Vigtigste / Nyfødt

Fitness for to: fitnessklasser for gravide kvinder

Vi planlægger en fitnessklasse for gravide kvinder. Hvordan man laver enkle, sikre øvelser til at opbygge glutes, arme og ryg. Vi tilbyder et sæt øvelser til 1. og 2. trimester af graviditeten.

Prøv sikre og effektive fitnessøvelser, du kan gøre under graviditet.

Hjemmefitness for gravide kvinder: er det muligt at udøve fitness under graviditet

Mange mennesker er bekymrede over spørgsmålet: kan gravide gøre fitness? Svaret er: fitness tidligt i graviditeten er god for en kvindes krop. Selvfølgelig skal du først og fremmest konsultere en specialist. Måske er dit træning i dit tilfælde en ekstra risiko og uønsket yderligere fysisk aktivitet. I en sådan situation er det bedre at stoppe ved yoga eller meditation..

Regelmæssig træning i let form forbedrer kropsholdning, reducerer rygsmerter og kronisk træthed. Nogle undersøgelser viser, at fysisk aktivitet, herunder fitness under graviditet, lindrer graviditetsdiabetes, stress og forbereder kroppen til fødsel..

Selvfølgelig er fitness under graviditeten forskellig fra det sædvanlige - det er lettere og mere moderat. Overvåg dine følelser under træning for ikke at overbelaste kroppen - den er allerede i en tilstand af stress og chok.

Fitnessøvelser til gravide kvinder, 1. trimester

Hvordan ser fitness træning ud under graviditeten? I første trimester, der starter den første dag i din sidste menstruationsperiode og slutter i den 13. uge af graviditeten, kan du gøre mere udfordrende øvelser..

Graviditetsundervisningsplan (1. trimester)

1. øvelse - squat press

Fitness træning til ben og balder under graviditet.

Stå med dine fødder fra hinanden og tag håndvægte i hver hånd, og placer dem på skulderhøjde. Hold ryggen lige, spænd dine glutes og squat så lavt som muligt. Stå derefter op, ret dine ben og løft dine arme op. Gentag 15 gange.

2. øvelse - omvendt lunge

Fitness træning til toning under graviditet.

Stå på gulvet, læg dine lige ben sammen og tag håndvægte i hver hånd. Flyt derefter langsomt dit højre ben tilbage og sænk det til 90 grader. Bøj det andet ben ved knæet. På samme tid skal du trække håndvægtene mod brystet og bøje albuerne. Gå derefter tilbage til startpositionen, og skift ben. Gentag på hver side 12 gange..

3. øvelse - træning af triceps

Hvordan kan gravide gøre fitness for at pumpe ryggen og triceps op? Udfør denne øvelse.

Tag startpositionen - tag dit højre ben tilbage, og din venstre fremad og bøj den let. Placer din venstre hånd på dit venstre ben for at låse på plads. Tag en håndvægt i din højre hånd, bøj ​​din arm og træk den mod dig. Tag derefter din arm tilbage, tag din arm tilbage, bøj ​​den ved albuen og sænk den derefter ned til dit venstre ben. Gentag ledbåndet 12 gange på hver side.

4. øvelse - fugleposition

Træningsøvelse for gravide til at pumpe bagdel og arme.

Kom på alle fire med ryggen lige, og stræk derefter din venstre arm frem og tilbage dit højre ben. Gå derefter tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen med din højre arm og venstre ben. Lav 12 reps på hver side..

Træning under graviditet: Tips og advarsler

Enhver kvinde, der var aktivt involveret i sport før graviditet, vil blive interesseret, men hvad skal hun gøre nu, når en lille mand har dukket op under hendes hjerte? Enhver kvinde, der ikke spillede sport, men tænker på hende og hendes barns helbred, om hvordan graviditet og fødsel vil fortsætte, hvordan man hurtigt kommer i form efter fødslen af ​​et barn, vil også tænke: måske gå i sport nu? Men hvilken slags sport er rigtig? Er der nogen kontraindikationer? Dette er vores næste artikel..

Hvorfor er gravid sport nyttig??

Hvis der ikke er kontraindikationer, og graviditeten fortsætter uden komplikationer, vil sportsøvelser kun være til gavn. Det er allerede bevist, at regelmæssig træning under graviditeten bidrager til et gunstigt forløb af fødsel, et fald i komplikationer efter fødslen og et fald i perineale tårer. Under graviditet har moderat aktiv fysisk aktivitet en positiv effekt på ikke kun moderens, men også barnets helbred. Ofte, med en stillesiddende livsstil, opstår stillestående processer i en kvindes krop. I dette tilfælde er fysisk aktivitet simpelthen nødvendig, fordi det forbedrer blodcirkulationen og næringen af ​​celler, hvilket resulterer i at fosteret modtager den nødvendige mængde ilt og næringsstoffer og udvikler sig korrekt..

Et væsentligt plus til fordel for at dyrke sport er, at korrekt valgte og nøje planlagte belastninger kan redde en gravid kvinde fra morgenkvalme.

Hvilke typer fysisk aktivitet er kontraindiceret?

Naturligvis, og enhver kvinde forstår dette, er ikke alle sportsgrene lige nyttige og tilladte under graviditeten. Der kan ikke være tale om boksning, faldskærmsudspring eller ridning! Disse typer er strengt forbudt, når du bærer et barn. Årsagen til forbuddet er stor sandsynlighed for skade, men en kvinde skal på dette tidspunkt beskytte sig mod fald, hjernerystelse, hypotermi og overophedning.

