Vigtigste / Analyser

Bedste postpartum-øvelse for kvinder

At føde et barn og hans fødsel, selvom det er naturlige fysiologiske processer, passerer ikke spor efter kroppen. Efter fødslen skal kroppen helt sikkert genoprettes, fordi den øgede belastning svækker tonen i bukspressens muskler, perineum, og de problemer med vener, der begyndte under graviditeten, kan udvikle sig. Gymnastik efter fødslen er nødvendig for en fuldstændig og effektiv genopretning af kroppen. Jo hurtigere det startes, jo hurtigere og bedre vil genopretningseffekten være..

Hvis der under fødslen ikke var nogen perineal tårer eller et snit, kan du starte klasser meget snart, næsten den næste dag efter at babyen vises, hvis dit velbefindende selvfølgelig tillader dette. Hvis der blev anvendt sting, skal du vente, indtil de heler, det tager cirka 2 måneder.

Fem minutter om dagen for mave opsving

Rekonstruktiv gymnastik efter fødslen involverer forskellige sæt øvelser. Måske er det mest problematiske sted maven. Strakte mavemuskler medfører en række ulemper, som du vil fjerne så hurtigt som muligt. Dette er hovedsageligt manglen på trang til at tisse og afføde, hvilket er fyldt med forskellige problemer og endda forlegenhed.

Gymnastik til maven hjælper også med at gendanne figuren. Desuden er det meget vigtigt at udføre øvelserne, ikke begrænset til at bære et bandage. Bandagen fikser kun musklerne, men tvinger dem ikke til at trække sig sammen, hvilket betyder, at det ikke fører til bedring.

For at gendanne mavemuskler er det nok at udføre et par meget enkle øvelser, men de skal udføres regelmæssigt. Sådan gymnastik tager ikke længere end 5 minutter, men med samvittighedsfuld og konstant ydeevne vil det give en mærkbar effekt..

Øvelse 1. Tegn i maven

Vi ligger på ryggen, bøjer benene på knæene, presser fødderne grundigt ned på gulvet, håndfladerne på vores mave.

Ved udånding trækker vi kraftigt i maven og retter denne position i 4-5 sekunder. Så trækker vi vejret dybt, langsomt og gentager øvelsen. I en tilgang kan du udføre 8-10 gentagelser..

Øvelse 2. Lav en "bro"

Vi accepterer den samme holdning som under den første øvelse. Efter udånding skal du løfte bækkenet, spænde bagdelene og trække i maven. Samtidig løfter vi hovedet og presser hagen mod brystet..

Denne øvelse er ikke let, så det kan være svært i starten. Der er ikke noget galt i dette, over tid vil musklerne få tone og styrke, og antallet af gentagelser kan øges.

En kompleks tilgang

Der er meget få kvinder, hvis eneste problemområde efter fødslen er maven. I de fleste tilfælde har hele kroppen brug for at komme sig og tone musklerne. Dette betyder, at du har brug for at håndtere problemer efter fødslen på en omfattende måde, dvs. udføre en række øvelser og bruge alle dele af kroppen..

Hvis du ammer, er motion bedst efter amning. For at øve har du brug for behageligt tøj, en lille pude og et muntert humør. Alle bevægelser under gymnastik skal udføres jævnt og omhyggeligt..

Øvelser for at forhindre virkningerne af åreknuder

Øvelse 3

Vi tager en liggende stilling med forsiden opad. Benene skal bøjes ved knæene, fødderne skal bringes sammen og presses fast på gulvet. Vi strækker armene langs kroppen, håndfladerne vendt nedad. Vi retter vores ben uden at opdele knæene og klemmer tæerne 10 gange med kraft (som om vi trækker i kløerne). Så returnerer vi benene til deres tidligere position..

Øvelse 4

Uden at ændre position hæver vi det ene ben op, retter det helt ud ved knæet og trækker sokken mod os selv og væk fra os selv. Fodbevægelser skal udføres 10 gange og med en stor amplitude. Så gør vi de samme handlinger med det andet ben..

Øvelser til træning af mavemuskler

Øvelse 5

Vi ligger på ryggen, bøjer knæene, spreder fødderne let, lægger vores hænder, håndfladerne ned på vores mave. Vi trækker vejret langsomt ind og trækker derefter vejret lige så roligt ud som om vi siger lyden "haaaaaa". Når du ånder ud, trækker vi maven ind i os selv og hjælper lidt med vores hænder. Du behøver ikke at trykke med dine hænder, det skal stryge i retning fra pubis til navlen. Øvelsen skal gentages 10 gange. (Billede fra 1 øvelse)

Øvelse 6

Nu ligger vi på vores side. For ikke at spilde din opmærksomhed på ubehag og gener, kan du lægge en lille pude under nakken. Ud over startpositionen er denne øvelse ikke forskellig fra den forrige: vi trækker også i maven, når vi udånder med lyden "haaaaa" og hjælper med vores hænder. Udfør øvelsen på hver side og lav 10 gentagelser.

Øvelse 7

Vi vælter på vores mave, lægger en lille pude under underlivet, støtter kroppen på albuerne. Vi trækker vejret, og når vi udånder, bevæger vi bækkenet fremad. Ved indånding tager vi den oprindelige position. Øvelsen udføres 10-12 gange. Under træningen er det vigtigt ikke at lægge pres på brystet, så selve brystet ikke er overfyldt..

