerne. Hvis den forventede mor tidligere havde højhælede sko, så vil 2. trimester af graviditeten "minde hende" om dette - krampeløs lændesmerter begynder at bekymre sig.

Lændesmerter opstår på grund af overskydende vægtøgning under graviditeten, og lænden lider også. Plager kan være både kramper og smerter. Tættere på den 20. uge af graviditeten kan der forekomme smerter svarende til de "smertefulde" menstruationssmerter. Ubehag forårsaget af aktivt voksende livmoder.

Efter den 20. uge bekymrer lændesmerter næsten alle gravide kvinder, fordi belastningen på rygsøjlen og bækkenet øges. Det er på dette tidspunkt, hvis lændesmerter opstår, at du skal konsultere en læge, da der er mulighed for livmodertone (og abort som følge heraf).

Fra den næste uge (21.) vil rygsmerter på grund af livmodervæksten ikke længere udgøre en potentiel fare for mor og barn. Men hvis smerten trækker eller ligner sammentrækninger, er det nødvendigt at besøge lægen.

Ved udgangen af ​​2. trimester bliver rygsmerter ofte permanente. Belastningen på leddene tredobles, mens vordende mødre føler smerter i halebenet.

I tredje trimester

I graviditetens tredje trimester forbereder kvindens krop sig intensivt til den kommende fødsel. Uterine glatte muskelfibre bliver mere elastiske. Fosterhovedet synker. Bindevævet i livmoderen bliver "løs". Modning af livmoderhalsen opstår.

Blandt andet stiger bækkenet på dette tidspunkt i størrelse, og de pubiske sacroiliac-led divergerer også. På grund af disse ændringer ledsages 3. trimester ofte af trækkende og smertefulde smerter i lændeområdet. Selvom "naturlige" smerter i ryggen og lænden skaber noget ubehag, udgør de ikke en sundhedsfare for en gravid kvinde.

Men der er også smerte ukarakteristisk for denne periode med graviditet. Hvis der opstår skarpe smerter i området med skam artikulation, kan årsagen til dette være den inflammatoriske proces.

For stærk "skære" smerte i lænden i slutningen af ​​graviditeten - en omstændighed langt fra normen. Nyresten kan være årsag til smerte. Symptomatologien ved den sidste diagnose er ikke kun skarpe smerter, men også problemer med vandladning.

I tilfælde af uudholdelige smerter i nedre ryg og ryg i de sidste uger af graviditeten, et presserende behov for at besøge en læge (eller ringe til en ambulance).

Øvelser for at lindre lændesmerter

Mange kvinder tror fejlagtigt, at træning under graviditet kun vil skade. Det er imidlertid bevist, at inaktivitet tværtimod skader kroppen meget mere..

Selvfølgelig fungerer regelmæssige øvelser ikke, men der er specielt designet bevægelser til gravide kvinder, der er designet til at forbedre deres trivsel samt lindre lændesmerter.

Ved at overholde de mest effektive øvelser bliver graviditeten så behagelig som muligt:

  • "Kat". Når du står på alle fire, holder hovedet let hævet, skal du trække vejret dybt og hvælve ryggen op og derefter ned. Under udånding skal ryg og mave være afslappet;
  • "Drejninger". Til denne øvelse skal du stå op og lægge hænderne på dine hofter. Så er der glatte sving til siderne;
  • "Signalist". Du bør tage stillingen som en "soldat". Derefter efterfølges en dyb indånding af en synkron hævning af hænderne, mens de udånder deres sænkning.

Hvis du udfører hele øvelseskomplekset 2 gange om dagen og gentager hver øvelse 6-8 gange, så bliver smerten i lænden helt usynlig eller måske endda forsvinde helt..

Fysisk aktivitet for rygsøjlen

For at lindre den akkumulerede spænding i rygsøjlen under graviditeten er det nødvendigt at holde rygmusklerne i god form..

Hver trimester har sit eget sæt øvelser:

1. trimester

  • På dette stadium vil flere squats og lunges (flere gange om dagen) lette den stadig lille, men stadig syntes belastning på ryggen. Øvelser fungerer kun, hvis kun benene er involveret, resten af ​​kroppen skal forblive statisk.
  • For at arbejde med hofter og bagdel kan du bruge "gymnastikskinnen". Skinnen påføres rygsøjlen, så udføres squats.
  • I de tidlige stadier hjælper planken med at holde rygmusklerne i god form. Læn dig på albuer og tæer, skal du sørge for, at din ryg forbliver lige. Når du holder dig i denne position, skal du kravle en afstand på 10-15 cm. Når du træner regelmæssigt, kan du forberede kroppen til fødselsprocessen.
  • At styrke de brede muskler i ryggen sker gennem en ekspander. Det er nødvendigt at tage den korrekte kropsholdning - sid dig foran ekspanderen og tag fat i begge ender af båndet, så er armene spredt fra hinanden. Bevægelsen gentages flere gange.
  • Normal gang er effektiv.

2. trimester

  • Sideplankøvelsen er perfekt. I 2. trimester lægges der vægt på knæet. Du skal ligge på din side og derefter lægge albuen under skulderen og strække din krop. Løft derefter bækkenet og hold det over gulvoverfladen i 20 sekunder. (ikke mindre).
  • Stående i knæ-albue position løftes arme og ben i mindst 20 sekunder. Lemmerne hæves på samme tid, først venstre og højre arm og ben, derefter omvendt. Man skal passe på, at lænden ikke falder.
  • Motion for at "løfte" bækkenet slapper af musklerne. Du skal ligge, bøje dine ben og vippe dit bækken op og ned. 20 uhurtige reps om dagen vil være nok.
  • Effekten er givet ved den samme gang.

3. trimester

I denne periode reduceres rækkevidden af ​​tilladte øvelser. Selvom du som før kan gå så meget som du vil. En simpel fitball kan give en gravid kvinde uvurderlig hjælp.

Fitball-øvelser kan hjælpe med at lindre ryg- og lændesmerter under graviditeten

Fitball øvelser:

  • Den vordende mor sidder på en kugle og udfører cirkulære bevægelser med bækkenet (både med og mod uret).
  • Den skiftende holder af fødderne på bolden kaldes ball walking. Hvert ben skal være på bolden i mindst 10 sekunder.
  • "Bøjninger" er også lette at øve på en fitball. En kvinde sidder på en kugle og bøjer frem og tilbage.