Der er nogle andre sportsgrene på den sorte liste:

  • trin og dans aerobic;
  • hoppe
  • sprintløb og langdistanceløb;
  • dykning (dybhavsdykning), dykning, vandski;
  • stå på ski;
  • gruppe sportsgrene;
  • cykling på ujævnt terræn;
  • løfter vægte;

Også forbudt er øvelser baseret på strækning af mavemusklerne, eventuelle pludselige bevægelser, stærk strækning, "omvendt" yoga asanas, pludselige bevægelser og svingninger i svømning, stærk rygbøjning.

Hvilke belastninger er tilladt?

En af de tidligste anbefalinger til fysisk aktivitet ville være: Gå mere. Gravide kvinder rådes til at tage korte gåture flere gange om dagen. Samtidig er det nødvendigt at sikre, at hendes sko er behagelige og af høj kvalitet. Vandreture. Blandt de enkle, tilgængelige for enhver kvinde, men meget effektive øvelser, er absolut alle tilladt, uanset deres forberedelse og velvære. Naturligvis kan en undtagelse foretages af kvinder, der på grund af truslen om abort ordineres sengeleje..

At gå op ad trappen er også nyttigt for gravide kvinder. Prøv ikke at bruge elevatoren. Og hvis du bor på de nederste etager, kan du bare gå frem og tilbage flere gange om dagen. Hovedbetingelsen er ikke at skynde, trække vejret jævnt og roligt, mens man holder munden åben.

Hvad angår ægte sport er der et vigtigt aspekt at overveje. Hvis du var aktivt involveret i sport inden graviditeten, er det nu tid til at bremse og skifte til en blid tilstand. Hvis du først nu har besluttet at få venner med fysisk aktivitet, så giv ikke alt hvad du kan. Start lille og øg belastningen gradvist inden for rimelige grænser.

Naturligvis er svømning, yoga og speciel gymnastik til gravide kvinder i de første positioner med hensyn til nytte og tilladelse under graviditeten. Svømning har en meget gavnlig effekt på både mor og baby. Motion i vand lindrer rygsøjlen, styrker musklerne i ryggen og brystet, masserer væv og forbedrer blodcirkulationen. Du vil mærke effekten (godt humør, forbedring af velvære, forsvind af ødem, muskeltonus osv.) Efter et par sessioner. Efter træning bemærker mange gravide, at deres appetit er forbedret, og endda symptomerne på toksikose er forsvundet. Svømning er en fantastisk måde at holde din krop i form og en fantastisk mulighed for at rydde det op efter din baby er født. Svømning eliminerer risikoen for at falde, overophedes, dehydrering, overdreven belastning på leddene. De eneste punkter, du skal huske, når du går til poolen er:

  • sørg for, at vandet i det er rent;
  • ikke gå på dykning, men vi skrev om dette ovenfor.

Yoga er også fantastisk til at øve mens du bærer en baby. Næsten alle dens sorter er egnede til dette, men det er stadig bedre, hvis du deltager i specielle øvelser tilpasset gravide kvinder. Sådan yoga vil ikke skade hverken mor eller baby, den har ikke omvendte positurer og øvelser, der skal udføres, mens du ligger på ryggen. Et andet argument til fordel for yoga er, at når man laver øvelser, bruges der meget tid på vejrtrækning og afslapning. Dette har en meget gavnlig virkning på babyens udvikling (korrekt vejrtrækning forbedrer blodcirkulationen, og han får mere ilt) og forbereder også moderen til fødsel (på dette tidspunkt hjælper kontrolleret specifik vejrtrækning med at lette sammentrækninger, føle mindre smerte under udvisning af fosteret). Når du udfører et kompleks, skal du prøve at have noget i nærheden, som du om nødvendigt kan stole på. Stræk ikke ledbåndene for meget eller stram bugvæggen.

Gymnastik til gravide kvinder er designet af instruktører under hensyntagen til kvinders særlige behov og karakteristika i fødselsperioden. Disse øvelser er rettet mod at træne åndedræts- og kardiovaskulære systemer, musklerne involveret i fødslen, styrke mave- og bækkenbundsmusklerne og justere kropsholdning. Dette er en stor fysisk aktivitet for gravide kvinder, som gør musklerne fleksible. Som regel inkluderer komplekser til gravide kvinder Kegel-øvelser, takket være hvilke de muskler, der er direkte involveret i fødselsprocessen, trænes. Enig, belastningen på perineums muskler under fødslen er alvorlig. Ofte involverer gymnastik for gravide kvinder øvelser på en fitball (stor oppustelig bold). En sådan træning sigter mod at opretholde og øge niveauet af beredskab i det kardiovaskulære system, udvikle styrke og fleksibilitet, reducere smerter i ryggen, sænke trykket, forbedre blodcirkulationen og generelt trivsel generelt..

Andre træningsprogrammer inkluderer Pilates. Det er ikke kontraindiceret hos gravide kvinder. Tværtimod udvikler Pilates bækkenbundsmusklerne, der er aktivt involveret i fødselsprocessen, lærer korrekt vejrtrækning. Under undervisningen forbedres blodtilførslen til fosteret, hvilket har en meget positiv effekt på babyens intrauterine udvikling..

Hvad er tilladt fra standard sportsgrene? Nå, for eksempel tennis. Du bør dog ikke tage fat i ketsjeren, hvis du aldrig har spillet tennis før. Udsæt denne aktivitet indtil postpartum-perioden. Men hvis du har været aktivt involveret i denne sport i lang tid, så kan du med graviditetens begyndelse sikkert fortsætte med at træne. Sandt nok er nøgleordet her "rolig" - ingen pludselige bevægelser, rystelser og overophedning. Med forbehold for reduceret belastning og med tilladelse fra en læge kan tennis trænes i op til 4-5 måneder.