Vi ser en video om, hvordan man gendanner maven efter fødslen

Øvelser for at styrke musklerne i perineum

Øvelse 8

Udgangsposition - siddende eller liggende. Vi prøver igen at belaste musklerne i vagina og anus. Denne øvelse kræver træning, for hver gang det ser ud til, at de samme muskler trækker sig sammen. Når adskillelsen er klar, kan du prøve at gennemføre en "bølge" af sammentrækninger fra anus til pubis. Afslapning af læber og mundmuskler og vejrtrækningskontrol hjælper med at udføre denne øvelse korrekt..

Denne øvelse svarer meget til de velkendte Kegel-øvelser, som netop består i sammentrækning af perineums muskler i forskellige hastigheder. Sådan gymnastik vil være nyttig både før fødslen og efter.

Video: Kegel øvelser for at styrke bækkenmusklerne

Øvelse 9

Vi ligger på vores side. Hoved, skuldre og bækken er i en lige linje, benene er bøjet i knæene. Den nederste hånd skal placeres under hovedet, overarmen er bøjet og hviler mod overfladen med en knytnæve eller håndflade nær navlen. Når du ånder ud, løfter vi bækkenet (støtte på overhånden), mens vi indånder, sænker vi det. Gentag 8-10 gange på begge sider.

Øvelse 10

Vi tager en liggende stilling med forsiden opad, bøjer vores knæ, fødderne hviler på gulvet, hænderne ligger langs kroppen. Når vi udånder, trækker vi sokkerne mod os selv og prøver at nå vores venstre fod med vores venstre hånd, indånde - vi vender tilbage til startpositionen, udånder - vi gentager øvelsen, men vi når allerede med vores højre hånd til højre fod. Vi udfører 5-6 gentagelser til højre og venstre side.

Øvelse 11

Vi kommer på alle fire. Hoved, skuldre og bækken er i samme højde, knæene er anbragt med en afstand på ca. skulderbredde. Vi udånder, trækker i maven og river den venstre håndflade og højre ben af ​​overfladen, indånder - vi vender tilbage til startpositionen, udånder - gentag øvelsen, skift "diagonal". Vi udfører 10-12 gange.

Øvelse 12

Vi fortsætter med at studere og står på alle fire. Denne gang hviler du på håndfladerne og hæver fødderne. Når du udånder, løfter vi bækkenet, retter knæene og fordeler vægten på håndfladerne og hæver fødderne. Ved indånding tager vi den oprindelige position. Vi laver 10-12 gentagelser.

Øvelse 13

Vi lå på vores side igen. Underarmen er lige og vinkelret på kroppen, håndledsstøtte. Overarmen strækkes langs kroppen. Ved udånding river vi bækkenet af overfladen og stiger let. Ved indånding tager vi den originale pose. Vi udfører 8-10 gentagelser på hver side.

Træning for musklerne i ryggen og underlivet

Øvelse nr. 14

Vi står ud mod væggen. Med vores håndflader og underarme hviler vi mod væggen, vores ben er let bøjet og fordelt over bredden af ​​vores skuldre. Vi samler pressens muskler, som om vi prøver at bringe højre albue tættere på det modsatte knæ og derefter tværtimod venstre albue til højre knæ. Faktisk udføres denne bevægelse ikke, kun mavemusklerne er anstrengt.

At sige farvel til ekstra pund

Ak, vægten af ​​en gravid kvinde stiger ikke kun på grund af fostrets vækst, placenta, fostervand og et øget volumen af ​​cirkulerende blod. Deres egne ekstra pund, der er dukket op under graviditeten, "holder sig" til den nye mor og bliver hos hende efter fødslen. Da det er umuligt at stærkt begrænse sig i ernæring efter fødslen, er den bedste mulighed gymnastik til vægttab.

Cindy Crawford-metode

Cindy Crawfords postpartum-øvelser er meget populære til dette formål. Dette sæt øvelser blev udviklet på baggrund af personlig erfaring og inkluderer tre grupper af øvelser: A - grundlæggende øvelser, der kan udføres hvor som helst og når som helst, B - øvelser specifikt rettet mod at styrke musklerne, C - intense øvelser til forbrænding af fedt. Videotræning kan findes i det offentlige område, de er også kendt som et sæt øvelser "Ny dimension". Det er meget praktisk at arbejde med en virtuel træner. Ved regelmæssig motion er resultaterne synlige efter 2 uger.

Cindy Crawford - perfekt krop på 10 minutter

Vil du være den første til at læse vores materialer? Abonner på vores telegramkanal, Facebook-side eller VKontakte-gruppe.

Vi er hos Yandex.Zen - kom med os!

Hvilke fysiske øvelser hjælper med at gendanne figuren efter fødslen?

Selv under graviditeten tænker næsten enhver kvinde på, hvordan hun vil se ud efter fødslen. Og når det sværeste øjeblik er forbi, og du holder din baby i dine arme, kommer den tid, hvor du skal passe på dig selv.

Husk, at genopretningsprocessen ikke er så let og tager flere måneder, selvom træningen intensiveres.