Fitball-øvelser har en gavnlig effekt på kroppen. Ud over aerobic er der andre måder at reducere belastningen på bevægeapparatet under graviditeten..

Svømning

At træne i vandet, hvad enten det er squats i en meters dybde eller en kort svømmetur under vandet, er meget gavnligt for forventede mødre. Træning i puljen vil tone musklerne og på samme tid lindre trætheden akkumuleret i lænden og rygsøjlen.

Hvorfor skulle en forventet mor besøge poolen:

  1. Til afslapning. På grund af stigningen i vægt øges belastningen på kroppen også, hvilket betyder voksende smerter i ryggen, lænden, benene. Svømning hjælper med at undgå manifestation af ødem, åreknuder osv.;
  2. Det er sikkert. Det er umuligt at falde ned, komme til skade eller anden lignende skade ved at svømme i poolen. Samtidig forsvinder spændinger i led og muskler fra det ensartede vandtryk;
  3. Vand træner vejrtrækning. Det er yderst nyttigt at holde vejret i 10 sekunder. En sådan øvelse har ikke kun en gavnlig virkning på en kvindes generelle helbred, men forbereder hende også til den kommende fødsel;
  4. For moralsk komfort;
  5. Ud over den lokale effekt gør svømning det muligt at føde med et minimum af smertefulde fornemmelser, fordi træning i vandet hjælper musklerne med at forblive elastiske.

For alle fordelene ved svømning under graviditeten er der dog en række undtagelser..

Du kan ikke besøge hverken et stort eller et lille bad i tilfælde af:

  • hvis graviditeten er vanskelig, og der er en trussel om abort
  • alvorlig toksikose
  • blodig udledning
  • hævelse i benene
  • øget svaghed
  • åreknuder;
  • stakåndet.

Ellers er svømning en god mulighed for at forbedre en gravid kvindes sundhed og humør. Det anbefalede antal besøg er 2 gange om ugen (maksimalt - 3), mens hver session ikke bør overstige 45 minutter. Og for at klasserne skal være så nyttige og sikre som muligt, skal vandtemperaturen i poolen være 28 0.

Vand-aerobic

Under graviditet hjælper vandaerobic med at slippe af med lændesmerter samt rygsmerter. Øvelser i vandet til dansemusik er ikke kun nyttige, de har opnået den højeste vurdering blandt kvinder som et fremragende middel til blues og dårligt humør.

Hvis den fremtidige fødende kvinde ikke klager over hendes velbefindende, og der er tilladelse fra lægen, kan du og bør besøge poolen. Den største fordel ved at dyrke sport i vand er fraværet af tunge belastninger på bevægeapparatet og det kardiovaskulære system..

Vandaerobic er især nyttigt:

  • Hvis fosteret er på hovedet. Ved regelmæssig træning kan barnets position korrigeres.
  • Hvis en kvinde bliver overvundet af en følelse af angst, hjælper træning med musik til at slappe af..
  • Disciplin forbereder kroppen til fødselsprocessen - musklerne styrkes, der udvikles korrekt vejrtrækning, hvilket er nødvendigt under sammentrækninger.
  • Hvis der er mistanke om føtal hypoxi. Ved hjælp af øvelser lærer moderen at trække vejret korrekt, og babyens krop vil blive mættet med den nødvendige mængde ilt.
  • Hvis du har problemer med at sove.

Derudover forhindrer "vandprocedurer" ekstra kilo, eliminerer irritabilitet og endda halsbrand. Og også vandaerobic vil reducere procentdelen af ​​sandsynligheden for hæmorroider efter fødslen..

Under hvilke omstændigheder er det forbudt at deltage i undervisningen:

  • med truslen om ophør af graviditet
  • med en lav placering af moderkagen
  • med forværret toksikose
  • under en forværring af kroniske sygdomme;
  • i nærvær af svampesygdomme.

Notat til dem, der ønsker at deltage i vandaerobic

Først skal du få tilladelse fra en gynækolog. Den foretrukne mulighed er en pool, hvor vandet desinficeres uden hjælp af klor. Hvis der ikke er nogen i nærheden, vil det selvfølgelig være en pool, hvor vandet rengøres med klor. Men det er værd at huske, at det under kategorien er kategorisk uacceptabelt at sluge vand..

Vandtemperaturen bør ikke overstige 29 0, og undervisningen bør holdes under streng overvågning af en vandaerobic-specialist. Det er bedre at starte med en træning om ugen. Efter to besøg kan antallet af sessioner øges op til to gange.

Umiddelbart efter at have spist - er nedstigning i vandet kontraindiceret. Du kan begynde at træne kun 2 timer efter at have spist. Efter badning er det også skadeligt at sætte sig ved bordet - du skal vente ca. 40 minutter. Hvis du føler dig utilpas under træning, skal du straks komme ud af vandet og kontakte førstehjælpsposten.

Yoga under graviditet er en række øvelser designet til at understøtte den forventede mors sundhed..

Østlig disciplin fortjener særlig opmærksomhed, fordi:

  • hjælper med at forbedre den generelle trivsel for en gravid kvinde. Forbedrer tilstanden af ​​ryg og lændemuskler;
  • der er øvelser, der hjælper med at lette fødselsprocessen i fremtiden;
  • toksikose forsvinder, problemer og ubehag i maven forsvinder.

Øve sig

Med krydsede ben, når du sidder på tyrkisk, kan du starte øvelsen. Denne asana hjælper med at tune ind på yderligere øvelser, giver dig mulighed for at "lytte" ikke kun til din egen krop, men også til babyen indeni. Følgende stillinger fordyber dig i ro, og takket være glat og langsom vejrtrækning overføres moderens ro til barnet.

