Vigtigste / Analyser

De mest populære typer gymnastik til gravide kvinder

Sport og graviditet synes uforenelig med mange forventede mødre. Forbindelser med en passiv livsstil, hvor en kvinde kun ligger i forventning om et barn, er fejlagtige.

Motion er ikke kun en vigtig del af atleternes liv, men også af enhver person, der beklager at få og opretholde helbredet. Bevægelse er især nødvendig for gravide kvinder, fysisk aktivitet fjernes ikke, det ændrer retning. Korrekt valgt gymnastik giver dig mulighed for at undgå mange problemer både under graviditet, fødsel og også i genopretningsprocessen.

Sikkerhed først

Træning for gravide kvinder skal være til stede i 1. trimester og aftalt med lægen. Når embryoet modnes og formes, ændres de øvelser, der anbefales til mødre. Du kan gøre det selv derhjemme, men som før træning i gymnastiksalen er der behov for konsultation. Kun en gynækolog kan beslutte, om det er muligt at øve på dette stadium eller ej. Også lægen hjælper med at bestemme det optimale kompleks under hensyntagen til de individuelle egenskaber ved drægtighedsforløbet.

Særlige træk ved øvelser for forventede mødre:

  1. Systemet bør ikke omfatte løb, spring, mavemuskler og forskellige styrketræningsudstyr.
  2. De udførte bevægelser er glatte uden pludselige, intense overgange.
  3. Det er vigtigt at lytte til dine følelser, ikke at torturere dig selv med sport, men at nyde øvelsen.
  4. Klasser stopper, når kvalme, smerte, åndenød, uteruskontraktion, ubehag vises, en hurtig puls og hjerterytme signalerer også færdiggørelse.

Det er nødvendigt at vælge det rigtige tøj til træning. Det skal frit passere luft, absorbere sekretionen af ​​svedkirtlerne, som produceres intensivt på grund af hormonelle ændringer. Løs pasform begrænser ikke bevægelse. Kriterier for valg af atletiske sko - ankelbeskyttelse.

Kontraindiceret sport under graviditet:

  • dykning, hoppe, udendørs boldspil i poolen;
  • vand- og bjergski;
  • løb;
  • Ridning;
  • aktive gruppeboldspil.

Under graviditet skal du begrænse alle aktiviteter, der er forbundet med frigivelse af adrenalin. Sådanne stærke følelser kan påvirke dannelsen af ​​babyen, især i første trimester. Skader og skader ledsager ofte aktive typer øvelser og gruppespil, så i et stykke tid er det værd at opgive dem.

Korrigerende øvelser

Fra den 20. uge anbefales det at introducere knæet i albuen, hvis den gravide kvinde har lidelser og manglende overholdelse af udviklingsnormer. Dens formål er at reducere belastningen på indre systemer og organer for at lindre livmodertonen, hævelse. Ved at inkludere denne øvelse i et gymnastik-kompleks for gravide i 3. trimester kan du korrigere fostrets korrekte position inden fødslen. Implementeringen er meget nyttig og har ingen kontraindikationer, den forventede mor kan uafhængigt regulere sin frekvens ved at bruge den flere gange om dagen.

Positions gymnastik teknik:

  • du er nødt til at komme på alle fire og derefter flytte vægten til dine albuer;
  • sænk hoved- og skulderbælte, så balderne er på et højere niveau;
  • du skal være i denne position i 15 minutter, tiden kan starte fra 5 minutter og maksimalt nå 30.

Når man udfører enkle handlinger, forbedres blodgennemstrømningen, barnet får en tilstrækkelig mængde ilt og har en gavnlig effekt på den samlede udvikling.

Gymnastik til gravide kvinder, så fosteret vender på hovedet, udføres fra uge 30 til uge 37. Det udføres om morgenen og eftermiddagen / aftenen afhængigt af måltidet (efter 1,5 time). Udgangsposition er knæ albue position.

Korrigerende gymnastik teknik:

  • stå i startpositionen, indånde så dybt som muligt, og træk derefter langsomt roligt ud;
  • stræk dit ben, mens du indånder til siden, berør gulvet med din fod, mens du udånder, vend tilbage til startpositionen;
  • ved indånding er du nødt til at bøje sig fremad, forsøge at røre dine håndflader med hagen og derefter langsomt vende tilbage til begyndelsen;
  • hver vil kræve 3-5 gentagelser.

Universelle øvelser

Fitball-øvelser er effektive og lette at udføre. Blivende mødre har brug for at vide, om de før undfangelsen førte en passiv livsstil, så er det bedre at begynde at øve fra 2. trimester. Op til 14-16 uger betragtes som den farligste periode; det er bedre at introducere aktiv gymnastik efter.

Boldkompleks:

  • sidde komfortabelt på gulvet, albuer parallelt med hinanden, klem kuglen med håndfladerne og føl en behagelig spænding;
  • ligge på måtten, læg dine fødder rundt om kuglen, prøv at hæve den, og sænk den forsigtigt;
  • ligge på bolden med ryggen, instruktøren understøtter kroppen, glatte bevægelser fremad / bagud for at slappe af rygsøjlen.

Åndedrætsværn

Korrekt tilstrækkelig iltning er afgørende for moderens velbefindende og hendes babys udvikling. Normalisering af vejrtrækningsprocessen vil være praktisk under fysisk træning og vil hjælpe med at stabilisere den følelsesmæssige tilstand i stressede situationer. Spiller en vigtig rolle i forberedelsen til fødslen. Implementeringen af ​​teknikken reducerer smerter under fødslen af ​​en baby og forhindrer mulige komplikationer.

  • hænderne er fastgjort på ribbenene, maksimal inhalation gennem næsen, efter at brystet er fuldstændigt fyldt med luft, træk det langsomt ud gennem næsen;
  • tag fat i ribbenene med din håndflade, det andet er fastgjort i navleområdet, en skarp ånde gennem næsen, mens maven stikker ud, dvæler et sekund og udånder derefter gennem munden;
  • langsom indånding gennem næsen (5 sekunder), hold vejret i 2 sekunder, udånd, hold igen i 5 sekunder, og inhalér derefter igen;
  • kom på alle fire og øv hundens vejrtrækning - stikk tungen ud, indånder og ånder ud ofte og gennem munden.

Opladning i henhold til Bubnovsky S.M.:

  1. Lig på måtten, hæv din skulder, stræk dig samtidig op, kombiner med det modsatte ben, bøj ​​ikke ved knæet.
  2. Zz liggende på siden, løft kroppen, fremhæv den ene hånd, den anden er bøjet i albuen, bøj ​​og bøj benene på knæene, som om de pedaler.
  3. Læg på ryggen, benene er bøjet i knæene, løft dem op for at danne en ret vinkel, hænderne foran dig, stræk dig med kroppen under indånding, mens du udånder, lig på ryggen.
  4. Læg på ryggen, løft derefter kroppen med vægt på albuerne, løft dine ben efter tur i en vinkel på 45 °.
  5. Bliv på alle fire, mens du udånder, bøj ​​kroppen ned samtidig med at kaste hovedet op, mens du indånder, ryger ryggen i en bue, og hovedet nærmer sig brystet.

Trimester øvelse

En stabil følelsesmæssig baggrund, fremragende sundhed, god fysisk form, ordentlig vægtøgning - alt dette er positive konsekvenser af regelmæssig motion. På forskellige tidspunkter ændrer interne processer sig også, så den bedste mulighed er at ændre øvelser, når den næste fase kommer.