Først og fremmest skal du passe på dig selv og ikke føre en alt for passiv livsstil. Mobiliser dine indre ressourcer og begynd at træne. Du kan begynde at træne en måned efter fødslen. Belastningerne kan øges gradvist. Opdel øvelserne i grupper, forskellige øvelser hjælper med at styrke maven, brystet og hofterne.

Øvelser for at styrke mave og talje

Vi ligger på ryggen, løfter benene i en ret vinkel. Placer dine hænder bag hovedet. Vi strammer ryggen og bagdelens muskler. Dernæst sætter vi skiftevis benene frem, gør det langsomt og med indsats. Gentag øvelsen seks gange i de første dage, og nå derefter 20 gentagelser.

Vi står så vores fødder er skulderbredde fra hinanden. Ret din ryg. Tag dit højre håndled med din venstre hånd. Dernæst løfter vi hænderne over hovedet og holder det sådan og tæller til tre. Så lægger vi vores hænder ned og ændrer dem. Som et resultat skal du lave 5 øvelser for hver hånd..

Øvelser for at styrke hofter og bagdel

Vi ligger på ryggen og lægger vores venstre ben på knæet på vores højre ben. Drej venstre lår udad. Træk derefter højre knæ mod brystet, du skal føle en intens strækning. Hold din hofte spændt i ca. 5-10 vejrtrækninger. Sænk derefter langsomt og slapp af. Vi udfører øvelsen 3 gange på hvert ben.

Sport under amning

Sportsregler under amning

Barnet blev født. Du vender tilbage fra hospitalet og forstår, at du ikke passer ind i de ting, du havde på dig før graviditeten. Selvom du spillede sport under graviditeten, steg vægten stadig. Der er ingen flugt her. Det vigtigste er, ikke gå i panik! Ved hjælp af sport kan du opnå betydelige resultater og sætte dig selv som mål at tabe sig.

Spørgsmålet opstår straks, om sport under amning vil skade barnet? Hvilken sport kan og kan ikke praktiseres?

Sport er meget gavnligt for kvinder i postpartum-perioden. For ikke at skade sig selv og barnet, bør ammende mødre nøje overveje reglerne for fysisk træning. Sørg for at overvåge dit velbefindende. Hvis du føler dig utilpas, skal du stoppe med at træne og konsultere din læge.

Sportsregler under amning

Korrekt holdning

Øv kun, når du har det rigtige humør til det. Du må ikke dyrke sport, når du er meget træt eller ked af noget (undtagen i de tilfælde, hvor klasser opmuntrer dig).

Hvornår skal du begynde at træne

Hvordan slippe af med misundelse af venner, der hurtigt tabte sig efter fødslen? Selvfølgelig begynder du at spille sport så tidligt som muligt, men under hensyntagen til de særlige forhold ved din tilstand.

Eksperter anbefaler at begynde at lave øvelser med lette belastninger en dag efter fødslen. Dette er den såkaldte genoprettende gymnastik. Hvis fødslen var vellykket, på en naturlig måde, var der ingen signifikante brud, blødninger og andre komplikationer, kan du sikkert starte gymnastik allerede på hospitalet. Inden du overhovedet går ud af sengen, kan du lave øvelser for at styrke dine mavemuskler (en sygeplejerske på hospitalet hjalp mig med at gøre disse øvelser).

De vigtigste gymnastikøvelser (knebøjninger, kropsdrejninger, bøjninger, håndsvingninger) kan startes to uger efter fødslen af ​​babyen, når den blodige udledning fra skeden falder. I denne periode kan du også komplicere øvelserne for mavemusklerne og begynde øvelser for at styrke brystet..

Undtagelsen er kvinder, der har haft en kejsersnit, og som har haft alvorlige tårer. I sådanne tilfælde er konsultation med en gynækolog om sport simpelthen nødvendig..

Hvor længe har du brug for at øve, og hvor ofte

Det er nok at dyrke sport tre gange om ugen i en halv time om dagen for at føle resultaterne.

Derudover hjælper amning i sig selv takket være mælkeproduktion en kvinde med at forbrænde op til 500 kalorier om dagen..

Det bedste tidspunkt at træne

Det anbefales, at du træner inden morgenmaden. Husk også, at det er bedst at træne straks efter at have fodret din baby. I dette tilfælde, selvom en vis mængde mælkesyre frigives i kroppen, vil den allerede inden den næste fodring falde (inden for to timer).

Hvordan man laver sport

Sport skal foregå i etaper. Du kan øge antallet af gentagelser af en øvelse hver dag (det var lettere for mig at gøre dette).

Øget og langvarig anstrengelse kan føre til, at din modermælkekvalitet kan blive forringet (mælkesyre udskilles i kroppen, hvilket giver modermælken en ubehagelig sur smag) eller et fald i mængden.

Ekstra tilbehør

Håndvægte, vægte, træningsudstyr - alt dette anbefales ikke til en kvinde under amning. En sådan belastning er for stærk for kvinden selv i postpartumperioden. Derudover kan træning med håndvægte påvirke kvaliteten og kvantiteten af ​​modermælk..

En måned efter fødslen prøvede jeg lidt håndvægtstræning, men indså hurtigt, at det var for svært for mig. Og som det syntes for mig, var der mindre mælk i brystet efter sådanne belastninger.