De mest effektive asanas til afslapning af ryg- og nedre rygområder:

  1. Det anbefales at tage en bred siddestilling. Et kileformet tæppe placeres på gulvet. Derefter skal du sprede dine ben til siderne. Hver fod er trådet ind i en bæltestrop, og ryggen skal være lige. På dette tidspunkt hæves brystet, og vejrtrækningen bliver langsom og dyb..
  2. Hovedet er ved knæet. Uden at forlade den tidligere asana skal du bøje dit venstre ben og læne din fod mod dit højre lår (indefra). Derefter indsættes højre fod i bæltet, ryggen rettes, brystet løftes. Gør det samme med det andet ben..
  3. Sammenkædet hjørne. Du skal sidde på en pude mod væggen (med ryggen til den) og læg bløde ruller på dine hofter, slappe af. I dette tilfælde skal ryggen være lige.
  4. Stående halvbøjning. Bevæbnet med en støtte (en meter høj) skal du stå oprejst med benene let adskilt, hvorefter vipperne udføres - panden skal røre støtten. Håndposition - udstrakt fremad, kropsposition - parallelt med gulvet.
  5. Benene brede fra hinanden. Du skal stå oprejst og sprede benene omkring en meter fra hinanden. Derefter udføres fremadbøjninger. Ethvert tilgængeligt værktøj (bog, træ osv.) Er velegnet som support. Bagsiden skal holdes lige, og lænden og underlivet skal være afslappet.
  6. Fritid. Du skal sidde på tæppet for at skabe komfort til nakke og ryg. I dette tilfælde vil måtten kun optage den øverste del af kroppen, bækkenområdet og benene forbliver på gulvet. Der skal være en særlig pude under hovedet, og stedet under fødderne skal være "udstyret" med en rulle. Det er tilladt at forblive i denne position i op til 6-7 minutter..

Tidsrammen for at være i en eller anden asana er strengt begrænset af den forventede mors position. Hver af de første fem stillinger kan holdes i ca. 30 sekunder. (tid svarende til 6 dyb indånding og udånding).

Ryg- og lændemassage

Læger siger, at besøg i et massagerum i en livsperiode, der er speciel for en kvinde, kun kan have en positiv effekt på kroppen.

Denne erklæring er ret berettiget, og her er hvorfor:

  • Rygsmerter og rygsmerter forsvinder, blodgennemstrømningen forbedres. Led og ledbånd er mættet med ilt (hvilket er meget vigtigt under graviditet) såvel som det uteroplacentale system.
  • Stresstilstanden forsvinder, følelsen af ​​træthed forsvinder.
  • Lymfe gendanner bevægelse.
  • Blodtrykket er normaliseret, ubehag i maven forsvinder.
  • Reducerer livmoderspænding.
  • Huden bliver fastere.
  • De holder op med at plage pludselige bekymringer og stress, der forhindrer at falde i søvn om natten;
  • Immunsystemet forbedres kvalitativt.
  • Massage forbereder en kvinde til fødselsprocessen.

Men ikke enhver massage vil være gavnlig under graviditeten. For eksempel er det i anden trimester tilladt med en generel massage at lindre rygsmerter: Du kan massere ryg, ben, nakke og skuldre.

Generel massage er glat og blid. Massøren stryger over ben, skuldre, nakke og ryg. Du kan kun gennemgå proceduren en gang om ugen og ikke mere end 30 minutter. Hvis den fremtidige fødselskvindes sundhed er i orden, kan du i 3. trimester gå til generel massage hver dag.

Under massagebehandlingen ælter specialisten forsigtigt musklerne og lindrer symptomerne på træthed og stress forårsaget af den voksende mave. Imidlertid vil specialisten altid omgå rygsøjleområdet, fordi det er forbudt at røre ved det.

Æltning af benmusklerne hjælper den vordende mor med at slippe af med følelsen af ​​tyngde og etablere mikrocirkulation af blodet i underekstremiteterne. I de sidste uger af graviditeten opstår kramper og hævelse i benene, hvorfor læger anbefaler fodmassage til mange kvinder. De starter en række besøg i massagerummet på forhånd, dvs. indtil det øjeblik, hvor ubehagelige symptomer kan forekomme.

Nakke- og skulderområdet masseres ikke mere end 15 minutter. Takket være denne procedure vender mikrocirkulationen af ​​hjernen og musklernes blod tilbage til det normale. Generel afslapning mærkes.

Med hensyn til massage til gravide er fejltagelser uacceptable, og derfor bør kun en kvalificeret specialist udføre denne procedure. Tabu for en kvinde, der forventer en baby og dyb massage (det kan forårsage abort).

Nuancer af massage til gravide kvinder:

  1. En massagesession starter altid med at stryge ryggen og lemmerne. Massørens hænder skal være varme.
  2. For gravide kvinder udføres massage ved hjælp af æltning eller gnidningsteknik.
  3. Stærkt pres på musklerne er strengt forbudt.
  4. Under massagen kan en gravid kvinde sidde eller ligge på hendes side. Holdningen af ​​knæ-albuetypen hjælper også, som bruges ved massering af ryggen (mens du er i denne position, kan du også etablere blodcirkulationen i nyrerne).
  5. Æteriske olier er fremragende til mere effektiv massage (ved hjælp af disse olier kan du slippe af med hævelse af rygsøjlens muskler og forhindre åreknuder).

Processen med at slippe af med lændesmerter og rygsmerter med massage (essentielle) olier er acceptabel, men en gravid kvinde kan opleve en allergisk reaktion på nogle olier.

Du kan kontrollere dette med en dråbe olie og et par sekunder. En dråbe af produktet i kontakt med huden i tilfælde af en negativ reaktion får huden nedenunder til at svulme op eller rødme. Hvis der er ændringer, kan denne æteriske olie ikke bruges.

Forbudt:

  • Anvendelse af vibrationer såvel som stødteknikker.
  • Anvendelse af ekstraudstyr.
  • Lymfedrænning.
  • Elektrisk stimulering af rygmarvsmusklerne.
  • Sakral massage.

Denne liste er primært en trussel mod barnet. For eksempel vil en massage udført ved at banke og vibrere føre til overanstrengelse af livmoderen, hvilket kan føre til abort. Hvis du masserer sakrumområdet, er truslen om abort også stor..

Massage er kontraindiceret:

  • ved forhøjet temperatur eller forkølelse;
  • hvis blodkar og lymfeknuder er betændt. Der er blodpropper, åreknuder, hjerteproblemer, eller der er problemer i mave-tarmkanalen;
  • med astma (sidste trin) eller ondartede svulster;
  • hvis væske tilbageholdes i kroppen. Massage anbefales ikke til dem, der er for følsomme over for smerter;
  • hvis du lider af toksisose.