Terapeutiske øvelser under graviditet i 1. trimester:

  • cirkulære bevægelser af hænderne fremad / bagud, ved indånding, skuldrene bringes frem, ved udånding - tilbage;
  • opvarmning af halsen - beskriv cirkler med uret og mod uret, nikker fremad / bagud, venstre / højre;
  • gå på plads i et gennemsnitligt tempo i 1-2 minutter;
  • uden at sænke tempoet tilføjes håndbevægelser til at gå, før bag ryggen og derefter foran dig, mens albuerne er bøjet;
  • stå lige, fødderne skulderbredde fra hinanden, armene bøjet ved albuerne og fastgjort på bagsiden af ​​hovedet, drej kroppen til siderne, mens du indånder, mens du udånder, vend tilbage til begyndelsen;
  • ben skulderbredde fra hinanden, krop lige, hænder er placeret på bæltet, når de drejer til siderne, når opad - indånder, startposition - udånder;
  • det er behageligt at sidde, mens man indånder, udfolder fødderne og forbinder dem, så hælene rører, mens man udånder, bøj ​​benene ved knæene;
  • ligge på måtten, hvile på fødderne, benene er bøjet i knæene, mens du indånder, hagen presses mod brystet, spændinger mærkes i livmoderhalsen, mens du udånder - tryk skuldrene mod gulvet, drej armene til siderne.

Øvelser i 2. trimester:

  • start med en standardopvarmning, kropsdrejninger, nakke, arme;
  • opvarmning gå på plads i et langsomt tempo i op til 5 minutter;
  • hænderne på bæltet, skiftevis skiftevis hvert ben tilbage og mærke spændingen i lårets muskler;
  • i stående stilling, bøj ​​dine ben let, dann en spids vinkel, bevæg dine arme frem og tilbage, kombiner ved slutpunkterne;
  • sidde i lotusposition, mens du indånder, rør det modsatte knæ med din hånd, mens du udånder, vend tilbage til kilden;
  • lig på ryggen, armene langs kroppen, løft dine ben og spred dem fra hinanden, føl spændingen i det indre lår, dvæl i et par sekunder på udåndingen, vend derefter tilbage til udgangspositionen.

Et sæt øvelser i 3. trimester:

  • opvarmning består af 5 minutters gang på plads i et langsomt tempo;
  • i stående stilling, spred armene ved albuerne til siderne med kroppens vendinger;
  • stå på dine albuer og knæ, bøj ​​ryggen, se på loftet, slapp derefter af med ryggen, buet den, hovedet strækker sig til brystet;
  • sid på din side, strakt arm ud foran dig, bøj ​​dine knæ og træk op til kroppen, lås dig fast og vend tilbage til startpositionen;
  • i slutningen målt målt på plads.

Den vordende mor kan kun koordinere sin beslutning om at træne eller ikke med en læge. Høring af en gynækolog er også afgørende for valg af det rette kompleks.

Hvorfor har du brug for terapeutiske øvelser til gravide kvinder (eksempler på øvelser)

Regelmæssig fysisk aktivitet (inklusive traditionel fysisk træning) har altid været en garanti for godt helbred og velvære. Men er en sådan aktivitet nødvendig for gravide kvinder i betragtning af deres "særlige" situation? I dette spørgsmål er eksperter enstemmige - JA, NØDVENDIGT! Da fysioterapi under graviditet ikke kun gendanner nedsat muskeltonus, men også forbereder den vordende mor til fødsel gennem nøje udvalgte øvelser. Og hvis tidligere specielle "skoler til gravide kvinder" hovedsageligt fungerede i store byer - Moskva, Skt. Petersborg, Kiev eller Minsk - kan de nu findes bogstaveligt i enhver landsby, og hele Internettet er fuld af adskillige træningsvideoer om dette emne.

Hvorfor har gravide brug for gymnastik?

Og alligevel - hvorfor er terapeutiske øvelser for gravide så vigtige og nødvendige? Fordi resultaterne af dens regelmæssige implementering er:

  • den allerede nævnte understøttelse af muskeltonus (primært muskelgrupper, hvor belastningen og trykket er maksimalt under graviditet og fødsel;
  • eliminering af smerter i benene, bækkenregionen og lænden;
  • forbedring af blodcirkulationen, som tjener til at forhindre ødem og forstoppelse
  • reducere problemer med hyppig vandladningstrang
  • mere afslappet søvn og endda vejrtrækning
  • signifikant mindre træthed end kvinder i samme stilling, der ikke lægger særlig vægt på fysisk træning for gravide kvinder;
  • og bare et godt humør.

Hvad er forskellen mellem træningsterapi for gravide og almindelig fysisk træning?

Er træningsterapi for gravide forskellig fra andre former for fysisk træning? Selvfølgelig - da hendes opgave er at arbejde intensivt med strengt definerede muskelgrupper (desuden udviklet efter en teknik, der ikke engang tillader utilsigtet skade på hverken det udviklende foster eller den forventede mor).

Derudover adskiller komplekserne af træningsterapi for gravide kvinder sig fra hinanden afhængigt af den periode, der er gået siden undfangelsen. Nogle af dem er designet til graviditetens 1. trimester, andre til 2. og endelig til 3.. Der er også en opdeling af øvelser i kortere tidsperioder (for eksempel 1-16, 17-24, 25-32 og 33-36 uger). I den sidste måned før fødslen begynder hovedsagelig lette kardiobelastninger at herske - primært at gå i frisk luft og svømme - samt åndedrætsøvelser, der udføres med samme effektivitet både i gymnastiksalen og derhjemme..

Klassenes længde og hyppighed

Hvor hyppig og intens skal graviditetssessioner være? Dette bestemmes af seks vigtige regler..

  1. Regelmæssigheden af ​​klasser (tre gange om ugen i 20-30 minutter er nok til at studere). Andre dage kompenseres manglen på visse øvelser bedst ved længere gåture, svømning og / eller vandaerobic.
  2. Træningsperiodens varighed (det er meget ønskeligt, at de regelmæssigt gennemføres gennem hele graviditetsperioden).
  3. Sammensætning af klasser. Følgende stadier skal til enhver tid være til stede:
    • opvarmning - hovedsageligt afsat til vejrtrækningsøvelser og let strækning (ca. 10 minutter)
    • hoveddelen - arbejd primært med muskelgrupper og led i benene, bækkenbunden og lænden (fra 5 til 15 minutter);
    • hitch - en anden gruppe vejrtrækningsøvelser og let afslapning (ca. 5 minutter).
  4. Belastningsniveau. I de indledende faser vil hoveddelen have en minimal tid (ca. 5 minutter) med en stigning på op til 15 minutter, når musklerne vænner sig til belastningen, og ledbåndene vænner sig til at strække.
  5. Kontrol af trivsel. Betydningen af ​​denne regel er åbenbar, da hver kvindes krop er individuel, og det er umuligt at skabe et absolut universelt, ensartet sæt øvelser for alle med samme belastningsniveau. Som et resultat, hvis der ikke kun er en kraftigt stigende smertefølelse, men også en øget hjerterytme eller åndenød, er det nødvendigt at stoppe et stykke tid og derefter fortsætte klasser i et mere moderat tempo. Hvis de negative fornemmelser i dette tilfælde vedvarer, er det tid til at søge råd hos en læge..
  6. Bevægelses hastighed. Under ingen omstændigheder skal det være højt. Derudover bør alle typer pludselige bevægelser såvel som spring, lunger og styrkeøvelser på pressen udelukkes, da de kan udgøre en trussel om afbrydelse af graviditeten..