Tværtimod kan fitball og bøjle bruges. Rammen er meget god til at hjælpe med at gøre taljen slankere (testet på min egen erfaring).

Hvis der er mindre mælk

Dette kan skyldes, at du under træning mister for meget væske sammen med sved, og du drikker lidt. Derfor er det værd at drikke mere efter klassen. Til dette formål er tørret frugtkompott (rosiner, tørrede abrikoser og æbler) bedst egnet. Forsøg også at reducere belastningen noget..

Sport under amning

Der er sport, der er kontraindiceret for ammende kvinder. Og der er dem, der anbefales i postpartum-perioden. Under alle omstændigheder skal du desuden konsultere en specialist. Derudover er det vigtigt for en kvinde at fokusere på sine følelser..

Typer af sport. Det er muligt med amning

Svømning

Denne sport hjælper dig med at slippe af med cellulite, styrke det ledbåndsapparat, tone musklerne og føle dig mere styrket. Derudover reducerer træning i vand betydeligt belastningen på rygsøjlen..

Uanset hvor hårdt jeg forsøgte at finde den optimale fodringsposition, gjorde min ryg stadig ondt. Og efter svømning var fornemmelserne - endda flyve!

Fordelen ved at gå er, at det ikke kræver ekstra tid. Du kan gå med din baby.

Gymnastik

Komplekset med gymnastiske øvelser inkluderer opvarmning af rygsøjlen, bøjning, bækkenrotation, strækning, øvelser til brystmuskulaturen, gå på tæer og hæle.

Vinter sport

Om vinteren kan du stå på ski. Desuden både på bjerget og på sletten. Skøjter er også velkomne. Lav en ferie - gå på banen med din mand!

Sports spil

Om sommeren kan du spille udendørs volleyball, badminton, cykle, rulleskøjteløb. Du kan også spille bordtennis. Tænk tilbage på det tidspunkt, hvor du var en lille pige og spring reb.

Pilates

Pilates-komplekset kræver ikke meget indsats for at udføre. Undervisningen er rettet mod afslapning og ensartet dosering af belastningen på alle kroppens muskler. Disse øvelser hjælper dig med at holde dig i god form. Kan gøres mod alle kvinder.

Typer af sport. Må ikke under amning

Løb

Dette er en meget energiintensiv proces. Jogging kan påvirke kvaliteten af ​​modermælk negativt.

Motorsport

Styrketræningsøvelser er kontraindiceret for ammende kvinder! Årsagen er den samme som for jogging. Plus, en kvinde kan begynde at bløde fra livmoderen med en tung belastning på pressen..

Kæmpe

Klasser inden for kampsport eller boksning anbefales ikke til ammende mødre, da der ud over for meget stress også er fare for at få en brystskade.

Ekstremsport

I intet tilfælde! Adrenalinet, der frigives under denne sport, kan reducere amningen markant. Derudover er der risiko for skade.

Og videre. Det er bedre at gå i sport i selskab med en mor som dig. Min ven og jeg, hvis søn er i samme alder som min, praktiserede fælles aktiviteter. Dette vil ikke kun hjælpe dig med at træne mere ansvarligt, men det vil også diversificere din daglige rutine. Og så vil sport under amning give dig glæde..

Vi ønsker dig en hurtig bedring!

Artikel leveret af webstedet "Supermoms: Site for Mom"

For medicinske spørgsmål skal du sørge for at konsultere en læge på forhånd

Sport efter fødslen: vigtige aspekter af kropsgenopretning

Vægtøgning under graviditet er en naturlig proces, og selv med korrekt ernæring og fysisk aktivitet vil pilen på skalaen bevæge sig opad. Når babyen er født, forsvinder nogle af kiloene, men ofte finder mødre, når de vender hjem, at de ikke passer ind i deres gamle ting. Spørgsmålet om at gendanne figuren kommer frem, og her er det vigtigt at følge en række regler for ikke kun at få et godt resultat, men også ikke at skade dig selv eller barnet.

Tidslinje for at vende tilbage til sport efter fødslen

Tidspunktet for genoptagelse af fysisk aktivitet bestemmes fuldstændigt af, hvordan fødslen forløb, og hvordan dannelsen af ​​amning hos den nyligt fremstillede mor fortsætter. Hvis processen med babyens udseende fortsatte uden komplikationer, var der ingen perineal brud og efterfølgende suturering, kirurgi, så fysisk aktivitet kan anbefales den næste dag. Vi taler om genoprettende gymnastik for at stabilisere mavemusklerne, som udføres i en blid tilstand - dette er enkle øvelser uden stress udført til medicinske formål. Et par uger efter fødslen, når mængden af ​​udflåd allerede er vendt tilbage til normal, kan du starte klassisk fysisk træning uden stress. Mere alvorlige aktiviteter er tilladt tidligst 1,5 måneder efter fødslen.

Det er nødvendigt at afstå fra sportsaktiviteter i følgende tilfælde:

  • episiotomi (perineal dissektion), tilstedeværelsen af ​​komplekse ydre og indre brud. I en sådan situation er sport mulig tidligst 2 måneder senere (når sømmene er helet, og lægen har tilladt belastningen). Efter træning i 1-2 uger anbefales det at konsultere en læge igen for at bekræfte den normale arreaktion;
  • kejsersnit. Gendannelsesprocessen efter en operativ levering tager længere tid, så selv de enkleste øvelser kan udføres tidligst 3 måneder senere. Belastningen er tilladt kun et år efter operationen og underlagt en gradvis stigning i intensitet.