For at undgå sandsynligheden for abort skal du begynde at massere musklerne fra graviditetens anden trimester. Men i de første uger er almindelig og meget let strygning af ryg og lemmer tilladt..

Bandage. Hvornår skal man bære, og hvordan man vælger en prænatal bøjle

Prænatalstøtten understøtter maven og reducerer belastningen på nedre ryg og fordeler dermed vægten, så den vordende mor ikke længere lider af smerter i det sakrale område og hofter. Også bandagen reducerer udseendet af strækmærker.

Det er muligt at bære bælte både før og efter fødslen: før fødslen eliminerer bandagen lidelser forbundet med ubehag i lændeområdet og hjælper derefter de langsgående mavemuskler med at konvergere.

Hvis du umiskendeligt vælger en passende bandage, kan du følge anbefalingerne:

  • købe et bælte strengt i medicinske butikker
  • alle sømme på enheden skal være ens, fremspringende tråde er ekskluderet. Desuden bør produktet ikke have stærk lugt;
  • iført et bandage, intet skal presse eller blande sig, tinget skal være "usynligt" i bevægelsesprocessen.

Når maven endnu ikke er synlig eller er for lille, er der ingen mening i at købe et bandage.

Ernæring til reduktion af lændesmerter (D-vitamin)

Ernæring, som motion, spiller en vigtig rolle på ethvert stadium af graviditeten.

For ikke at lide af lidelser, og smerter i nedre ryg er minimale, er det nødvendigt at spise mad, der indeholder D-vitamin, såsom:

  • en fisk;
  • bøf;
  • lever;
  • mælk;
  • æg.

Disse produkter er bedst egnet til afbalanceret morgenmad, frokost og middag. D-vitamin kan tages som et kosttilskud, som kun en læge kan ordinere.

Det essentielle vitamin kan fås selv ved almindelige vandreture i den friske luft. Under hele graviditeten er det meget vigtigt at spise rigtigt og gå mere, så du helt kan glemme rygsmerter..

Narkotikabehandling

Under graviditeten er det vanskeligt helt at opgive medicin, især når der er alvorlige rygsmerter. Hvis smerten fra fysiologiske ændringer i kroppen udvikler sig til uudholdelig, har gynækolog ret til at ordinere et lægemiddel, hvis egenskaber vil tilfredsstille patientens smerte (uden at påvirke fosteret negativt).

Geler og salver

I nødsituationer med svær smerte i bækkenet og lænden er det tilladt at bruge geler, der indeholder ketoprofen. Forberedelser med denne komponent er i stand til at redde den forventede mor fra lidelser. Læger anbefaler at bruge Fastum Gel som en sikrere version af et bedøvelsesmiddel.

Men du kan kun bruge gelen i de første seks måneder af graviditeten, da afhjælpningen i sidste trimester kan være usikker.

Det er nødvendigt at bruge Fastum Gel (og geler generelt) efter følgende regler:

  • produktet påføres i et meget tyndt lag;
  • gnides i en cirkulær bevægelse så forsigtigt som muligt;
  • anvende ikke mere end en gang om dagen
  • terapi varer en og en halv uge.

Salver kan hjælpe med at lindre lændesmerter. Du kan kun bruge hjælp fra disse midler efter at have konsulteret en læge. Ikke desto mindre er der et antal præparater med naturlige ingredienser i sammensætningen, som gynækologen helt sikkert vil være opmærksom på den forventede mor til..

Salve under graviditet bør ikke indeholde gift og kemikalier. Kun produkter baseret på medicinske urter er velkomne. Ved svære ryg- og lændesmerter er "Artrolight" og den velkendte "Malavit" perfekte.

Før du bruger salven, skal du kontrollere kroppens reaktion på lægemidlet, for dette påføres en lille mængde middel på underarmen, og derefter skal du overvåge for mulige ændringer i huden. "Kontrollen" varer en dag, og hvis der vises røde pletter på hånden, eller kløen begynder at forstyrres, kan salven ikke bruges.

Regler for brug af salven under graviditet:

  • Salverøret skal opvarmes inden påføring. Dette kan gøres ved blot at holde det i dine hænder i et par minutter..
  • Produktet påføres med lette cirkulære bevægelser på rygsøjlen og direkte til lændeområdet.
  • Efter maksimal absorption af salven i huden, skal den forventende mor hvile i den mest behagelige stilling og smide et varmt tørklæde eller tæppe over ryggen.

Når du vælger geler eller salver for at lindre rygsmerter, skal du først og fremmest være opmærksom på stoffernes udløbsdatoer. Sammensætningen af ​​midlerne tages også i betragtning, som skal have et minimum af kemiske komponenter, fordi smertestillende salver og geler let trænger ikke kun ind i blødt væv, men også i blodet.

Smertestillende piller

Ved svære rygsmerter og lændekramper under graviditeten kan din læge anbefale en smertestillende pille. Tabletter anses for at være den mest "klassiske" type smertestillende..

De mest populære piller er:

  • Nej-shpa. Lægemidlet lindrer ikke kun smerte, men "slapper også" af livmoderen og reducerer sandsynligheden for abort i 1. og 2. trimester.
  • Riabal. Det har de samme fordele som No-shpa. Lægemidlet ordineres ofte af gynækologer til deres patienter, der lider af lændesmerter.
  • Spazmalgon og Baralgin. De er ens i deres egenskaber. Disse piller kan kun tages fra 2. trimester..

Det kan tage en tablet eller et helt behandlingsforløb for at lindre lænd- og rygsmerter. Den mængde smertestillende, du tager, afhænger af smertens art og varighed. Valget af lægemidlet til den forventede mor udføres af gynækologen.

Injektioner

Det anbefales ikke at injicere smertelindring under graviditet. Næsten hver kommentar til sådanne produkter har en note: "Må ikke bruges under graviditet." Der er dog tidspunkter, hvor smerten bliver uudholdelig, og det er her, der skal gøres en undtagelse fra reglen..

I tilfælde af skarpe smerter i ryggen og nedre ryg og i de mest kritiske tilfælde injiceres "Spazmalgon" eller "Baralgin" i den forventede mors krop. Men hvis skarpe smerter begyndte at forstyrre i graviditetens første trimester, er selv "nødinjektioner" til brug strengt forbudt..