Delvis begrænsning og fuldstændig afslutning af belastning

I hvilke tilfælde skal belastningen, der er karakteristisk for en bestemt graviditetsperiode, stadig være begrænset? Sådanne tilfælde kan være tilstedeværelsen af ​​en kvinde:

  • isthmisk-cervikal insufficiens (nu eller tidligere)
  • forkert placering af moderkagen eller præsentation af fosteret;
  • tidligere aborter
  • multipel graviditet
  • sygdomme i det kardiovaskulære system;
  • for højt eller for lavt tryk
  • væsentlige problemer med overvægt (eller undervægt)
  • endda mindre skader eller sygdomme i dele af bevægeapparatet.

Du bør stoppe timerne fuldstændigt, hvis:

  • svimmelhed eller forværret hovedpine
  • mørkere i øjnene eller begynder at visuelt "sløre" omgivende genstande;
  • følelse af mangel på luft
  • øget hjerterytme (fra 145-150 slag i minuttet og derover);
  • livmoder sammentrækninger.

Kontraindikationer

I nogle tilfælde er selv blid gymnastik til gravide helt kontraindiceret (i det mindste i den periode, der er bestemt af lægen). Et sådant forbud pålægges, hvis en kvinde har (eller pludselig dukker op):

  • akut eller kronisk hjertesvigt
  • kramper i underlivet
  • visse trusler om ophør af graviditet
  • øget toksikose, som ledsages af hyppig opkastning, nefropati, eklampsi osv.;
  • sygdomme i kønsorganet og / eller nyrerne;
  • gigt i det akutte stadium
  • øget kropstemperatur
  • forskellige typer infektioner i indre organer;
  • en pludselig indtræden af ​​en tilstand, der kræver øjeblikkelig kirurgisk og / eller obstetrisk pleje.

Vigtig! Kun en specialiseret læge-specialist kan og bør afgøre, om fysisk aktivitet er acceptabel for dig og på hvilket niveau!

Flere vigtige regler

Regel nummer 1. At udføre fysioterapi er nødvendigt enten på tom mave (om morgenen) eller sent på eftermiddagen, men ikke tidligere end 3 timer efter at have spist.

Regel nr. 2. Dine sko skal være slidstærke, behagelige, have en fjedrende sål og en lille hæl, der er ca. 2–2,5 cm høje. Dit tøj skal være absolut behageligt under enhver bevægelse, moderat varm, åndbar og kun lavet af naturlige materialer (i henhold til i det mindste indefra).

Regel nummer 3. Overfladen på gulvet i huset eller området på gaden, hvor du udfører øvelserne, skal under ingen omstændigheder være glat. Det er bedst at bruge en speciel gummimåtte.

1. trimester

Belastningerne i denne periode er minimale, hvilket er forbundet med den indledende fase af embryoudviklingen. Et eksempel på et sæt øvelser (5-8 gentagelser for hver øvelse):

  1. I stående stilling forbinder vi vores håndflader foran brystet og klemmer dem med indsats.
  2. Hold fast på bagsiden af ​​en stol og lav lave knebøjninger med knæ-side-forlængelser.
  3. Læn dig på samme ryg, hæv det ene ben, bøj ​​det ved knæet, tag det så meget som muligt til side. Vi fikser i denne position i 2-3 sekunder, vender derefter tilbage til stedet og gentager det samme med det andet ben.
  4. Vi lægger fødderne skulderbredde fra hinanden, hænderne i taljen, hvorefter vi begynder at dreje bækkenet glat, først med uret og derefter i den modsatte retning.
  5. Stig langsomt op på tæerne og vend tilbage til startpositionen.
  6. Vi sidder på en stol, strækker det ene ben og begynder at dreje med foden, først i den ene retning og derefter i den anden retning. Gentag med det andet ben.

2. trimester

Et eksempel på et sæt øvelser (5-8 gentagelser for hver øvelse):

  1. Gå langsomt på plads (1-2 minutter).
  2. Når vi står lige og strækker armene op, mens vi indånder, tager vi det ene ben tilbage og holder øje med balancen. Ved udånding vender vi tilbage til startpositionen og gentager bevægelsen for det andet ben..
  3. Gør lavvandede squats med armene tilbage.
  4. Vi klemmer vores hænder i låsen og hviler dem på lænden. Samtidig tager vi dem ned, og mens vi indånder, bøjer vi os tilbage og retter vores bryst. Vi vender tilbage til originalen.
  5. Når vi sidder på gulvet og spreder benene til siderne, prøver vi at nå ud med fingrene til tæerne på den modsatte fod. Gentag for den anden arm og ben..
  6. Lig på ryggen og bøj dine ben, skift dem skiftevis en efter en. Så gør vi det samme med begge ben på én gang..
  7. Gå langsomt på plads (1-2 minutter).

Sportsmor: gymnastik til gravide efter trimester

At træne for gravide er en fantastisk måde at holde sig i form og forberede kroppen på den kommende fødsel..

Eksempler på fremragende gymnastik til afslapning af en gravid kvindes ryg og generelle helbred. Øvelser i 1., 2. og 3. trimester for at hjælpe med at forberede fødslen. Før du begynder at træne, skal du kontakte din læge. Hvil i mindst et minut efter hver øvelse..

Gymnastik til gravide derhjemme: første trimester

Squats og tryk

Stå på gulvet og placer dine fødder fra hinanden. Tag håndvægte op. Skub brystet fremad, og sænk dig ned i en squat, mens du holder ryggen lige. Gå derefter tilbage og løft lige arme op over dit hoved. Lav 15 reps.

Enhånds presse

Placer din venstre fod foran din højre og bøj den lidt. Placer derefter din venstre hånd på dit venstre lår. Tag derefter en håndvægt i din højre hånd og sænk den ned. Bøj din højre arm til brystniveau og tryk den mod din krop. Stræk derefter din hånd frem og tilbage. Lav 12 reps på hver side.

Fugl på alle fire

Kom på alle fire med ryggen lige og plan. Forlæng derefter din højre arm fremad og bag dit venstre ben. Gå tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen på den anden side. Lav 12 reps på hver side.

Sidestang

I første trimester er svære øvelser tilladt. Det vigtigste er at føle målingen. Sidestang er en god mulighed. Stå i en sideplank - overfør din vægt til din højre og højre knæ. Træk derefter dit venstre knæ og venstre hånd sammen. Vend tilbage til startposition og gentag. Gør 5 gange på hver side.

Hjemmegymnastik til gravide kvinder: 2. trimester

I en bøjet stilling

Stå på gulvet, bøj ​​knæene og læn dig let fremad. Tag derefter håndvægtene i dine hænder og drej håndfladerne mod hinanden. Hold ryggen lige og plan. Løft derefter begge hænder op i siderne, indtil skulderbladene mødes. Sænk dine arme, og gentag øvelsen 10 gange.

Gymnastik til gravide kvinder: trimesterøvelser

Kvinder, der forbereder sig på at blive mor, prøver at sørge for alle de øjeblikke, der påvirker graviditetsforløbet og babyens tilstand..

De kan overveje ernæring i mindste detalje, nøje overvåge den daglige rutine og regelmæssigt besøge en gynækolog.

Men det er umuligt at forestille sig en fuldgyldig sund livsstil for en gravid kvinde uden gymnastik..

Korrekt valgte øvelser hjælper forventede mødre med at holde sig i god fysisk form på trods af alle vanskelighederne under graviditeten.