Træningsregler

De største farer ved overbelastning af kroppen efter en nylig fødsel er gynækologiske komplikationer, suturdivergens og et fald i mælkemængden. Derfor er der i sport for at gendanne figuren foruden starttidspunktet en række vigtige regler:

  • den vigtigste betingelse for fordelene ved klasser er fasning. Belastningen skal starte med en minimal intensitet, for at undgå overanstrengelse øges antallet af gentagelser dagligt med ikke mere end 1-2 gange;
  • varighed. Amning kræver betydelige energiomkostninger, så vægten forudsat korrekt ernæring forsvinder uden sport. Når man tager denne kendsgerning i betragtning, er der ingen mening i langvarige træningsprogrammer, 15-20 minutter hver dag derhjemme er nok. I fremtiden kan du tilføje vandreture til fitness eller til poolen 1-2 gange om ugen;
  • drikke regime. Det er vigtigt at overvåge mængden af ​​væske, du drikker i løbet af dagen, under hensyntagen til fysisk aktivitet, dets mangel på kroppen vil føre til et fald i produktionen af ​​modermælk;
  • tid til træning. Det anbefales at varme op efter næste fodring, så der ikke er nogen ubehagelig følelse af tyngde i brystet. Det er bedre at træne i en bh til normal fiksering af brystkirtlerne under træning.

Det er forbudt at bruge vægte i postpartumperioden. Du kan gå i gymnastiksalen, selv i mangel af komplikationer under fødslen, tidligst et år senere, og bedre efter amning..

Enkle postpartum-øvelser til alle muskelgrupper

I betragtning af at du i lang tid efter fødslen ikke kan bruge vægtningsmaterialer, jogging og ekstremsport, kan du effektivt træne derhjemme uden specielle enheder. Svømning, pilates og gymnastik introduceres gradvist i tidsplanen, men at deltage i gruppeklasser 1-2 gange om ugen bør stadig suppleres med daglige træning i hjemmet.

Abs øvelser

Pressen er et område, der kræver særlig opmærksomhed efter fødslen. Under graviditeten strækkes musklerne stærkt, og du bør ikke straks genoprette dem. Naturlig fødsel uden komplikationer pålægger en standardrestriktion - klasser kan startes tidligst 1,5-2 måneder, kejsersnit - tidligst 4–6 måneder med normal bedring og efter lægens tilladelse.

Det er vigtigt at forstå, at den rettet pumpning af musklerne på underlivet ikke vil give det ønskede resultat, da der under barnets svangerskab er dannet et lag beskyttende fedt, som i kombination med den strakte hud giver en lomme, hvis kamp derudover skal udføres gennem aerob træning. Følgende maveøvelser vil være mest behagelige for en kvinde efter fødslen:

  • udgangsposition - liggende på ryggen, benene bøjet i knæene, arme langs kroppen. Ved at presse pressen er det nødvendigt at hæve bækkenet over gulvet og forblive i denne position i 10 sekunder. Det er værd at starte med 3-5 gentagelser og gradvist bringe antallet til 20; Effektiv mave- og rygtræning - hævelser i bækkenet
  • vride. Startpositionen svarer til den foregående øvelse, kun armene er i en krydset position på brystet. Når du ånder ud, skal du løfte overkroppen mod knæene, og mens du indånder, sænk dig langsomt ned på gulvet. Hovedet må ikke røre gulvet. Det er værd at starte med 2-3 vendinger og derefter komme til 2-3 sæt 20 gange; Twisting er ikke den nemmeste øvelse, men det er fantastisk til at træne øvre presse.
  • planke på bøjede arme. Det er nødvendigt at sidde på gulvet, lænet på tæer og albuer med bøjede arme. Kroppen og hovedet skal danne en lige linje. Fixeringstid i en travl position er så meget som muligt, jo mere jo bedre. Baren efter fødslen udføres så vidt muligt og holder i en fast position så længe som muligt

Hoop klasser

Hoop klasser for nye mødre er en måde at træne dine mavemuskler på og forme en smuk talje. Imidlertid lægger dette sportsudstyr en masse stress på de muskler, der er mest sårbare i postpartumperioden, hvilket kan føre til komplikationer. Så du kan kun starte klasser, efter at alle kvindens indre organer er gendannet og indtager deres sædvanlige position. Ignorering af denne regel kan provokere prolaps og endda organprolaps. Svage muskler yder igen ikke tilstrækkelig beskyttelse af maven, og hulbøjlen kan forårsage skade.

Det er kun muligt at øve med en bøjle i postpartum-genopretning i overensstemmelse med følgende regler:

  • med naturlig fødsel uden komplikationer er det tilladt at starte klasser tidligst efter 4 måneder med operation - efter 1 år;
  • inden du begynder at træne med en bøjle, skal du arbejde i 1-2 måneder med at styrke mavemusklerne;
  • bøjlen skal være glat, vægten skal være medium eller minimal, yderligere vægtning er forbudt
  • for at gennemføre øvelsen skal du placere rammen, så den er i midten. Foders skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere. Derefter er det tilbage at dreje enheden i taljen og gøre oscillerende bevægelser med hofterne;
  • den indledende varighed af lektionen er 3-5 minutter, den maksimalt tilladte er en halv time.