Folkemedicin til behandling af ondt i nedre ryg

Folkemedicin er især efterspurgt blandt gravide kvinder. Især hvis det rolige graviditetsforløb er hæmmet af utilpashed forårsaget af smerter i en eller anden del af kroppen. Ofte plages fremtidige kvinder i fødslen af ​​rygsmerter og lændesmerter, hvis eliminering er underlagt "hjemmeterapi".

Opskrifter til en sund nedre ryg

Urtebad

Ingredienser:

  • Blomstrende mynte (en 200 gram kop).
  • 10 l. vand.

Ansøgning:

Urten hældes med vand og koges over svag varme i cirka en halv time. Derefter hældes det færdige produkt i badet og køler ned til en behagelig temperatur for den forventede mor. Vandproceduren kan fortsættes i ca. 20 minutter.

Vokskomprimering

Ingredienser:

  • Voks (mængden bestemmes "efter øjet").
  • Klæbende film.
  • Et varmt tørklæde.

Ansøgning:

Voksen bringes til en elastisk tilstand, og derefter påføres en varm tyktflydende masse på lænden. Kompressionspositionen i nedre ryg styrkes med en film, og et uldtørklæde eller et specielt bælte holder varmen.

Aloe komprimere

Ingredienser:

  • Aloe blad.
  • Honning (90 g).
  • Vodka (100 g);

Ansøgning:

Aloe knuses, blandes med honning og vodka. Blandingen skal infunderes (1 dag). Derefter kan du anvende den resulterende masse i et tyndt lag på nedre del af ryggen (det anbefales at gøre sådanne komprimeringer inden sengetid).

Birkeblade

Ingredienser:

  • Birkeblade.
  • Elastisk barselsbælte (eller tørklæde).

Ansøgning:

Du skal plukke friske birkeblade og tørre dem. Derefter påføres bladene på den ømme nedre ryg, og en særlig bandage, bælte eller tørklæde sættes ovenpå. Sidstnævnte egenskab er nødvendig, herunder til opvarmning af muskler og led..

Hvornår skal jeg se en læge

Rygsmerter og lændesmerter på ethvert stadium af graviditeten bør være en grund til at besøge en læge. Når alt kommer til alt er lændesmerter ikke altid symptomer på fysiologiske ændringer, ofte er de forårsaget af forskellige patologier, hvis det opdages, kan det være nødvendigt med omhyggelig behandling..

Video om ryg- og lændesmerter hos gravide kvinder

Hvorfor ryggen gør ondt under graviditeten:

Rygsmerter under graviditet. Årsager og løsninger:

5 øvelser for at lindre rygsmerter under graviditeten

Rygsmerter under graviditet er forårsaget af ændringer, der opstår i den kvindelige krop. Hun bekymrer sig ofte for forventede mødre. Det sker, at dette problem forbliver efter fødslen, hvilket i høj grad komplicerer en kvindes liv, fordi barnet kræver konstant pleje og ofte skal bæres i armene. Sådan hjælper du ryg- og rygmusklerne med at komme sig?

Vasily Kozlov
Cand. honning. Sci., Manuel terapeut, neurokirurg, GKB nr. 1 opkaldt efter N.I. Pirogova, Moskva

Rygsøjlen er en elastisk fjedrende formation, der er kernen i menneskekroppen og beskytter rygmarven mod skader. "Murstenene" i denne struktur er hvirvlerne, og støddæmpere imellem dem er de intervertebrale skiver. Skiven har en fiberring (den består af fibrøse fibre arrangeret ringformet) omkring omkredsen, og kernen pulposus i midten - den er ret blød, fungerer som en støddæmper, når den bevæger sig. Hele "bygningen" er sikkert fastgjort med muskler, ledbånd og led.

Hvad sker der med ryggen under graviditeten?

Under graviditeten ændres en kvindes kropsholdning naturligt gennem de ni måneder. Fosteret vokser - tyngdepunktet for den kvindelige krop ændres også. Rygsøjlen under graviditeten skal tilpasse sig disse ændringer og give den forventende mor en problemfri opretstående kropsholdning. Derudover er indre organer, herunder den voksende livmoder, bundet til rygsøjlen ved ledbånd. Som regel øges lumbal lordose hos gravide kvinder, det vil sige afbøjning i nedre ryg fremad, og resten af ​​sektionerne retter sig lidt.

Under graviditet bliver alle ledbånd løsere under påvirkning af hormoner (dette giver muligheden for divergens i bækkenbenene, hvilket er nødvendigt for at barnet kan passere gennem fødselskanalen). Efter fødslen skiftes tyngdepunktet i kroppen kraftigt. Interaktionen, interpositionen af ​​leddene i rygsøjlen ændres også, belastningen på dens dele fordeles igen, graden af ​​spænding af ledbånd og muskler ændres. Det vil sige, at rygsøjlen har en tendens til den position, den besatte før fødslen, justeret til amning, hvor der som regel forekommer en stigning i brystkirtlenes vægt.

Hvorfor gør min ryg ondt under graviditeten??

Smertefulde fornemmelser i forskellige dele af rygsøjlen under graviditet kan være forårsaget af følgende ændringer: uanset graviditet mister den intervertebrale skive sine elastiske egenskaber (nucleus pulposus kan ikke længere fungere som en støddæmper), under sådanne forhold falder hovedbelastningen på fibrene i annulus fibrosus. Med en belastning på rygsøjlen under graviditet (fysisk anstrengelse og simpelthen langvarig siddning, for eksempel ved en computer, og endnu mere når man sidder i kombination med vibrationer, for eksempel ved at køre bil), vises de første mikroskopiske revner i ringfibren, hvori kernen pulposus ser ud til at blive skubbet under kompression mellem ryghvirvlerne (sådan presses smør ud, placeres mellem to stykker brød, hvis du trykker på brødet). "Klemt ud" fragmenter af nucleus pulposus sidder fast i spalterne i annulus fibrosus. Dette manifesterer sig i akut smerte ("lumbago") eller bliver til kronisk smerte, der med jævne mellemrum forværrer rygsmerter under graviditeten. Sprækker i den annulus fibrosus øges, og nucleus pulposus begynder at strække sig ud over skiven. Denne tilstand kaldes brok. I nærværelse af en herniated disk kan der ud over smerter i rygsøjlen også forekomme neurologiske lidelser på grund af kompression af nervestrukturer, der passerer gennem rygmarvskanalen, nerverødderne og rygmarven..