Hvorfor er gymnastik nyttigt for gravide kvinder

På trods af de positive virkninger af moderat fysisk aktivitet på mødres og babyers sundhed ignorerer mange vordende mødre gymnastik for gravide kvinder. Nogle er bange for, at lasten kan forårsage forstyrrelser, når de bærer et barn, andre er simpelthen dovne eller har ikke nok fritid.

Frygten for, at fysisk aktivitet vil have en dårlig effekt på graviditeten er ret berettiget, hvis der allerede er opstået abnormiteter i drægtighedsperioden (øget livmoder tone, blodig udflåd, forringelse af kvindens tilstand på grund af svær toksisose).

Med disse og nogle andre problemer kan næsten enhver aktivitet fremkalde en forværring. Derfor skal du først fjerne alle farlige symptomer..

Derefter anbefales det at udføre mulige gymnastikøvelser for gravide kvinder, som vil blive godkendt af den behandlende læge.

Hvorfor er gymnastik for gravide kvinder så vigtig? For med den rigtige organisation er den i stand til:

1 Forbedre blodforsyningen til moderen og fosteret. Blodcirkulationen i kroppen bliver mere aktiv, hvilket betyder, at ilt og næringsstoffer kommer hurtigere til organer og væv hos en kvinde og hendes barn.

2 Undgå forstyrrelser i blodkarens arbejde forårsaget af blodstasis. Regelmæssig gymnastik til gravide kan hjælpe med at undgå åreknuder.

3 Reducer risikoen for at udvikle hypoxi (iltstøv) eller utilstrækkelig vægtøgning hos barnet. Tilstrækkelig ernæring og åndedræt øger den nye organisms tilpasningskapacitet.

4 Reducer sandsynligheden for fordøjelsesforstyrrelser.

Nedsat fysisk aktivitet er ofte årsagen til forstoppelse, oppustethed, halsbrand, kvalme hos gravide kvinder.

5 Slap af med den gravide, hvis hun er stresset.

Psykologisk og fysisk træthed elimineres ved hjælp af aktiv hvile bedre end under passiv hvile.

6 Svækk de negative virkninger af toksikose i de tidlige stadier af graviditeten. For at gøre dette skal du vælge specifikke øvelser, det er ønskeligt, at programmet er udviklet af en kompetent specialist.

7 Forbedre søvnkvaliteten. Moderat og velorganiseret træning for gravide kan øge graden af ​​genopretning af styrke og energi betydeligt under en nattesøvn..

8 For at forberede moderens krop til den kommende fødsel, fordi i gymnastik for gravide trænes forskellige muskelgrupper, som derefter vil deltage i processen med at føde barnet.

9 Undgå ophobning af ekstra kilo, hvilket kan komplicere processen med at bære en baby og forårsage problemer under fødslen af ​​en baby. Motion er afgørende for gravide kvinder, der er overvægtige..

10 Listen over de positive aspekter af regelmæssig motion for gravide kan fortsættes. Dette er dog nok til at indse fordelene ved specielle fysiske øvelser..

Baseret på det faktum, at der i forskellige stadier af graviditeten er særlige forhold for moderens og barnets tilstand, skal gymnastik til gravide kvinder udvikles separat for hver trimester.

Gymnastik til gravide i første trimester

De første uger af graviditeten er en vanskelig periode med omstrukturering af alle kvinders kropsprocesser. Den hormonelle baggrund ændres meget, produktionen af ​​kvindelige hormoner, der bidrager til fortsættelsen af ​​svangerskabet, stiger markant.

På dette tidspunkt tilpasser ikke alle kropssystemer sig hurtigt til nye forhold, derfor kan der forekomme krænkelser af den normale tilstand, ofte manifesteret i form af toksisose.

For en baby er denne periode yderst vigtig, fordi spørgsmålet afgøres, om hans krop vil have den korrekte struktur. I første trimester lægges alle organer og deres systemer.

På trods af at kroppen stadig er meget lille, kræver den meget ilt og næringsstoffer til dannelsen..

Udførelse af gymnastik for gravide kvinder bør kun startes efter godkendelse fra lægen, hvis der ikke er kontraindikationer. Følgende elementer kan indgå i programmet:

1 squats. Du kan læne dig mod en stol eller væg. Ben skal ikke komme ud af gulvet, ryggen forbliver vandret i lodret position. Når du udfører, mærkes spændingen i lårets indre muskler.

2 Træn dine brystmuskler. På samme tid er hænderne lukket på brystniveau, mens du udånder, skal du trykke med håndfladerne mod hinanden med kraft.

Når du indånder, slapper musklerne af..

3 Træning af bækkenmusklerne og aktivering af blodtilførslen til organerne i underhulen.

Til dette formål udføres jævn rotation af bækkenet med uret og i den modsatte retning..

4 For at forberede dig til det øjeblik, hvor maven begynder at vokse, skal du træne musklerne i den forreste abdominalvæg. I stående stilling er benene spredt i skulderbredde fra hinanden og vipper kroppen mod venstre og højre.

5 For at forhindre udvikling af åreknuder anbefales det at gå på tå og hæle, øvelser til at gribe genstande med tæerne, dreje foden med uret og mod den.

Træning for gravide i andet trimester

Motion er kompliceret af det faktum, at den gravide kvindes mave allerede vokser aktivt, tyngdepunktet skifter, og kropsholdning ændrer sig. På den anden side lider de fleste forventede mødre på dette tidspunkt ikke længere af toksikose, deres hormonelle baggrund er stabiliseret.

Regelmæssig gymnastik til gravide kvinder inkluderer følgende elementer:

1 Rotationsbevægelser af bagagerum, arme og ben på niveau med forskellige led. De hjælper med at holde forskellige muskelgrupper i god form og lette deres tilpasning til ændringer i kropsholdning..

2 Træning ved hjælp af en fitball (stor gummikugle). Du kan bare trykke brystet og hovedet mod ham og kramme ham med dine arme. Benene er bøjet i knæene. I denne position reduceres belastningen på rygsøjlen..

3 Øvelse "Cat" slapper godt af rygmusklerne. Kvinden går på alle fire og bøjer regelmæssigt ryggen i lændeområdet. Dette skal ske under indånding..

4 Den gravide bliver plan, løfter sin venstre hånd og tager sin højre hånd til siden. Du skal løfte dit venstre ben og forsøge at opretholde balance i et par sekunder. Derefter skiftes benet.

5 Siddende skal du strække dine ben lige ud og sprede dem. Du er nødt til at række ud med fingrene til tæerne, mens du opretholder den mest jævne position af torsoen og uden at bøje dine knæ.

Graviditet gymnastik i tredje trimester

I denne periode af graviditet nærmer en kvinde hvert øjeblik fødselsøjeblikket. Hun skal forberede sig godt på denne vigtige og vanskelige proces..

Mange vordende mødre på dette tidspunkt begynder at opleve psykologisk stress omkring den kommende fødsel. Derfor bør gymnastik til gravide ikke kun fortsætte med at træne de muskler, der er involveret i fødslen, men også lade kvinden slappe af..

Derudover bør du undgå øvelser, der udføres, mens du ligger på ryggen, da en kvinde endda kan miste bevidstheden på grund af øget tryk i livmoderen på vena cava..

Følgende elementer i gymnastik anbefales:

1 For at aflaste spændinger i tredje trimester anbefales også Pussycat-øvelsen. Men du skal være mere forsigtig med ham, for i de sidste uger kan en sådan kropsposition fremkalde sammentrækninger.