Øvelser til bryst og ryg

Efter babyens udseende gør det ikke ondt at arbejde på musklerne i ryggen og brystet, som også oplevede stress under graviditeten. Følgende typer belastninger er egnede til mødre:

  • "kat". Udgangsposition - stående på alle fire. Ved indånding er du nødt til at bøje ryggen og løfte hovedet, strække rygsøjlen, og ved udånding skal du runde det op, bøje op og trække halebenet mod dig. Indledende belastning - 5 gange; Øvelse "kat" er designet til komfortabelt at strække rygsøjlen
  • vippes, hovedets drejninger
  • push-ups på knæene. Udgangsposition - vægt på gulvet med lige arme og bøjede knæ, lige ryg, arme lidt bredere end skuldre. Push-ups udføres med fiksering på det laveste punkt i flere sekunder. Til en start vil 5 gange være nok. Push-ups til unge mødre er fortsat en af ​​de mest effektive øvelser til træning af bryst og arme.

Du kan begynde at arbejde på de beskrevne zoner inden for den normale tidsramme - 1,5-2 måneder efter naturlig fødsel med stigende stress.

Fitball-lektioner

Fitball-øvelser er især gode for nybagte mødre, da de ikke kun tillader at træne muskelelementerne, men også at udføre blød strækning. Et træk ved sådanne komplekser er evnen til at arbejde selv med smerter og stivhed i ryggen - takket være bolden strækkes musklerne forsigtigt, og lettelse kommer. Lad os se på et par øvelser:

  • vride fra stående stilling. Gå på knæ med ryggen mod fitballen og klem den bagfra med fødderne. Bagdelene og bagsiden af ​​lårene skal også være faste og i kontakt med bolden. Når du udånder, skal du dreje overkroppen til højre og sprede armene til siderne, åbne brystet, mens du indånder, vende tilbage til startpositionen og gentag derefter øvelsen i den anden retning. Det er værd at starte med 5-8 omdrejninger; En fitball hjælper med at træne ryg og bryst - med dens hjælp udføres vridninger i overkroppen
  • strækker ryggen fra stående stilling. Det er nødvendigt at placere dig selv stående, fødderne i hoftebredde fra hinanden og vippe fremad med en lige ryg og placere dine hænder på bolden. Fitballen skal rulles væk fra dig selv til tilstanden af ​​udstrakte arme og strækker kroppen i en linje. Mavemusklerne skal gemmes op, og der skal ikke være nogen afbøjning i rygsøjlen. Den første varighed af øvelsen er 15 sekunder, gradvist skal den øges til et minut; Strækker sig fra stående stilling - en øvelse for musklerne i ryggkorsetten
  • udgangsposition - lig på bolden, tryk hofterne og maven til den til de nederste ribben. Det er nødvendigt at fastgøre positionen ved at hvile fødderne på gulvet og væggen. Armene skal bøjes ved albuerne og trækkes mod brystet. Essensen af ​​øvelsen består i at sænke hele kroppen ned på bolden mens du udånder med lempelse af rygmusklerne og løfter mens du indånder til startpunktet. Til at begynde med er 5 gentagelser tilstrækkelige; Udfører løfter af overkroppen på en fitball, kan du kvalitativt træne musklerne i ryggen, maven og bagdel
  • du er nødt til at ligge på bolden med din mave, hofter og nedre ribben, fiksere på gulvet med dine håndflader og fødder. Når du udånder, skal du skiftevis hæve det ene ben i en lige position så højt som muligt, mens du indånder, vender tilbage fra startpositionen. Den indledende belastning er 5 gange for hvert ben, den optimale er 12 gange. For at træne musklerne i benene og balderne er en øvelse til skiftevis løftning af underbenene fra bolden velegnet

Træning af ben - "cykel"

Den klassiske træningscykel findes i ethvert postpartum-genopretningskompleks. Dens ejendommelighed er, at den kan startes allerede efter udskrivning fra hospitalet, forudsat at der ikke er nogen komplikationer i fødslen. Eksperter anbefaler at udføre øvelsen 2-3 gange om dagen i 5-10 cirkler og gradvist øge belastningen til 20-30 omdrejninger. Klassisk træningscykel til at stimulere uteruskontraktion efter fødslen og træne benmusklerne

For en korrekt implementering er det vigtigt at følge disse regler:

  • lig på ryggen, læg dine hænder bag hovedet eller langs kroppen og træk knæene mod brystet. Med dine ben er du nødt til at foretage cirkulære skiftende bevægelser af bøjningsforlængelse i knæleddet, efterligner at cykle;
  • i processen kan du ændre retningen af ​​den cirkulære bevægelse;
  • udførelsen skal være langsom og fokuseret;
  • det er vigtigt at holde øje med nakken - den skal ikke strække sig for meget.

"Cykel" løser en række vigtige opgaver på én gang: blød træning af pressen for at stimulere uteruskontraktion, belastning på pressens muskler og ben.