Jeg må sige, at ændringer i intervertebral disk forekommer hos alle uden undtagelse, men ikke alle udvikler brok. Det afhænger af genetiske faktorer (disposition), fysisk kondition, især konditionen i rygmusklerne, fysisk aktivitet, korrekt kropsholdning, tilstedeværelsen af ​​rygsøjlens krumning. Derudover kan smerter være forbundet med spændinger, krampe i paravertebrale muskler..

Valg af en taktik til behandling af rygsmerter under graviditet

Under alle omstændigheder er det bedre i tilfælde af rygsmerter under graviditeten at konsultere en læge, men en ung mor lykkes ikke altid på grund af hendes travlhed. Derfor skal du vide, hvornår du selv kan reducere eller eliminere smerte, og hvornår du ikke kan undvære at kontakte en specialist (neurolog). Medicinsk assistance er påkrævet, hvis der er:

  • rygsmerter (øvre dele, nakke) i kombination med forhøjet blodtryk, hovedpine, svimmelhed;
  • smerter og begrænset bevægelighed i skulderleddene, følelsesløshed i fingrene
  • smerter i thoraxryggen ledsaget af smerter langs ribben, smerter i hjertet;
  • smerter og følelsesløshed i højre eller venstre ben (sjældnere i to på én gang), konstant smerter i lænden.

De anførte symptomer gør det muligt at mistanke om en dannet herniatedisk i forskellige dele af rygsøjlen.

Hvis lændesmerter under graviditet ledsages af feber, ødem, hovedpine og forhøjet blodtryk, øget vandladning (og urinen bliver uklar og skifter farve), bør du bestemt konsultere en læge. Disse symptomer er karakteristiske for nyresygdom, som kræver behandling på et hospital. Ofte findes der med sådanne symptomer pyelonefritis - betændelse i nyrevævet og øvre urinveje forårsaget af en infektion.

Skarp, intens, kramper i lændesmerter under graviditet, ledsaget af nedsat vandladning, kan indikere nyrekolik med urolithiasis. Passerer gennem urinlederne, skader stenen dem, krampe og smerter opstår. Derfor ordineres antispasmodika og smertestillende midler til nyresten. Behandlingen udføres af en læge. I fremtiden er det nødvendigt at diagnosticere sammensætningen af ​​sten (der er flere sorter af dem) og afhængigt af dette skal du justere kosten og behandlingen.

Du kan begrænse dig til hjemmemedicin i tilfælde, hvor der opstår smerter under et længerevarende ophold i en stilling (for eksempel mens du bader en baby, svømmer) og hurtigt passerer i en behagelig stilling.

Sådan undgår du rygsmerter under graviditet og efter fødslen?

  • Bær ikke sko med hæle over 3 cm.
  • Prøv ikke at stå, ikke sidde for længe, ​​skift kropsposition oftere.
  • Din madras skal være behagelig - ikke nødvendigvis hård, halvhård osv. - Det vigtigste er, at du føler dig godt tilpas på den.
  • Brug en postpartum-seler eller korset, især hvis du skal løfte klapvognen.
  • Løft eller bær ikke vægte, der overstiger barnets vægt.
  • Løft babyen korrekt: For at tage ham ud af krybben eller kravlegården, bøj ​​dig ikke, men sæt dig ned, mens ryggen skal være lige; holder babyen fast på brystet med begge hænder, løfter ham op, retter benene og bøjer ikke ryggen.
  • For at mindske stress på rygsøjlen under amning, bøj ​​dig ikke fremad eller læn dig for langt tilbage, tryk fast mod stolens bagside og skab støtte under nakken og lænden. Ved rygsmerter kan du lægge dig og fodre din baby, hvis det er praktisk for dig. Positionen under fodring skal altid være behagelig. Når du bærer et barn i dine arme, skal du holde det så tæt på dig som muligt, udelukke vipning og drejning af kroppen (vridning af rygsøjlen).
  • Brug en moppe og støvsugerhåndtagsforlængere til rengøring.
  • Hold ryggen lige under vask og strygning. For at gøre dette skal du placere håndvasken på et højt stativ og bruge et strygebræt. Glem ikke, at babytøj kan vaskes i en vaskemaskine.
  • Når du bader et barn, er det bedre at placere babybadet på et specielt stativ for ikke at bøje sig for meget. Hvis du bruger et almindeligt bad, er det bedst at knæle ned med et blødt håndklæde nedenunder..
  • Følg reglerne for en afbalanceret diæt for ikke at gå op i vægt, da overvægt er en betydelig belastning på rygsøjlen.

Rygøvelser under graviditet

Der skal lægges særlig vægt på fysisk aktivitet: deres mål er at styrke rygmusklerne, som er en naturlig korset for rygsøjlen. Af de mange tilgængelige træningskomplekser, hvoraf nogle kun kan udføres korrekt ved hjælp af en fysioterapispecialist, tilbyder vi et simpelt kompleks bestående af et lille antal lette øvelser, der sigter mod at strække og styrke mave- og rygmuskler. Hvis dine ryg- og mavemuskler er stærke, kan du stole på god kropsholdning og korrekt kropsposition..

Du kan begynde at lave øvelser fra dette komplekse 4-6 uger efter fødslen, afhængigt af din tilstand. Inden du begynder at træne, skal du varme dine muskler op med en mild aerob træning (såsom at gå). Hvis der opstår smerter, skal du stoppe med at træne og konsultere din læge.

1. Strækker sig. Lig på gulvet med en lille rulle på ca. 10 cm i diameter under din nedre ryg (dette kan være et sammenrullet babytæppe). Denne position hjælper rygsøjlen med at forblive i en fysiologisk position uden at skabe yderligere pres på de intervertebrale skiver. Det venstre ben ligger på gulvet, løft det højre ben op og holder låret med hænderne. I denne position skal du strække din fod mod loftet for at mærke trækket på bagsiden af ​​dit lår. Udfør øvelsen 3 gange i 30 sekunder, først med det ene og derefter med det andet ben.