2 En øvelse, der er tilgængelig for alle, er regelmæssig gang. På trods af primitiviteten hjælper det med at aktivere vejrtrækning og blodcirkulation, især hvis andre elementer i gymnastik for gravide kvinder allerede er vanskelige at udføre.

3 Cirkulære bækkenrotationer, der kan udføres, når du sidder på en stol eller fitball (den anden mulighed foretrækkes bedre til afslapning).

For at opretholde balance kan du holde fast i bolden med dine hænder..

4 Elementer af gymnastik med håndvægte op til 1 kg er ret tilgængelige. De kan udføres, mens du sidder på en fitball. Alternativt bøjes og bøjes armene på albueleddets niveau.

Hvis graviditeten varer mere end 40 uger, kan barselsgymnastik hjælpe med at fremkalde fødsel.

På denne måde kan du undgå brugen af ​​forskellige lægemidler, der fremkalder sammentrækninger. Sæt af øvelser, deres intensitet og varighed bør dog kun bestemmes af lægen..

Ellers, med overdreven stress, kan provokeret arbejde være for hurtigt. Det har en dårlig indflydelse på moderens og barnets tilstand..

Kegel øvelser for kvinder: hvordan man gør det rigtigt

Kegel øvelser er ikke specifikke for graviditet. De repræsenterer træningen af ​​de indre muskler i reproduktionssystemet, det bruges også til at forbedre behagelige fornemmelser under samleje.

På den anden side kan disse øvelser ifølge eksperter lette processen med fødsel. Derfor begynder mange kvinder at udføre dem, mens de er gravide..

Hele træningsprocessen består i, at en kvinde frivilligt spænder sine indre muskler på en måde, som om hun vil forsinke vandladningsprocessen.

For at sikre, at den udføres korrekt, kan du prøve at anstrenge disse muskler direkte, mens du besøger toilettet..

Hvis det gøres korrekt, vil vandladning faktisk blive afbrudt. Men gentagen urinretention kan være fyldt med ubehag i urinrøret..

Hvis en kvinde vil inkludere sådanne træningselementer i et gymnastikprogram, rådes hun stærkt til at konsultere en læge..

I tilfælde, hvor der er en trussel om abort, kan spændingen i den specificerede muskelgruppe fremkalde en spontan abort.

Åndedrætsøvelser under graviditet

Disse øvelser har en meget positiv effekt på en kvindes tilstand, især hendes åndedrætsprocesser. Naturligvis får babyen også mere ilt..

Blandt træningselementerne er følgende kendt: langsom dyb vejrtrækning, accelereret vejrtrækning gennem munden, diafragmatisk vejrtrækning, udførelse af indånding og udånding i henhold til specielt udviklede mønstre.

Men iltmætning i blodet kan forårsage svimmelhed og endda hovedpine. Derfor skal udførelsen af ​​åndedrætsøvelser udføres under tilsyn af en specialist, i det mindste i de første par sessioner..

Således, hvis en kvinde ikke gik i sport inden graviditeten og ikke engang foretog morgenøvelser, burde hun ikke blive skræmt af udsigten til regelmæssig motion gennem hele fødselsperioden..

I gymnastikprogrammer for gravide kvinder er der meget lette og overkommelige elementer for vordende mødre af enhver størrelse og til enhver tid. Ignorerer selv grundlæggende fysisk træning, en kvinde fratager sit barn muligheden for at modtage en tilstrækkelig mængde ilt og næringsstoffer, risikerer at blive udsat for komplikationer under graviditeten.

Den vordende mor skal ikke være doven, og i mangel af kontraindikationer for gymnastik skal hun bare bruge mindst et par minutter på at lave fysiske øvelser hver dag.

Gymnastik til gravide kvinder: i detaljer pr. Trimester

Gymnastik til gravide kvinder er et kompleks af specielle handlinger ved hjælp af hvilken den forventede mor kan slippe af med mange problemer. Motion forbedrer blodcirkulationen i de indre organer, især bækkenorganerne, og er også en uundværlig metode til forebyggelse af svagt arbejde. Takket være gymnastik kan en kvinde rette op på rygsøjlens tilstand og derved korrigere sin kropsholdning.

Som du ved, er korrekt kropsholdning nøglen til fraværet af smertefulde fornemmelser med en tung belastning på rygsøjlen. Under graviditeten øges denne belastning kraftigt, nerveenderne klemmes, så kvinden oplever konstant ubehag, hvilket gymnastik for forventede mødre hjælper med at klare. Derudover forbedrer specielle øvelser markant strækningen af ​​kropsvæv, som efterfølgende vil deltage i fødselsprocessen, hvorved gymnastik hjælper den vordende mor med at undgå traumer i fødselskanalen.

Hvorfor er det så vigtigt at lave gymnastik under graviditeten?

Graviditet er en trættende periode for en kvindes krop, men fødsel er en endnu mere alvorlig udfordring, der skal forberedes. Ved at udføre specielle øvelser stimulerer den vordende mor blodcirkulationen i de indre organer, der skal forbedres under graviditeten. Takket være god fysisk kondition har en kvinde enhver chance for at undgå tårer og andre skader i perineum. Det er derfor, at træningssættet til gravide lægger stor vægt på direkte træning af perineumets muskelvæv. Det er værd at bemærke, at gymnastik også hjælper med at klare toksikose, da formålet med nogle øvelser er at rense kroppen..

Træning for gravide hjælper også psykologisk med at forberede sig på fødslen. Den vordende mor skal ikke kun gøre en fysisk indsats, men også tilpasse sig ordentligt til fødslen for at føle sig sund. I løbet af øvelserne kan den gravide mentalt indstille sig på, at graviditet og fødsel vil gå godt. Psykologer anbefaler at overveje gymnastik som et slags spil, for eksempel at behandle hvert organ som en separat levende organisme, der har sin egen bevidsthed. Dette gælder især for livmoderen, da det inden for 9 måneder bliver et hjem for barnet, der beskytter og beskytter ham. Den vordende mor skal ofte lægge hænderne på maven, stryge den og mentalt takke livmoderen for dens funktioner, for det faktum at den nærer og hjælper barnet. En kvinde kan ikke kun påvirke sin krop fysisk, men også "tænke" på hvert organ, det vigtigste er at huske, at det også er nødvendigt at interagere med babyen i livmoderen. Følelsen af ​​sin egen skønhed, styrke og sundhed hos en gravid kvinde overføres let til sit barn, derfor er kompetent gymnastik en terapi for en krop, der udvikler sig.

I hvilke tilfælde er gymnastik kontraindiceret

Eventuelle fysiske øvelser bør aftales tidligere med den behandlende læge, da de i nogle tilfælde kan være kontraindiceret for den forventede mor. Oftest er gymnastik til gravide strengt forbudt med diagnosen "truet abort" og alvorlige komplikationer - toksisose og gestose. Gymnastik er kontraindiceret for en kvinde med regelmæssige og skarpe blodtryksfald såvel som med konstant stærkt højt eller lavt blodtryk. Motion kan også forårsage komplikationer i fosterdannelsesprocessen, hvis moderen har en periode med forværring af en kronisk sygdom. Fysisk aktivitet er strengt forbudt, når en akut inflammatorisk proces af enhver art forekommer i den kvindelige krop. Derudover skal den vordende mor, der har oplevet et abort eller for tidlig fødsel, opgive gymnastik..