Øvelser for hæmorroider

Postpartum hæmorroider er et almindeligt problem for mange nye mødre. Det er nødvendigt at håndtere det på en omfattende måde ved ikke kun at bruge medicin, men også specielle fysiske øvelser, der styrker bækkenbundsmusklerne ændret ved fødsel.

Den første øvelse er at arbejde direkte med selve perineums muskler. Når man står eller sidder på en hård overflade, er det nødvendigt at rytmisk klemme og løsne anusen. Med tiden er en sådan belastning ikke begrænset, men det er også nødvendigt at starte den gradvist og først efter at den normale sundhedstilstand for kvinden under fødsel er genoprettet. Opstigninger vil også være nyttige. Fra en liggende stilling med benene bøjet i knæene skal du løfte bækkenet med fokus på skulderbladene, skuldre og fødder.

Hvis du udfører enkle øvelser regelmæssigt kombineret med ordentlig hygiejne og medicin, kan du hurtigt få et positivt resultat..

Stjernekomplekser til opsving efter fødslen

Videotræningskomplekser fra berømte fitnesstrenere og verdensstjerner er meget populære. Takket være sådanne programmer er klasser derhjemme mere aktive og effektive..

Cindy Crawford New Dimension Complex

Slankesystemet er specielt designet til unge mødre og er baseret på blide øvelser. Der er i alt tre dele af programmet.

Kompleks A varer 10 minutter, er strækningsorienteret, løber i et roligt tempo. Øvelser er relevante for dem, der fødte for en uge siden. Det tilrådes at behandle dem i op til en måned. Hvis det er nødvendigt at øge belastningen, er det tilladt at gentage øvelserne to gange i en lektion.

Video: "New Dimension" af Cindy Crawford, kompleks A

Den anden del er kompleks B. Det tager 15 minutter og involverer mere intens træning - moderat cardio og styrkebelastninger. Det er nødvendigt at engagere sig i denne del i en måned hver dag, det er tilladt at kombinere med øvelserne fra den foregående del af programmet.

Video: "New Dimension" af Cindy Crawford, kompleks B

Den sidste del, kompleks C, er den sværeste. Du kan starte det tidligst to måneder efter babyens fødsel og engagere dig, indtil de ønskede former er opnået.

Video: "New Dimension" af Cindy Crawford, Complex C

Når du udfører øvelserne, skal du følge en række anbefalinger fra forfatteren:

  • inden lektioner påbegyndes en konsultation med en læge;
  • du er nødt til at indtaste træningens rytme gradvist uden at tvinge belastningen;
  • hvis der opstår ubehag, skal du stoppe
  • den første del af komplekset kan udføres barfodet, resten - kun i sportssko for at undgå ledskader;
  • det anbefales at supplere klasser med korrekt ernæring.

Jeg fandt engang en vej ud, så de ekstra centimeter ville gå væk fra mine hofter og talje. Jeg efterlod fuld mad, da jeg fodrede barnet. Bevægelse er grundlaget for at tabe sig. Derudover downloadede jeg et populært fitnessprogram kørt af Cindy Crawford kaldet "New Dimension". Programmet er meget skånsomt, består af tre sektioner, hvor hver af øvelserne bliver sværere. Jeg genvandt min figur meget godt efter fødslen.

Michelle

http://irecommend.ru/content/mama-s-prekrasnoi-figuroi

Gillian Michaels 'Hot Body - Healthy Mommy Complex

Programmet for unge mødre er oprettet i en moderat belastning, så den regenererende krop ikke overarbejder. Øvelser er fokuseret på bestemte områder af kroppen under hensyntagen til de ændringer, der opstår under graviditeten:

  • til pressen;
  • til arme, ryg og bryst
  • til ben og balder.

Træningen tager cirka 20 minutter, og hver er kun fokuseret på en zone. For at opnå positive resultater anbefales det at skifte dem dagligt: ​​mandag og torsdag skal du udføre komplekset på arme, ryg og bryst, tirsdag og fredag ​​- på pressen, onsdag og lørdag - på balder og ben og gøre søndag til en fridag..

Overvej et par øvelser fra komplekset:

  • lunge squat. Gå ned, indtil der opnås en 90 graders vinkel i forbenet. Hænderne er fastgjort på skuldrene med håndvægte. Antallet af gentagelser - 15; Træning fra komplekset til ben og balder - squats i lungerne med håndvægte
  • bøjede benløftere. I liggende stilling er armene placeret under nedre ryg, og benene bøjet ved knæene tiltrækkes af brystet uden at falde ned på gulvet. Kræver 15 reps; Ved at løfte bøjede ben med fiksering af lændeområdet kan du træne mavemusklerne med høj kvalitet
  • træner hænderne. I en fremadbøjet torsoposition og fødderne skulderbredde fra hinanden, skal du sprede dine arme med håndvægte til siderne. Vægternes mindste vægt er 1 kg, der kræves 15–20 gentagelser. Fiksering i en bøjet position i kombination med at løfte armene til siderne giver en undersøgelse af høj kvalitet af ryg og arme

Jeg begyndte at træne seks måneder efter fødslen, men en af ​​assistenterne i videoen siger for eksempel, at hun fødte for 3 måneder siden. Jeg vil råde dig til at starte tidligere, især for dem, der ikke har GV (jeg startede ikke på grund af dette). Mine resultater: mindre volumen, mindre cellulite, bedre velvære, bedre kropskontrol.