2. "Kattens ryg". Kom på alle fire med hovedet hængende løst ned. Løft din midterste ryg op, buet den. Hold denne position i 5 sekunder. Gentag øvelsen 10 gange.

3. "Bagsiden af ​​en kamel". Udgangsposition - stående på alle fire. Løft hovedet, bøj ​​ryggen ned. Hold denne position i 5 sekunder. Gentag øvelsen 10 gange.

4. "Halvbro". Udgangsposition - liggende på ryggen med bøjede knæ, fødder på gulvet. Når du samler dine mavemuskler, skal du skubbe din nedre ryg og bækken opad. Hold denne position i 5 sekunder, slapp derefter af og sænk dit bækken til gulvet. Lav to sæt med 10 reps.

Hvis smerten fortsætter på trods af al din indsats, behøver du ikke vente - se din læge. Dette er især vigtigt, hvis smertens natur har ændret sig: de smertefulde periodiske smerter begyndte at have karakter af "lumbago" eller flyttede til underekstremiteterne. Lægen hjælper med at vurdere smertens art og vælge den nødvendige og sikre behandling.

Kan jeg svømme efter rygsmerter under graviditeten??

Den mest effektive aktivitet til at lindre rygsøjlen er svømning. Vand gør kroppen let, næsten vægtløs, fleksibel og elastisk. I vand er det lettere at udføre øvelser med det formål at styrke musklerne i lår, balder, perineum og selvfølgelig ryggen. Vandaerobic er utvivlsomt den mildeste og mest afbalancerede belastning på kroppen. Svømning har også en gavnlig virkning på nervesystemet, vand lindrer stress og træthed, styrker og hærder moderens krop.

Ved rygsmerter under graviditet er følgende forbudt:
løfte begge ben sammen i liggende stilling
rotation af hofterne
strækker sig med installationen af ​​benet på barrieren;
enhver strækning, der kræver hurtige og rykkende bevægelser.

Øvelser til gravide kvinder mod rygsmerter

Alle gravide kvinder står over for smerter i ryg i 3. trimester, så gymnastik, herunder øvelser for at styrke muskler, skal gøres.

Disse lette sportskomplekser inkluderer typisk træningspas til blid strækning og fuldstændig afslapning af rygsøjlen samt stimulering af musklerne i brystet og nakken..

Fra tredje trimester af graviditeten anbefales kvinder ikke intensiv fysisk aktivitet. Svømning, vandaerobic og gymnastik, specielle øvelser til forberedelse til fødsel forbliver i sportsarsenalet.

Du kan også udføre øvelser til afslapning og overfladisk strækning af muskler og ledbånd alene. Dette kompleks er rettet mod at reducere smerter i ryggen samt forbedre den følelsesmæssige og fysiske tilstand under graviditeten. Det udføres dagligt indtil fødslen..

Det kan også gøres efter fødslen ved at tilføje styrkeøvelser til mavemusklerne, hofterne og balderne..

Resultaterne af disse øvelser er:

  • Reduktion af føtal pres på rygsøjlen og reducering af risikoen for at klemme nerveceller i ryghvirvlerne
  • Forbedring af blodcirkulationen, dvs. forebyggelse af ødem og åreknuder
  • Kan være et godt alternativ til aktiv fysisk aktivitet, en god måde at slappe af og slappe af
  • Hjælper med at forlænge babyens ophold i den korrekte position (hovedpræsentation) indtil fødslen
  • Lindrer skulderspændinger, lindrer smerter i nakke og bækken, korrigerer kropsholdning og træner bryst- og skuldermuskler

Vær forsigtig! Under graviditet anbefales det ikke at lave øvelser til dyb strækning af ryg eller ryg, gymnastik i 3. trimester skal være blid.

Niveauet af hormonet relaxin stiger markant, hvis virkning sigter mod at øge elasticiteten i ledbånd og brusk for at lette fødselsprocessen (divergens i bækkenbenene) og barnets passage gennem fødselskanalen.

Generel fleksibilitet under graviditet øges, men stress på led og knogler øges også på grund af den øgede vægt.

Utilstrækkeligt trænet ledbånd er muligvis ikke klar til kroppens nye arbejdsforhold. Derfor var der blandt gravide kvinder tilfælde af ledskader, dislokationer og forstuvninger..

Før du begynder undervisningen, gå rundt i lokalet i et roligt tempo i et par minutter som opvarmning og lav to eller tre åndedrætsøvelser.

Træne under graviditeten, hvis ryggen gør ondt

"Vandfald".

  • I. s. - stående. Tage et åndedrag.
  • Nå kronen på dit hoved op og stræk hele rygsøjlen.
  • Når du ånder ud, skal du langsomt rundt om ryggen, strække skuldrene indad og med dine hænder på knæene og glide dem ned over lårene.
  • Sænk hovedet, tryk hagen mod brystet.
  • Bøj dig frem så meget som muligt, mens du fortsætter med at nå ned med armene..
  • På samme tid bøjes brysthvirvelsøjlen, strækker skulderbladene op.
  • Ved den næste åndedrag, langsomt glatning, ret din ryg..
  • Stræk gradvist ud, hvirvel efter hvirvel, hoved og nakke vender tilbage til deres oprindelige position sidst.
  • Ret dig op, tag et par blide indåndinger ind og ud..
  • Gentag øvelsen 3-4 gange.

"Bjerg".

  • I. s. - stående på alle fire.
  • Albue- og knæstøtte.
  • Sænk skuldrene, så dit bækken er meget højere.
  • Læg hovedet på dine hænder.
  • Du kan bruge en pude.
  • I dette tilfælde kan armene strækkes fremad eller langs kroppen.
  • Drej hovedet til siden eller hvil panden.
  • Bækkenet og hofterne skal være på samme linje vinkelret på gulvet.
  • Slap din overkrop helt af.
  • Sørg for at holde øje med din ryg.
  • Der bør ikke være afbøjninger og bøjninger i den.
  • Oprethold jævn vejrtrækning.
  • Øvelsens varighed er 1-2 minutter.

Opmærksomhed! Denne øvelse til at styrke ryggen anbefales ikke efter 34-35 ugers graviditet..

"God kat / ond kat".