Træningssikkerhed

En forventet mor bør ikke alvorligt begrænse sin fysiske aktivitet i fravær af medicinske kontraindikationer. Graviditet er en naturlig proces, men desværre kan moderne kvinder meget ofte opleve komplikationer og patologier af en anden art, der er uforenelig med fysisk anstrengelse. Derfor skal den forventende mor af sikkerhedshensyn konsultere en personlig gynækolog og aftale de sikreste øvelser for hendes krop. Derudover er det nødvendigt at tage højde for svangerskabsalderen, da kun et bestemt sæt øvelser og intensiteten af ​​fysisk aktivitet er egnet til hver trimester. Under alle omstændigheder er det også vigtigt at tage hensyn til bekvemmeligheden ved træningsteknikken for en bestemt kvinde..

Den vordende mor er strengt forbudt at udføre maveøvelser, hoppe og udøve på styrke maskiner. Hvis der opstår smerter og endda let ubehag, skal du straks stoppe fysisk aktivitet. Søg hjælp fra en læge, hvis du oplever trækkende smerter i maven og en stigning i hjerterytmen. Oftest kan en gravid kvinde, der ikke er fysisk forberedt, føle et hurtigt hjerterytme under kraftig anstrengelse, hvilket også kræver stop af øvelsen. Derfor anbefales det, at øvelser først udføres med halv styrke uden at trætte kroppen. Som du ved, skal belastningen under træning og gymnastik øges gradvist for at undgå pludselige bevægelser. Derfor bør den gravide træne glat og langsomt, indtil det gør hende ubehageligt. Det er endda vigtigt at lægge sig ned og sidde ned fra liggende stilling omhyggeligt og i etaper.

Funktioner af gymnastik til hvert trimester

Sættet med gymnastiske øvelser for hver trimester af graviditeten har sine egne forskelle. Dette forklares med det faktum, at maven konstant øges i størrelse, derfor interfererer den med en kvindes fysiske aktivitet i de senere stadier. Ud over at opdele gymnastik i trimestre er der en klassificering af øvelser for visse muskelgrupper, der vil deltage i fødselsprocessen. Som regel organiseres centraliserede klasser for gravide kvinder i specielle centre under hensyntagen til deltagernes varighed. Træneren er, når han gennemfører træning, opmærksom på de individuelle kendetegn ved kvindernes krop og giver sikre øvelser til forskellige muskelgrupper og ændrer belastningens intensitet efter behov.

Hovedkrav:

  • op til 16 uger - den gravide skal lære at trække vejret korrekt og kontrollere processen med muskelafslapning. Motion på dette tidspunkt er kontraindiceret på grund af den høje risiko for ufrivillig afbrydelse af graviditeten. Evnen til at slappe af eller sammentrække visse muskler til enhver tid vil være nyttigt for en kvinde under fødslen for at genoprette normal blodcirkulation i livmoderen;
  • 16-24 uger efter termin - den periode, der er mest optimal til aktiv fysisk træning. Toksikose forstyrrer ikke en kvinde, tidspunktet for truslen om abort er allerede gået, og maven er stadig lille, så det giver dig mulighed for at udføre et stort antal øvelser, herunder i liggende stilling;
  • 25-32 uger efter termin - øvelser i liggende stilling er allerede kontraindiceret på grund af den forstørrede mave. På dette stadium af graviditeten er der en risiko for kompression af den ringere vena cava, som vil medføre stagnation af blod i bækkenorganerne og benene i benene;
  • 32-40 uges periode - det er nødvendigt at arbejde på at styrke rygmusklerne, da rygsøjlen allerede oplever maksimal stress. Livmodens ophidselse øges også, når arbejdskraft nærmer sig, derfor bør belastningen på musklerne i den forreste abdominalvæg fjernes. Det anbefales, at en gravid kvinde ligger med benene hævet på væggen i 10-15 minutter om dagen for at undgå udseende af ødem. Derudover kan du udføre forskellige benøvelser, mens du er i denne position..

Åndedrætsgymnastik under graviditet

Åndedrætsgymnastik skal inkluderes i træningskomplekset for gravide kvinder. Det kan gøres før træning eller udføres parallelt med gymnastik. Det er vigtigt at bemærke, at hele komplekset af åndedrætsøvelser ikke kan vare mere end 10 minutter om dagen. Faktum er, at i løbet af arbejdet med at trække vejret ind i en gravid kvinde, er hele kroppen aktivt mættet med ilt, som fortrænger kuldioxid. Fra et fysiologisk synspunkt reagerer kroppen negativt på et sådant forhold mellem ilt og kuldioxid - svimmelhed, lavt blodtryk, døsighed og svaghed. Naturligvis er sådanne bivirkninger uønskede for den forventede mor..

Hovedmålet med åndedrætsøvelser for en gravid kvinde er hendes forberedelse til den kommende fødsel, hvor hun skal være i stand til at kontrollere sin egen vejrtrækning. Ved hjælp af specielle øvelser kan den vordende mor lære at øge mængden af ​​ilt i blodet og derved forbedre den samlede blodcirkulation i alle væv og organer. Den normale funktion af kvindens organer og fraværet af kredsløbsproblemer har en positiv effekt på fostrets udvikling og fødselsprocessens forløb.

Det er værd at bemærke, at de erhvervede færdigheder med korrekt vejrtrækning kan være nyttige efter et barns fødsel, for eksempel hjælper særlig vejrtrækning med at reducere kropsvægt. Det er let for enhver gravid kvinde at mestre vejrtrækningsteknikken, da det vigtigste er at kontrollere indånding og udånding. Når du udfører øvelser, er det vigtigt at tage højde for, at en forstørret livmoder vil forstyrre membranens fulde bevægelse, så en kvinde skal vænne sig til abdominal vejrtrækning.

Et sæt øvelser til åndedrætsøvelser:

  • "Phrenisk vejrtrækning" - den ene hånd placeres på ribbenene og den anden på maven, hvorefter en dyb, hurtig vejrtrækning trækkes gennem næsen. I dette tilfælde skal membranen gå ned og derved stikke maven ud, hvorefter der udåndes gennem munden eller næsen. Pausen mellem vejrtrækningerne bør ikke være mere end 1 sekund;
  • "Bryståndedræt" - hænderne placeres på ribbenene og en dyb indånding trækkes gennem næsen. Under denne øvelse skal en kvinde kun prøve at trække vejret med brystet. Når brystet er helt fyldt med luft, skal du trække vejret langsomt ud;
  • "Åndedræt som en hund" - en gravid kvinde skal komme på alle fire og stikke tungen ud, mens den trækker vejret gennem munden og så ofte som muligt;
  • "Fire-faset vejrtrækning" - inhalerer gennem næsen i 4-6 sekunder, hold derefter åndedrættet i 2-3 sekunder, og udånd først derefter i 4-6 sekunder. Det er nødvendigt at trække vejret på denne måde i mindst 2-3 minutter..

Ovenstående åndedrætsøvelser skal kun udføres i 2-3 cyklusser, og øvelserne skal øges gradvist. Som du ved, kan denne gymnastik i løbet af dagen ikke gives mere end 10 minutter. Det er værd at fremhæve Strelnikovas vejrtrækningsøvelser, hvis sæt øvelser oprindeligt ikke var relateret til graviditet. Formålet med boldøvelserne er rettet mod at træne stemmebåndene og udvikle stemmen, men erfaringen har vist, at de meget vel kan være nyttige under graviditeten..

Godt at vide: Fosterudvikling efter graviditetsuge

Træningstyper for hvert trimester

Som du ved, er forskellige typer træning og intensitet af fysisk aktivitet egnet til hver trimester af graviditeten. I princippet kræver gymnastik en individuel tilgang for hver vordende mor, da mange processer i kroppen kan finde sted på forskellige måder og ikke kun afhænger af begrebet. Nedenfor er et sæt universelle øvelser, der er sikre for enhver gravid kvinde, selvom kvinden ikke tog tid til sport før undfangelsen..