Følgende sportsgrene vil blive kategoriseret som "acceptabel". Det:

  • Løb (i et roligt tempo, i behagelige sko og tøj; nogle gange er det bedre at skifte til hurtig gang; kontrollere vejrtrækning og generel velvære; hvis du har kørt før, så kan du ikke dele med det før midt i graviditeten);
  • Cykling (tilladt med nogle forbehold: stierne skal være glatte, sikre, du kan kun øve, hvis du har et væld af erfaringer, vælg en "damecykel" med en blød bred sadel);
  • Skiløb (hvis du har skiløbserfaring underlagt et fald i intensitet og med tilladelse fra en læge, kan du øve dig gennem hele graviditeten, men ikke i høje højde, da der er mangel på ilt og stor sandsynlighed for fald).

Lidt godt, eller vær forsigtig

Til træning skal en gravid kvinde vælge behagelige tøj og sko af høj kvalitet. Hun skal være behagelig og fri: intet skal hindre hendes bevægelser.

Eksperter bemærker, at den mest optimale tid til sport er anden trimester. I den første er der en risiko for en trussel om spontan abort. Derfor, mens barnet er fastgjort til livmodervæggen, mens hans organer og systemer dannes, er det bedre ikke at overbelaste kroppen. Og det anbefales normalt at stoppe undervisningen i slutningen af ​​den 8. måned..

Hvis du under træning har hovedpine, problemer med blodcirkulationen, åndenød eller svære muskelsmerter, skal du stoppe med at træne. Rådfør dig med en kompetent læge og instruktør, og juster sammen dine belastninger.

Kontraindikationer for sport under graviditet er:

  • kronisk blindtarmsbetændelse,
  • placenta previa,
  • leversygdomme, nyrer og hjerte-kar-systemet,
  • toksikose,
  • polyhydramnios,
  • livmoderblødning,
  • purulente processer osv..

Glem ikke den vigtigste regel: alt skal være sjovt uden vold mod kroppen. Det vil kun være gavnligt, hvis sporten giver moralsk og fysisk tilfredshed. Den bedste indikator for rigtigheden af ​​dine handlinger er en følelse af komfort, velvære, sund sund søvn og et vidunderligt humør.

Øvelser for gravide kvinder: regler og træning for hvert trimester

I den vidunderlige periode med at vente på babyen skal du ikke glemme et så vigtigt punkt som fysisk aktivitet og sport. Tværtimod, hvis du af en eller anden grund ikke fandt før muligheden og ønsket om klasser, er det nu tid til at starte, efter at have studeret på forhånd, hvilken slags gymnastik der kan udføres af gravide kvinder.

Vigtigt: enhver træning for gravide kvinder skal udføres med tilladelse fra en læge med godt helbred og uden fanatisme.

Sportsøvelser for gravide kvinder: fordele og forbud

Du bør være skeptisk over for trænernes løfter om, at sport vil redde dig fra strækmærker, tårer i fødslen og returnere din tidligere figur allerede den tredje dag efter, at babyen vises. Imidlertid vil enhver gymnastik under graviditeten være til gavn, hvis du nærmer dig det klogt. Og hvis du tror på statistikkerne, tåler piger, der ikke udelukkede sportsbelastningen fra deres liv i disse vidunderlige ni måneders ventetid, bedre både arbejdskraften selv og den efterfølgende periode, og komme sig hurtigere og lettere.

Hvorfor sport er nyttigt for vordende mødre

  • Sportsaktiviteter gør det muligt for kroppen bedre at tilpasse sig den stigende stress forbundet med fostrets vækst, ændringer i kroppen samt et skift i tyngdepunktet.
  • Aflastning af den nuværende tilstand med motion.
  • Aktivering af stofskifte, toning af alle kropssystemer.
  • Ofte, hos gravide kvinder, der træner, er sættet med overvægt, der består af vand- og fedtaflejringer, mindre aktivt, dvs. stigningen i kropsvægt skyldes direkte fostrets vækst og de membraner og væsker, der er nødvendige for dets liv.
  • Reduktion af stressniveauet - her fungerer et banalt princip, at kroppen bare skal skifte mellem forskellige typer aktiviteter, derfor anbefales det ikke at udelukke fysisk aktivitet.

Vigtigt: hvis du før udseendet af to striber på testen levede et aktivt sportsliv, skal du nu jævnt reducere hastigheden til acceptable belastninger.

Og tværtimod - hvis de sidste fitnessundervisning var meget længe siden, eller måske endda i skolen, er det nødvendigt at starte gradvist, først i 10-15 minutter om dagen og bedre med en træner eller på kurser for forventede mødre for korrekt at kunne følge udførelsesteknikken.

Kontraindikationer til motion under graviditet

  • kroniske sygdomme eller en helbredstilstand hos moderen og babyen, der er uforenelig med motion
  • tidligere aborter og aborter
  • livmoder tone
  • alvorlig toksikose.

Forbudt træning under graviditet

  • intet stress på mavemusklerne
  • du kan ikke løfte vægte;
  • træning med høj intensitet er forbudt
  • under forbuddet, pludselige bevægelser, ryk
  • du skal være forsigtig, når du strækker (ikke det bedste tidspunkt at mestre garnet).

Hvilke fysiske øvelser kan gravide gøre med tvillinger eller trillinger?

Det menes, at belastningen er fuldstændig kontraindiceret ved flere graviditeter. Hvis du er fuld af energi, men er i tvivl, eller hvis lægen ikke giver detaljer om dette spørgsmål, kan du i dette tilfælde erstatte sport direkte med yderligere gåture, let opvarmning, åndedrætsøvelser. Under alle omstændigheder vil alle disse aktiviteter gavne enhver gravid kvinde, uanset antallet af babyer i maven..