Keller

http://irecommend.ru/content/bolshe-ne-korova-novaya-trenirovka-dzhillian-maikls-dlya-mamochek-foto-transformatsii-za-mes

Tracy Anderson træning efter graviditet

Programmet til modellering af en slank figur efter fødslen er rettet mod at træne og genoprette mavemusklerne, hvilket bringer huden på maven tilbage til normal, hvilket forbedrer hofter og bagdel. Sættet med øvelser er en times træning udført i en rolig rytme til målt musik. Pludselige bevægelser, spring, intens belastning - alt, hvad der er forbudt for kroppen af ​​en ung mor, er udelukket fra programmet.

Udvikleren af ​​komplekset anbefales at starte det tidligst en og en halv måned efter fødslen. Om nødvendigt kan lektionen opdeles i to dele og udføre dem igen. For at opnå et højkvalitetsresultat skal du øve regelmæssigt uden at give pause i mere end 2 dage. Alle øvelser er enkle og effektive:

  • i liggende stilling er den ene hånd bag hovedet, benene er adskilt. Det er nødvendigt at udføre glatte løft af overkroppen og trække den frie arm til det tilsvarende ben. Hyppighed af gentagelser - 10 gange på hver side; Tryk på Øvelse - Øverste krop hæver
  • planke på bøjede albuer. Det tager 5 sekunder at holde i en fast position, 3-5 tilgange ad gangen; 5 sekunders forsinkelsesplanke - blid og effektiv træningsmetode
  • fra plankepositionen på jævne arme og med brede ben fra hinanden, er det nødvendigt skiftevis at hæve benene op til kroppens maksimale drejning. 5 reps for hvert ben. Glatte, høje benløftninger er en god øvelse for ryg og bagdel

Øvelser af Alex Jean Brown

Fitnesskonsulent Alex Jean Brown tilbyder øvelser til nye mødre ved at lægge dem på sin blog. Klasser kan vælges efter eget skøn, det er vigtigt at følge anbefalingerne for antallet af gentagelser som angivet af forfatteren. Motion har en standard tidsfrist for fødsel. Flere populære øvelser fra forskellige komplekser til kropsgendannelse:

  • bortførte squats. Den klassiske version af øvelsen suppleres med komplikationer - når du retter dig, skal du tage dit ben til siden, derefter sætte dig ned igen, og i det næste cyklus skal du tage det andet ben. Til at begynde med er 5 gentagelser tilstrækkelige; Avanceret sideben-squat
  • udgangsposition - stående på bøjede ben. Det ene ben skal tages tilbage og fuldt bøjet ved knæet. Essensen af ​​øvelsen er at sætte sig ned på det forreste ben og rette det andet i dette øjeblik hvile på gulvet bagfra. Antallet af gentagelser er 5; Aktive squats på det ene ben giver dig mulighed for kvalitativt at indlæse musklerne i ben og balder
  • først skal du lægge dig ned på gulvet og løfte din overkrop på albuerne. Rettede ben rives et par centimeter fra gulvet, skiftevis bringes ned og fra hinanden. Den indledende belastning er 5 gange, det anbefales gradvist at komme til 4 tilgange 12 gange. Øvelse til blanding og hævning af benene giver en undersøgelse af høj kvalitet af musklerne i underekstremiteterne og ryggen

Gendannelse efter fødslen er en lang proces, og du skal nærme dig den med ekstrem forsigtighed for ikke at skade dit helbred. Hvis du følger anbefalingerne fra læger og undervisere, korrekt ernæring og doseret belastning med en konstant stigning i intensitet, vil resultatet bestemt være positivt. Hovedreglen er ikke at skynde sig og ikke overbelaste, mens du nyder både moderskab og dine egne transformationer..

Det Er Vigtigt At Vide Om Planlægning

Øvelser for gravide kvinder: regler og træning for hvert trimester

Fødsel

I den vidunderlige periode med at vente på babyen skal du ikke glemme et så vigtigt punkt som fysisk aktivitet og sport. Tværtimod, hvis du af en eller anden grund ikke fandt før muligheden og ønsket om klasser, er det nu tid til at starte, efter at have studeret på forhånd, hvilken slags gymnastik der kan udføres af gravide kvinder.

Svamp under graviditet

Forestilling

Alt iLive-indhold gennemgås af medicinske eksperter for at sikre, at det er så nøjagtigt og faktuelt som muligt.Vi har strenge retningslinjer for udvælgelse af informationskilder, og vi linker kun til velrenommerede websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, hvor det er muligt, bevist medicinsk forskning.

Barn nægter formel

Infertilitet

Behovet for kunstig fodring opstår, når en kvinde mangler eller mangler modermælk. Hvis barnet nægter blandingen, er det nødvendigt at identificere og fjerne årsagen og derefter etablere den rigtige diæt..

Symptomer på falske sammentrækninger under graviditet i de sidste uger

Ernæring

Forfaldsdatoen nærmer sig, og flere og flere spørgsmål opstår fra den forventede mor. Blandt de mange spændende emner for gravide lyder følgende: hvad er falske sammentrækninger under graviditeten?