Hvad du kan gøre i første trimester?

Gymnastik begynder med en kort opvarmning: skuldrene stiger op, når du indånder, og stiger ned, når du udånder; også ved indånding trækkes skuldrene tilbage, og ved udånding vender de tilbage til deres oprindelige position; skuldre skal foretage cirkulære bevægelser frem og tilbage; hovedet bøjes fremad og bagud, fra side til side; hovedet skiftes skiftevis over brystet, skuldrene og ryggen i begge retninger.

Efter opvarmning udføres de grundlæggende øvelser. De første par minutter er du nødt til at "gå på plads", så skal du bøje dine albuer og tage dem tilbage først og derefter bringe dem foran brystet. En gravid kvinde skal også udføre denne øvelse i et par minutter. Efter at have gået, skal du stoppe, gendanne vejrtrækningen og rette din ryg, lægge dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved og bringe albuerne foran dig. Ved indånding adskilles albuerne i forskellige retninger, og ved udånding vender de tilbage til deres oprindelige position. Denne øvelse gentages 6-8 gange. Derefter placeres benene på skulderbredde fra hinanden, og hænderne er placeret på bæltet, hvorefter kroppen vender til siden under indånding, og armene løftes op. Ved udånding skal kroppen bringes tilbage til sin oprindelige position, og derefter gøres det samme, men i den anden retning. Øvelsen skal gentages 3-5 gange..

Følgende gymnastiske øvelser udføres i siddende stilling. Det er nødvendigt at sidde forsigtigt på gulvet, strække benene fremad og hvile hænderne på gulvet bag ryggen. En udånding foretages, benene er bøjet ved knæene, og ved indånding er de adskilt i forskellige retninger, men fødderne er forbundet på samme tid. Knæene forbindes igen ved udånding, og derefter sænkes de ned til deres oprindelige position ved indånding. Gentagelser udføres 6-8 gange. Til den næste øvelse skal du hvile dine hænder på gulvet på modsatte sider af kroppen og tage dem tilbage. Det venstre ben placeres til højre, og derefter skal cirkulære bevægelser med foden i begge retninger foretages skiftevis. Efter at have udført øvelsen med venstre ben, skal du tage startposition, skifte ben og gentage alt med højre ben. Hvert ben kan udføre op til 5 reps. Efter at have udført øvelser på fødderne skal du tage stilling på din side, læg den ene hånd under hovedet og stræk dine ben lige. Ved udånding bøjes knæene og trækkes op til maven, og ved indånding retter de sig igen. Denne øvelse udføres 3-4 gange..

Vigtigt: Ernæring under graviditet: diæt pr. Uge

Gymnastik skal afsluttes med specielle øvelser. Den gravide kvinde skal ligge på ryggen, bøje knæene og hvile fødderne på gulvet. Det er nødvendigt at forsøge at nå brystet med hagen, mens du ikke løfter hovedet fra gulvet, men spænder nakken. Derefter kan du øve dig i at sprede dine arme i forskellige retninger, men med dine skuldre presset til gulvet. Derefter skal du lægge dine fødder lige på gulvet, strække dem og stramme dem og sprede dine sokker i forskellige retninger. Træk vejret dybt, og prøv i slutningen at presse ryggen, balderne og bagsiden af ​​hovedet så meget som muligt på gulvet.

Sikker træning i andet trimester

I anden trimester af graviditeten har en kvinde råd til mere intens fysisk aktivitet. Hendes tilstand er blevet stabil, risikoen for en risiko for abort er faldet betydeligt, og toksikose er gået. Sættet med øvelser i denne periode inkluderer komplekse handlinger til hovedfasen af ​​træningen, og opvarmningen og den sidste del forbliver den samme som i første trimester af løbet.

De fleste af gymnastikøvelserne i andet trimester begynder med 2-4 minutters gang ét sted. Så skal den gravide rejse sig op og løfte den ene hånd op og tage den anden til siden. Ved indånding stiger et lige ben tilbage, og ved udånding vender det tilbage til sin oprindelige position. Du skal udføre 3-4 reps med hvert ben. Efter denne øvelse skal du tage en lige position, sætte dig lidt ned og tage armene tilbage og derefter vende tilbage til startpositionen. Lav 4 til 6 reps. Den næste øvelse kræver, at du tager armene tilbage, forbinder dem sammen og sænker dem, mens du bøjer brystet fremad og derefter vender tilbage til startpositionen. Lav 4-6 reps ad gangen.

Yderligere information om emnet: Træning under graviditet

Den næste del af øvelsen udføres, mens du sidder på gulvet. Først skal du sætte dig ned og sprede dine ben i forskellige retninger og lægge hænderne på dit bælte. Den højre hånd skal røre ved venstre ben ved udåndingen, og ved indånding skal den vende tilbage til sin oprindelige position. Øvelsen gentages 4-6 gange for hver hånd. Det er også nødvendigt at udføre flere gentagelser af "kat" -øvelserne: knæ ned, mens du ånder ud, sænk bækkenet ned på dine hæle og læg dine hænder på gulvet. Derefter skal du tage dine hænder bag ryggen, hvile på gulvet og løfte dine hofter, mens du indånder. Gå derefter tilbage til startposition. Du kan udføre op til 3-4 gentagelser ad gangen. Dernæst skal du udføre øvelser til træning af benene: læg dig på ryggen, bøj ​​knæene og stræk dine arme langs kroppen. Løft og spred dine ben, mens du indånder, mens du indånder, sænk dem ned på gulvet. Du skal udføre 3-4 reps. Efter alle øvelserne anbefales det at gå et sted igen i 4 minutter.

Forberedelse til fødsel i tredje trimester

I tredje trimester af en gravid kvinde anbefales det at være særlig opmærksom på åndedrætsøvelser. På dette tidspunkt er det vigtigt at reducere intensiteten af ​​fysisk aktivitet og at udføre alle øvelser jævnt og undgå pludselige bevægelser. De fleste af aktiviteterne i træningskomplekset i tredje trimester ligner øvelser i andet og første trimester..

Gymnastik til en gravid kvinde begynder med 4 minutters gang på ét sted, så skal du lægge fødderne i skulderbredde fra hinanden, læg dine hænder på din nedre ryg og mens du indånder, skal du først dreje kroppen i den ene retning og derefter i den anden. I dette tilfælde skal hænderne løftes op. Efter vendingen vender kroppen tilbage til sin oprindelige position ved udånding. Øvelsen kan gentages 3-5 gange. Så er den gravide kvinde nødt til at tage stilling på sin side, lægge den ene hånd under hovedet og strække benene lige. Knæene skal bøjes ved udånding og trækkes op til maven og rettes ud igen ved indånding. Øvelsen gentages 3-4 gange. Derefter udføres øvelsen mens man sidder: kvinden sætter sig ned og tager hænderne bag ryggen og hviler dem på gulvet, derefter overfører man meget forsigtigt venstre hånd til højre med en drejning af hele kroppen og returnerer den derefter til sin plads og derefter højre hånd til venstre, også med overførsel af alt boliger. Du kan udføre 4 reps i alt i en træning.