Øvelser til gravide kvinder i første trimester

Piger vil finde ud af, at de snart vil få en baby, allerede i en periode på cirka 5-6 uger, og ofte sker dette endnu senere. Samtidig fortsætter de, der var aktivt involveret i sport, før de træner som normalt. Dette er meget afslørende: motion under graviditet i første trimester er minimalt begrænsende. Der er dog også nuancer, der undgår truslen om abort og andre ubehagelige øjeblikke..

Øvelser i den tidlige graviditet udføres med en gradvis stigende intensitet, startende med en opvarmning og aktivering af individuelle muskelgrupper. Mange vordende mødre er for bange for at gøre barnet værre og helt udelukke sport fra deres liv, og nogen lider af toksisose og udsætter konstant træning til bedre tider.

Faktisk gør det rigtigt udvalgte fysiske øvelser for gravide kun bedre for både kvinden og barnet. På samme tid, hvis du ikke starter klasser lige fra starten så langt som muligt, så bliver det mere og mere vanskeligt at starte med hver nye uge rent moralsk (såvel som fysisk).

Et sæt øvelser til gravide kvinder: første trimester

  • Mave vejrtrækning.
  • Opvarmning af halsen, glatte sving.
  • Rotation, hævning og spredning til siderne af armene.
  • I form af "bøn" (håndfladerne er lukket i brysthøjde, armene er bøjet i albuerne og parallelt med gulvet) med et forsøg på at presse håndfladerne ind i hinanden.
  • Vipper bagagerummet til siderne og fremad fra siddende stilling.
  • Hæve bækkenet fra en liggende position eller gluteal bro. Under træningen er benene bøjet ved knæene, hænderne er på gulvet parallelt med kroppen. På det øverste punkt skal du fryse og sænke bækkenet glat tilbage næsten til gulvet. Gentag et behageligt antal gange.
  • Kat. Stå på alle fire, bøj ​​din ryg opad og bøj nedad.

Forresten er den sædvanlige knæ-albue position en frelse for en træt ryg. Det er vanskeligt at inkludere det i et sæt øvelser for gravide kvinder, da der ikke er nogen gentagen handling i det, men kun et øjeblik af afslapning. Det er dog umuligt ikke at nævne det. Efterhånden som maven vokser såvel som efter en hård dag, manifesteres al charmen ved denne statiske position fuldt ud, fordi belastningen på den forventede moders ryg og nedre del bliver mere og mere hver dag.

Gymnastik under graviditet på fitball: første trimester

Hvorfor er fitball-øvelser den mest populære øvelse for gravide kvinder? Første trimester har især strenge begrænsninger for pludselige bevægelser, løfte vægte på grund af truslen om abort, så gymnastik på bolden er meget vellykket, fordi den kombinerer glathed, blødhed og minimerer risikoen for skade.

På trods af sikkerheden ved gymnastik i de tidlige stadier af graviditeten anbefaler mange eksperter stadig kun at starte klasser fra anden halvdel af første trimester og fortsætte dem i fremtiden. Dette skyldes det faktum, at hver sag er individuel og kræver tilsyn af en specialist, men nogle kvinder vælger en overdreven belastning, der ikke er god for babyen, mens de ikke informerer lægen om det.

Egnede øvelser til gravide kvinder i første trimester ved hjælp af en fitball:

  • Sidd på bolden, spred dine ben vidt fra hinanden, vip kroppen i forskellige retninger.
  • Sid på en stol eller læg dig på gulvet, hold fitballen mellem dine ben og skiftevis klem og løs bolden uden at frigøre den;
  • I en siddende stilling på en fitball skal du dreje rundt med bækkenet;
  • Liggende på ryggen, læg dit bøjede knæ på bolden, det andet på gulvet. Ret benet ud, rul projektilet frem og tilbage. Gentag øvelsen flere gange, og gør det samme med det andet ben.

Ud over træning i hjemmet kan du gå til fitnesscentre, en skole for vordende mødre eller endda gå i poolen for gratis svømning eller vandaerobic. Sørg for at underrette instruktøren om din position, så han kan vælge den rigtige belastning.

I store sportskomplekser er de meget loyale over for piger, der forventer en baby, de prøver at gøre deres klasser så behagelige som muligt og er ansvarlige for den kompetente støtte til træningsprocessen. Derfor, hvis du har lidt sportserfaring, tvivler du på, hvilke øvelser du kan udføre under graviditeten, og hvilke ikke, det er en glimrende løsning at stole på de professionelle..

Øvelser til gravide kvinder i andet trimester

Fra og med 12 ugers svangerskab bliver sportsaktiviteter endnu vigtigere, og deres tilgængelighed øges. Faktum er, at kroppen allerede er lidt vant til de ændringer, der finder sted med den, truslerne mod barnets liv er faldet, mens volumenet af maven ikke er for stort til at forstyrre moderens aktivitet.

Øvelser under graviditet i andet trimester bør være behagelige, smertefri og ikke vare mere end 30-40 minutter. Vi anbefaler at træne i en særlig bandage, der understøtter maven. Enhver gymnastik under graviditeten bør suspenderes, hvis hjertefrekvensen stiger over 130 slag i minuttet samt mavesmerter, svaghed og dårligt helbred. Hovedmålet med klasser for gravide i 2. trimester er ikke at korrigere vægt eller form, men at opretholde tonen i alle muskler, aktivt forberede kroppen til fødsel.

Et sæt øvelser til gravide kvinder: andet trimester

Vi starter komplekset med enhver opvarmning og fortsætter.

I en træning for gravide kvinder i andet trimester er det muligt at hvile lidt mellem øvelserne, hvis det er nødvendigt..