  • I. s. - stående på alle fire.
  • Vægt på håndflader og knæ.
  • Sænk hovedet og slapp af i nakken.
  • Når du inhalerer, skal du bøje så meget som muligt i lændehvirvelsøjlen og thorax-rygsøjlen.
  • Samtidig skal du løfte dit hoved, strække bagsiden af ​​dit hoved tilbage.
  • Klem ikke dine skuldre, tværtimod, spred dem bredt og brystet.
  • Træk din hals væk fra hagen.
  • Ret din mave til gulvet hele tiden.
  • Når du ånder ud, skal du tage den omvendte position..
  • Rund ryggen, stræk dig så meget op som muligt, også i lændehvirvelsøjlen og brysthvirvelsøjlen.
  • Gentag øvelsen 3-4 gange.

Gymnastik til rygsøjlen og musklerne

Rygsøjlen strækker sig.

  • I. s. - sidder på gulvet.
  • Læn dig tilbage med væggen, knæene bøjede, hofterne åbne.
  • Hænderne hviler frit på dine hofter.
  • Prøv at forbinde dine fodsåler.
  • I dette tilfælde er det ikke nødvendigt at åbne hofterne, før du rører ved gulvet.
  • Tværtimod, for nemheds skyld kan du lægge en rulle eller pude under hvert knæ..
  • Øvelsen gøres bedst med lukkede øjne, hvilket afslapper musklerne i ansigt, nakke og skuldre fuldstændigt..
  • Når du indånder, skal du strække hovedet op, strække rygsøjlen og let bøje sig i nedre del af ryggen.
  • Hold vejret i et par sekunder.
  • Når du ånder ud, skal du slappe af alle muskler, især musklerne i lænden og skulderbæltet..
  • Du kan afrunde ryggen lidt og slække dine skuldre.
  • Denne stilling øger ledmobiliteten, strækker rygmusklerne og forbedrer blodcirkulationen i bækkenområdet..

Strækker bryst- og skuldermuskler.

  • I. s. - sidder på knæene og vender mod væggen.
  • Spred dine hofter bredt, læn dig på dine skinneben.
  • Samtidig er knæene rettet mod siderne, og fødderne er mod hinanden..
  • Bækkenet sænkes ned, bagdelene presses til hælene.
  • Løft dine hænder op og hvil håndfladerne op mod væggen.
  • Afstand mellem håndfladerne ca. 25-30 cm.
  • Tag en jævn, udvidet ånde.
  • Stræk kronen op.
  • Når du trækker vejret ud, skal du bøje lidt i nedre del af ryggen og thorax.
  • Prøv at presse dine underarme mod væggen, og skub håndfladerne lidt højere.
  • Samtidig "falder" brystet mere og mere ned.
  • Udånd langsomt og frigør gradvist luft..
  • Hold denne stilling i 1-2 minutter.
  • Mærk musklerne i nakken, skuldrene og lænden slappe af og strække.
  • Denne øvelse reducerer smerter i lændeområdet, fremmer vejrtrækningsgenopretning, normaliserer puls og træner brystmuskler.

Afslapning af nakkemusklerne.

  • I. s. - sidder på gulvet.
  • Placer en lille pude under din bagdel.
  • Benene er bøjet i knæene, benene er krydsede.
  • Hænderne hviler frit på hofterne. For nemheds skyld skal du placere en rulle eller pude under hvert knæ.
  • Slap af musklerne i bækkenområdet samt musklerne i skulderbæltet og armene.
  • Lav langsomt, uden ryk, flere cirkulære bevægelser med hovedet til højre og derefter til venstre..
  • Kast ikke hovedet for meget tilbage.
  • Hold ryggen lige, men stram ikke.
  • Foretag 5-6 drejninger i hver retning.

Spinal twist.

  • I. s. - sidder på gulvet.
  • Spred dine ben så langt som muligt, og ret dem på knæene så langt som muligt.
  • Placer dine håndflader på lårene..
  • Tage et åndedrag.
  • Når du ånder ud, skal du dreje kroppen til højre og se bag højre skulder..
  • Hold rygsøjlen udvidelse.
  • Hvis din ryg gør ondt under graviditeten, mens du gør denne øvelse, skal du hjælpe dig med dine hænder og trykke let på dine hofter.
  • Hold denne stilling i et par sekunder..
  • Vend tilbage til I.P., afslappende ryggen.
  • Gentag drej til venstre.

Komplet afslapning.

  • I. s. - ligger på siden på en hård overflade.
  • Start på højre side.
  • Krølle op.
  • Tryk dine hofter så tæt på din mave som muligt.
  • Benene er bøjet i knæene.
  • Hovedet ned, hagen presset til brystet.
  • Den højre hånd ligger under hovedet, den venstre vikles rundt om skinnebenene.
  • På samme tid skal ryggen være afrundet, nakken skal være afslappet..
  • Hold ikke vejret, træk vejret roligt, ikke dybt.
  • Oprethold position i 5-7 minutter, og skift derefter side.

Det Er Vigtigt At Vide Om Planlægning

Er marmelade mulig for en ammende mor under amning?

Fødsel

Offentliggørelsesdato: 12.10.2018 | Visninger: 7954 Da moderens hovedopgave er at levere mælk med vitaminer, mineraler og energi, er det ikke rationelt og ubrugeligt at begrænse menuen til korn og kylling bouillon.

Sådan bruges morgenkvalme under graviditet?

Analyser

Hej! Perioden med at føde et barn for mange kvinder kan være vanskelig, og for at lette det ordinerer gynækologer en graviditet under graviditeten. Det er indiceret, når hormonelle lidelser opstår, der kan føre til abort, for tidlig fødsel og efterfølgende infertilitet.

Farlige dage for graviditet

Ernæring

Kalenderen giver dig mulighed for at beregne online dage, der er farlige for graviditet:Farlige dage for graviditetHvad er de farligste dage for graviditet, hvor undfangelse kan forekomme?

Symptomer på en frossen graviditet

Forestilling

Frossen graviditet er en patologi, hvis årsager endnu ikke er forstået fuldt ud. En frossen graviditet inden for medicin kaldes en mislykket abort. Sandsynligheden for at udvikle problemet afhænger ikke af kvindens alder, hendes sociale status og antallet af tidligere graviditeter.