Midt i træningen skal du lave 4 gentagelser af katteøvelsen. En gravid kvinde skal komme på alle fire og, mens man udånder, sidde på hælene, og mens man indånder, vende tilbage til alle fire. I alt 3 reps er færdig. Efter "katten" er det bedst at udføre øvelsen i liggende stilling: lig på den ene side, bøj ​​din underarm ved albuen og læg den foran dig og stræk den anden langs kroppen. Ved indånding stiger overkroppen op, og ved udånding vender den tilbage til sin oprindelige position. Det anbefales at udføre 4 reps på hver side. Det er nødvendigt at gennemføre det vigtigste sæt øvelser ved at gå et sted i 4 minutter.

Hvad er brugen af ​​knæ-albue gymnastik?

I den 20. uge af perioden kan den gravide udøve dekompression (knæ-albue) gymnastik. I ordets bogstavelige forstand træner en kvinde ikke, men giver samtidig store fordele for hendes krop. Essensen af ​​denne gymnastik står på albuerne og alle fire i 5-30 minutter. I denne stilling kan den gravide kvinde stå flere gange om dagen for at lindre trykket på blæren, urinlederne og nyrerne. Som du ved, når udtrykket stiger, begynder livmoderen at udøve stærkt pres på de indre organer, så denne øvelse bliver uundværlig i kampen mod konstant ubehag hos den forventede mor.

Effektive stillinger inden for gymnastik for gravide kvinder

Positionsgymnastik betragtes som den mest nyttige og sikre under graviditeten, da den blev specielt udviklet til forventede mødre under hensyntagen til deres fysiologiske egenskaber og behov. Hovedopgaven med positioner og øvelser er at træne den kvindelige krop til den kommende fødsel. I processen med at udføre øvelserne forberedes alle muskelgrupper, der vil være involveret i levering. Positionsgymnastik bruger hovedsageligt musklerne i ryggen, underlivet og det lille bækken og træner også musklerne i perineum - den del af kroppen, der er mest udsat for skade under fødslen. Stillinger:

  • træne "kat" - du er nødt til at komme på alle fire, runde ryggen, sænke hovedet så meget som muligt og derefter løfte det op og bøje ryggen;
  • "vridende" øvelse - den kan udføres både siddende og stående, mens kroppen først skal drejes i den ene retning og derefter i den anden. I dette tilfælde åbner armene sig i forskellige retninger, og bækkenet forbliver ubevægeligt;
  • udøve "sommerfugl" - mens du sidder på gulvet, skal du bøje dine knæ og forbinde dine fødder, læg dine hænder på dine knæ og tryk dine håndflader på dem, indtil du føler en let strækning. Et vigtigt punkt: når du udfører øvelser, bør du ikke øge trykket kraftigt, så der ikke opstår smerter;
  • pins øvelse - hjælper med at udvikle perineums muskler såvel som til at kontrollere dem, hvilket gør dem faste og elastiske. For at gøre dette er det nødvendigt at stramme musklerne, som når man holder vandladning tilbage, og derefter slappe af..

Fitball-øvelser til gravide kvinder

Udførelse af specielle handlinger på en stor bold - fitball er blevet en populær og effektiv metode til forberedelse til fødsel i de senere år. Det er helt naturligt, at mange gravide kvinder foretrækker at forberede sig på fødslen ved hjælp af en fitball, da det er meget lettere og lettere at håndtere det. Det er værd at bemærke, at træning af denne art kun skal udføres med tilladelse fra en gynækolog og under vejledning af en erfaren specialist, mens belastningen i første trimester skal være minimal. I tilfælde af at den forventede mor ikke gik i sport inden undfangelsen, er det bedre for hende at vente med fitball-træning til andet trimester - en sikrere tid.

Træningstyper:

1. Træning af arme og skulderbælte:

- den gravide kvinde skal sidde på gulvet, sprede benene så bredt som muligt og om muligt hvile fødderne mod væggen. Tag lette håndvægte i begge hænder - ikke mere end 1 kg, og sænk dem foran dig, og hold dem med håndfladerne op. Derefter skal du skiftevis bøje dine arme ved albuerne uden at løfte dem fra kroppen og dermed løfte håndvægtene. Det anbefales at udføre 6-8 gentagelser for hver arm, men i mangel af smertefulde fornemmelser;

- i siddende stilling skal du placere dine hænder med håndvægte vendt mod kroppen og bøjet ved albuerne, og derefter hæve dem igen til skulderhøjde og sænke dem tilbage. Det er værd at udføre 6-8 gentagelser ad gangen;

- det er behageligt at sidde på bolden, sprede benene bredt og ikke vippe kroppen for meget fremad. Derefter hviler du på knæet med den ene fri hånd, og den anden med håndvægter bøjes 90 ° ved albuen, mens albuen og skulderen trækkes tilbage og begynder at rette og bøje armen fra håndvægtene. Det anbefales at udføre 6-8 reps for hver arm.

2. Nyttige brystøvelser:

- sæt dig ned på tyrkisk, tag fitball op og bøj albuerne og peg dem i forskellige retninger. Du skal trykke hårdt på bolden med håndfladerne - som om du prøver at presse den helt. I alt 10-15 reps skal udføres..

- det er praktisk at sidde på en fitballkugle med håndvægte i hænderne, så bøj albuerne vinkelret foran brystet, og bevæg armene i forskellige retninger uden at bøje albuerne. Efter en fuld drejning skal armene bringes tilbage til deres oprindelige position. Du kan udføre op til 15 gentagelser af øvelsen.

3. Styrke musklerne i ben og balder:

- liggende på ryggen, bøj ​​dit højre ben ved knæet og læg det med foden på bolden, bøj ​​derefter dit venstre ben, men læg det på gulvet. Du skal prøve at rulle kuglen med din højre fod, gradvist rette den ud og derefter bøje den igen og sætte kuglen tilbage i sin oprindelige position. I alt er det værd at lave 6-8 reps for hvert ben på fitballen;

- lig på ryggen, bøj ​​det ene ben ved knæet og læg det på bolden, og det andet gør bevægelser, der minder om at dreje en cykelpedal. Cirkulære bevægelser udføres skiftevis frem og tilbage, så skifter benene. For hvert ben kan du udføre 6-8 gentagelser af øvelsen;

- startpositionen er den samme som ved de foregående øvelser, men samtidig skal det frie ben bøjes ved knæet, og underbenet skal placeres parallelt med gulvet og derefter begynde at dreje fødderne i den ene eller den anden retning. 6-8 reps kan udføres for hvert ben.

Det Er Vigtigt At Vide Om Planlægning

Er det muligt at spise persille under graviditeten

Analyser

Artiklen diskuterer persille under graviditet. Vi taler om fordelene og skadene, er det muligt at spise i de tidlige og sene stadier af graviditeten, hvad er kontraindikationerne for dets anvendelse.

Klassificering af for tidligt fødte babyer

Analyser

6. september 2017For tidlig fødsel er næsten altid uventet, de skræmmer med det ukendte resultat, bekymringer, fordi frygt for babyens helbred, der vil blive født for tidligt, kommer i forgrunden.

9 vigtige fakta om fosterets bevægelse: hvordan man fortæller, om din baby er okay

Forestilling

Selvfølgelig ser alle fremtidige mødre frem til de første bevægelser af fosteret. Mange kvinder fra dette øjeblik er virkelig opmærksomme på, at de er gravid.

Hvilken uge udføres den anden graviditetsscreening??

Forestilling

Hvis en kvinde gennemgår den første store undersøgelse efter 10-13 uger, udføres screening af 2. trimester lidt senere. Det inkluderer også en biokemisk blodprøve og ultralyd, men de udføres på forskellige tidspunkter..