  • Sid på en fast overflade i lotusposition med dine arme spredt fra hinanden. Drej kroppen så langt som muligt til højre, vend tilbage til startpositionen og fortsæt med at køre til venstre. Det anbefalede antal gentagelser er 10 gange.
  • Skift den foregående stilling lidt: sæt dit højre ben til siden. Med din venstre hånd strækker du dig forsigtigt over hovedet til højre, vipper kroppen og springer let op. Dvæle ved det mest behagelige punkt. Sæt kroppen tilbage i en lige position, skift det udsatte ben, klem det andet tilbage under dig og gentag alt på samme måde for den anden hånd.
  • Øvelser i anden trimester af graviditeten for pressen er forbudt, men det er tilladt at udarbejde de skrå mavemuskler. Mens du ligger på din side, skal du strække armene fremad og folde dem oven på hinanden. Benene kan være let bøjede ved knæene. Flyt din overhånd glat op og tilbage, og drej kroppen efter den. Gå tilbage til startposition. Gentag 10 gange for hver hånd..
  • Stå på alle fire, skift skiftevis bløde gynger med dine venstre og højre ben. 10 gange på hver side.
  • For dem, for hvem motion under graviditeten virker for enkel, og der er en sportsoplevelse bag deres skuldre, anbefaler vi at tilføje en forlængelse af armen modsat det bortførte ben til positionen ovenfor. I denne position skal du låse i kort tid, fange balance og glat sænke lemmerne ned på gulvet og gentage på den anden side.

Motion for gravide kvinder er begrænset til det mindste antal gentagelser, men hvis det ønskes, og du har det godt, kan du gøre flere tilgange.

Gymnastik under graviditet på fitball: andet trimester

  • Enhver øvelse for gravide kan ikke undvære fitball, andet trimester er ingen undtagelse, for ved hjælp af denne store bold kan du let slappe af spændte muskler. For at gøre dette skal du bare gå på alle fire, pakke dine hænder rundt om fitballen og hænge på den, let svajende, hvile ryggen.
  • Sidd på bolden, læg dine hænder på taljen eller sænk den ned. Løft et af dine ben langsomt op parallelt med gulvet, fastgør det i den højest mulige position, udfør flere cirkulære bevægelser og vend langsomt tilbage til dets oprindelige position. Gentag 10 gange på hvert ben..
  • Måske er den enkleste og mest behagelige øvelse under graviditeten at ligge med ryggen på fitball med hænderne frit nede. Foretag svajende bevægelser frem og tilbage og slapp helt af. Det vigtigste er forsigtigt at rejse sig efter dette.

Øvelser til gravide i tredje trimester

I tredje trimester har en kvinde nye begrænsninger for sport i form af en markant afrundet mave samt truslen om for tidlig fødsel.

Hvis der ikke er sundheds- og trivselsproblemer, skal du forlade de enkleste og mest foretrukne, tidligere udførte fysiske øvelser under graviditeten. Og du kan supplere dem med følgende muligheder:

  • Sommerfugl. Sid i lotusposition med dine fødder rørende hinanden. Prøv at sænke knæene så tæt på gulvet som muligt, og bring dem derefter tilbage. Du kan gentage det mange gange og efterligne bevægelsen af ​​en sommerfugls vinger under flyvningen..
  • Frø. Du er nødt til at læne dig på albuerne for ikke at ligge på din mave på gulvet og samtidig sprede dine ben til siderne og bøje sig ved knæene, der viser en frøestilling. På trods af den tilsyneladende vanskelighed bringer stillingen afslapning..

Kegel Intimate Muscle Training

Separat vil jeg gerne fremhæve øvelser, der til enhver tid er nyttige for gravide kvinder. Kegel-teknikken sigter mod at styrke bækkenbundsmusklerne og var oprindeligt beregnet til kvinder med inkontinens. Men senere viste det sig, at det har en signifikant effekt i andre situationer, for eksempel under graviditet, når fostertrykket på bækkenmusklerne er ekstremt højt.

Hvilke øvelser kan du gøre under graviditeten, hvis du ikke tidligere har øvet ved hjælp af Kegel-metoden?

  • Opvarmning til "tuning" og den korrekte følelse af din egen krop. Klem og rens skindmusklerne skiftevis som om du prøver at afbryde vandladning.
  • Stærk og maksimal mulig varighed af sammentrækning af bækkenbundsmusklerne efterfulgt af deres afslapning.
  • Øv "løft". Klem perineums muskler glat og gradvist, som om de løftes op (ind i kroppen). Gå også langsomt tilbage til startpositionen..

Husk at hver graviditet er forskellig. Prøv at følge dine krops fornemmelser, vælg bestemte aktiviteter, prøv og efterlad de mest egnede. Husk at konsultere din læge og få en træningstilladelse.

Er det muligt at dyrke sport under graviditet: 11 sportsgrene og klasser efter trimester

Hej kære fremtidige mødre!

Din baby er endnu ikke født, men er allerede begyndt at ændre mors liv. Menuen, den daglige rutine, de daglige vaner bliver rettet. Holdningen til sport ændrer sig også markant. Vi er sikre på, at mange af jer nu leder efter et svar på spørgsmålet om, hvorvidt det er muligt at dyrke sport under graviditeten. Bestemt - du har brug for! Du skal bare vide, hvordan og hvor meget.

  1. Fordelene ved sport under graviditet
  2. Generelle anbefalinger
  3. Hvilke sportsgrene er forbudt for gravide kvinder
  4. Anbefalede sportsgrene
  5. Træning i forskellige trimestre
  6. Jeg trimester
  7. II trimester
  8. III trimester
  9. Medicinske kontraindikationer
  10. Konklusion

Fordelene ved sport under graviditet

En stillesiddende livsstil hos en gravid kvinde - medmindre det naturligvis er forårsaget af medicinske indikationer - kan føre til en svækkelse af muskeltonus, utilstrækkelig tilførsel af ilt til kroppen, svag arbejdskraft og andre komplikationer.

En moderat fysisk aktivitet:

  • øger iltforsyningen til kroppen, hvilket er meget vigtigt for fosteret;
  • fremmer produktionen af ​​endorfiner, hvilket sikrer følelsesmæssig stabilitet og godt humør
  • styrker det kardiovaskulære system
  • forbedrer stofskiftet
  • træner muskler, herunder de nødvendige for vellykket fødsel;
  • øger udholdenhed
  • letter manifestationer af toksikose;
  • reducerer sandsynligheden for komplikationer.

Regelmæssig fysisk aktivitet letter arbejdet, forkorter varigheden af ​​arbejdet og forbedrer den fysiske tilstand for kvinden under fødslen og den nyfødte. Og det er meget lettere at returnere en slank figur efter fødslen for de kvinder, der ikke nægtede moderat træning..

Generelle anbefalinger

Der er flere regler, hvis overholdelse vil øge effektiviteten af ​​sport under graviditet:

  1. Kontakt din læge! Selvom du er sikker på, at alt er i orden, skal lægen bekræfte det..
  2. Rummet skal være køligt (overophedning er skadeligt for fosteret), og der skal tilføres frisk luft.
  3. Undervisningen skal være moderat i stress, men regelmæssig. Opladning - daglige træningsprogrammer på en halv time (svømning, fitness osv.) - 3-4 gange om ugen.
  4. Overvåg dit velbefindende. Pulsen bør ikke overstige 120-130 slag i minuttet. Hvis der opstår ubehag, bør lektionen afbrydes.

Hvilke sportsgrene er forbudt for gravide kvinder

Selv for uddannede vordende mødre er følgende typer belastning forbudt:

  • traumatisk (sportsspil, faldskærmsudspring, dykning, kampsport, skøjteløb);
  • løfte vægte over 4-5 kg ​​(vægtløftning, styrketræningsudstyr, roning)
  • skarpe chok og vibrationer (ridning, cykel - på en ujævn bane, alpint skiløb, spring);
  • intens træning (squats, gynger, hurtig løb, aktiv dans);
  • strækker sig (svinger pressen, intense bøjninger, salto).

Anbefalede sportsgrene

Hvilke sportsgrene kan gravide kvinder udføre, er det bedre at tjekke med lægen, inden du starter træning.

Normalt anbefaler læger:

  1. Åndedrætsgymnastik. Iltbehovet stiger, når fosteret vokser. Gode ​​vejrtrækningsevner hjælper under fødslen..
  2. Vandreture. Dobbelt fordele - motion og frisk luft.
  3. Går op ad trappen. 2-3 etager i et behageligt tempo.
  4. Løb. På et fladt spor i langsomt tempo med dyb og jævn vejrtrækning.
  5. Gymnastik til gravide kvinder. Et specielt kompleks forbereder kroppen til fødsel, styrker bækken- og mavemusklerne og lærer vejrtrækningsøvelser. Fitball er meget effektiv - øvelser på bolden.
  6. Svømning. Rygsøjlen aflæsses, musklerne styrkes, vejrtrækningen trænes. Vandaerobic er velegnet til dem, der ikke kan svømme. Vigtigt - poolen skal opfylde alle hygiejnekrav.
  7. Yoga. Afslapning er godt for gravide kvinder. Men nogle asanas er forbudt, kontakt en træner.
  8. Pilates. Aflæsning af ryggen, styrkelse af bækkenmusklerne og vejrtrækningstræning er gavnligt for den fødende kvinde.
  9. Fitness. Kun tilladt med forbehold af begrænsninger, er det bedre at finde en særlig gruppe til gravide kvinder.
  10. Cykling. Kun tilladt med et sikkert spor. Den bedste mulighed er en motionscykel i et moderat tempo.
  11. Dans. Nyttig både fysisk og følelsesmæssigt. Men i en moderat rytme og uden skarpe trin.

Træning i forskellige trimestre

Når du vælger øvelser, skal du tage højde for svangerskabsalderen.

Jeg trimester

Sport i graviditetens første trimester kræver særlig pleje. Toksikose og andre manifestationer af graviditeten tager tid at tilpasse sig. Fosteret er lige begyndt at dannes, dets fastgørelse til livmodervæggene er ikke pålidelig nok, og overdreven stress kan beskadige op til et abort. Fysisk aktivitet skal være blid - åndedrætsøvelser, let opvarmning, gåture, speciel yoga til gravide kvinder.

II trimester

Barnet er allerede beskyttet af fostervand og moderkage. Kvinden har som regel bestået toksikosen, og hendes helbred er forbedret. Derfor kan og bør aktiviteten øges. Det er bedre at støtte den allerede mærkbare mave under træning med et bandage.

III trimester

Den store maveform og den øgede samlede belastning på moderens krop dikterer et fald i sportsaktivitet, men ikke en fuldstændig afvisning af den. Det er nødvendigt at fokusere på forberedelse til fødsel: åndedrætsøvelser, muskeltræning, afslapning. At gå er meget nyttigt.

Medicinske kontraindikationer

Graviditet er en alvorlig udfordring, selv for en sund krop. Og hun kræver særlig opmærksomhed, hvis en kvinde har helbredsproblemer. I en sådan situation er konstant medicinsk tilsyn nødvendig..

Sport under graviditet er kontraindiceret i følgende situationer:

  • en historie med abort, frossen graviditet, for tidlig fødsel;
  • livmoderblødning
  • trussel om afbrydelse
  • multipel graviditet;
  • unormal udvikling af livmoderen;
  • truslen om placentaabruption
  • føtal patologi.

Lægen kan forbyde fysisk aktivitet, hvis den gravide har sygdomme i det kardiovaskulære system, nyrerne, mave-tarmkanalen osv. Løs kun spørgsmål og problemer efter at have konsulteret en specialist, hvis kvalifikationer du stoler på.

Konklusion

Træning under graviditeten hjælper den vordende mor med at forberede sig på fødslen. En sund krop, trænede muskler, korrekt indstillet vejrtrækning, et normalt udviklende foster - alle disse faktorer hjælper mor og baby med at bestå fødslen med minimal stress.

Hvordan træner du? Måske kan du anbefale nogle øvelser? Skriv, vi venter.

Indikationer og kontraindikationer for sport for gravide kvinder

I nogle tilfælde fortolkes behovet for at tage sig af deres eget helbred forkert af forventede mødre. De undgår lange gåture, offentlige steder og sport. Og dette er grundlæggende forkert. Regelmæssig implementering af et sæt øvelser, forudsat at de er valgt korrekt, kan ikke kun forberede den kvindelige krop til den kommende fødsel, men også hjælpe en kvinde med hurtigt at bringe sin krop i form, efter at barnet er født.

At vide, hvilken slags sportsgrene du kan lave under graviditeten, er ikke nok til korrekt at danne et træningsprogram. Den forventede mor skal også undersøge detaljeret spørgsmålet om, hvilke øvelser der ikke kun er de mest effektive, men også sikre i hvert trimester. Med en tilstrækkelig mængde information vil en kvinde, der bærer et barn, være i stand til på grund af fysisk aktivitet at have en gavnlig virkning både på hendes helbred og på babyens tilstand..

  1. Er det muligt at træne, mens du bærer et barn i de tidlige og sene stadier
  2. Hvor længe er fysisk træning sikker
  3. Hvilke typer fysisk aktivitet er bedst for gravide kvinder
  4. Omtrentlig træningsprogram for gravide efter uge
  5. 1 trimester (1-12 ugers graviditet)
  6. 2. trimester (13-25 ugers graviditet)
  7. 3. trimester (26-40 ugers graviditet)
  8. Nyttig video
  9. Vigtigste konklusioner

Er det muligt at træne, mens du bærer en baby i de tidlige og sene stadier

Kvalificerede læger og eksperter i fitnessbranchen hævder enstemmigt, at du når som helst kan udsætte en gravid krop for fysisk aktivitet. Før du begynder klasser for den vordende mor, er det imidlertid yderst vigtigt at sikre sig, at der ikke er kontraindikationer for træning relateret til dit helbredstilstand eller graviditetsforløbet..

Sport udgør den største fare for en gravid kvinde i tilfælde af:

  • hendes trussel om abort eller for tidlig fødsel;
  • forudgående kunstig befrugtning (IVF);
  • forværring af kroniske sygdomme;
  • tilstedeværelsen af ​​patologiske processer i urinvejene
  • eksisterende tendens til blødning
  • spontane aborter eller svigtende graviditet, der allerede er sket i hendes liv.

Vigtig! På trods af fraværet af direkte kontraindikationer for sport er det ekstremt vigtigt for kvinder i stand til at lytte til deres egne følelser under og efter træning. I tilfælde af smerter eller ubehag af en anden art efter træning skal den gravide konsultere en læge så hurtigt som muligt..

På grund af den øgede belastning, som den forventede mors krop udsættes for og arbejder for to, anbefaler fitnessinstruktører ikke at træne oftere 2, i sjældne tilfælde 3 gange om ugen i denne periode. Valget af øvelser til en gravid kvinde skal foretages af en kvalificeret specialist, der har tilstrækkelig viden om fysiologi og de mest effektive metoder til positiv indflydelse på den kvindelige krop, der bærer en baby. I tilfælde af forkert dannelse af komplekset risikerer den gravide kvinde at underminere sit eget helbred og endda fremprovokere abort (i de tidlige stadier) eller for tidlig start af fødselsprocessen (i de sidste uger).

Regelmæssigt at øve i henhold til et veldesignet træningsprogram i de tidlige stadier kan en pige:

  • undgå toksikose eller reducere dets manifestation markant
  • at stimulere strømmen af ​​den krævede mængde ilt til babyen gennem navlestrengen;
  • sikre, at der ikke er nogen krænkelser i kredsløbssystemet, som er uløseligt forbundet med moderkagenes moderkage for et barn i livmoderen;
  • forbered kroppen til den efterfølgende belastning, når du bærer et foster;
  • minimere risikoen for hæmorroider før og efter fødslen.

Sportsaktiviteter i graviditetens andet og tredje trimester hjælper den vordende mor:

  • styrke muskelkorset, der understøtter den forstørrede mave
  • lette manifestationer af åreknuder eller fungere som en profylakse for forekomsten af ​​sådanne patologier;
  • reducere sandsynligheden for komplikationer under fødslen, især føtal hypoxi eller utilstrækkelig vævselasticitet;
  • undgå sen toksicose eller gestose
  • fjern hævelse og ikke kun underbenene.

Hvor længe er fysisk træning sikker

Den sikreste tid til at træne under graviditeten er anden trimester. Dette skyldes det faktum:

  • næsten fuldstændig dannelse af barnets krop i livmoderen;
  • tilstedeværelsen af ​​en relativt lille mave;
  • fraværet af mulige patologier iboende i den første (toksikose, trussel om abort osv.) eller tredje (gestose, ødem) trimester.

Hvilke typer fysisk aktivitet er bedst for gravide kvinder

Under hensyntagen til de fysiologiske ændringer, som den kvindelige krop gennemgår i fødselsperioden, bemærker eksperter blandt de mest effektive og sikre typer fysisk aktivitet:

  • lange gåture
  • svømning
  • vandaerobic;
  • statiske belastninger
  • strækøvelser og udvikling af mobilitet i led og ledbånd.

Vigtig! Når du praktiserer enhver form for gravid kvinde, er det nødvendigt at undgå pludselige bevægelser, overanstrengelse og dehydrering..

Omtrentlig træningsprogram for gravide efter uge

Under hensyntagen til det faktum, at hele graviditetsperioden er opdelt i trimester, anbefaler fitness-træner at oprette et træningsprogram i 3 uger. Under hensyntagen til anbefalinger fra specialister om tilrådelighed for klasser i denne periode ikke mere end 2 gange om ugen kan de følgende to-dages komplekser bruges af gravide kvinder som eksempler.

1 trimester (1-12 ugers graviditet)

Dag 1:

  • gå på plads med en høj hoftelift - 3 minutter;
  • skiftevis ben hæver til siderne fra en position på alle fire - 3 sæt med 10 reps (3 * 10);
  • svinger med et lige ben tilbage fra stående stilling på alle fire - 3 * 12;
  • strække lårets muskler i fosterstilling, knælende, - 1 minut;
  • skiftevis afrunding og afbøjning i ryggen, stående på alle fire - 20 gange;
  • dyb squat med brede ben fra hinanden - 3 * 12;
  • drejninger af kroppen til siderne med indstillingen af ​​benet på det relevante knæ - 3 * 15;
  • strækker forenden af ​​låret fra stående stilling - 1 minut;
  • alternative drejninger af kroppen bag den forreste hånd, der ligger på siden, - 3 * 20;
  • svinger med et lige ben fremad fra stående stilling - 3 * 15 for hver lem;
  • svinger på punkter (fremad - sidelæns - bagud) - 3 * 20 for hver lem;
  • køle ned med elementer af åndedrætsøvelser.

Dag 2:

  • gå på plads med en dynamisk kneløft - 2 minutter;
  • vippe kroppen fremad fra stående stilling og placere anklen på det ene ben på det andet knæ - 1 minut;
  • drejninger af kroppen bag den førende hånd fra en stående stilling på alle fire - 3 * 20 for hver lem;
  • fjedrende gynger med et lige ben tilbage, efterfulgt af bortførelse til siden, stående på alle fire, - 3 * 12 for hvert lem;
  • kompression af laterale muskler med en let rotation af kroppen fra positionen på alle fire;
  • klassiske squats uden vægte - 3 * 10;
  • fjedrende squats med benene bredt fra hinanden uden at ændre dybden af ​​squat, - 3 * 20;
  • strækker forenden af ​​låret fra stående stilling - 1 minut;
  • svinger med et lige ben i point - 3 * 15 for hvert lem;
  • hitch.

2. trimester (13-25 ugers graviditet)

Dag 1:

  • løfte arme under indånding - 30 sekunder;
  • vippe kroppen fremad fra stående stilling - 1 minut;
  • svingende kroppen i en hældning - 30 sekunder;
  • skiftevis placere foden på tæerne og hælen - 30 sekunder;
  • bøjning af arme med håndvægte, fitness elastikker eller vægte fra stående stilling - 3 * 12;
  • svinger fremad med lige arme med håndvægte fra stående stilling - 3 * 15;
  • løfte arme fra overhead til siderne, knælende - 3 * 12;
  • svinger med et lige ben i point - 3 * 12 for hvert lem;
  • røre ved hæle med bagdel, knælende - 3 * 20;
  • hitch.

Dag 2:

  • klassiske squats - 3 * 15;
  • kroppen vender synkront med semi-squat - 4 * 10 for hver side;
  • skitserer en halvcirkel med et ben langs punkterne på gulvet - 3 * 15 for hvert lem;
  • løfte det bøjede ben tilbage, stå på alle fire, - 3 * 10 for hver lem;
  • strækker sig i embryopositionen - 30 sekunder;
  • svinger med et bøjet ben til siden med fiksering i det øverste punkt - 3 * 10 for hver side;
  • hitch.

3. trimester (26-40 ugers graviditet)

Dag 1:

  • gå på plads - 2 minutter;
  • afrunding efterfulgt af en bøjning i ryggen, stående på alle fire, - 3 * 12;
  • Hund nedadvendt - 3 * 10;
  • strækker sig i embryopositionen - 1 minut;
  • langsomme knebøjninger, lænet ryggen mod en mur - 3 * 10;
  • svinger med et lige ben i point - 3 * 12 for hvert lem;
  • hitch.

Dag 2:

  • alternativ skulderrotation - 30 sekunder;
  • vippe kroppen fremad med en afbøjning i thoraxryggen fra stående stilling - 3 * 15;
  • hovedet vipper langs punkterne - 30 sekunder;
  • "Lås" til strækning af brystmuskulaturen - 20 sekunder;
  • sidebøjninger fra stående stilling - 3 * 12 for hver side;
  • bækkenrotation - 30 sekunder for hver retning;
  • sidebøjninger fra siddende stilling - 3 * 15 for hver side;
  • hitch.

Nyttig video

Vigtigste konklusioner

  1. Med forbehold for den korrekte forberedelse af træningsprogrammet for den forventede mor samt fraværet af kontraindikationer for hende, er moderat fysisk aktivitet tilladt på ethvert stadium af graviditeten.
  2. Ved at vide, hvilke belastninger der er mest effektive for en kvinde i løbet af fødselsperioden, kan du udarbejde et sæt øvelser, der kan forberede kroppen til den kommende fødsel.

Under graviditeten er det ekstremt vigtigt for en kvinde at dyrke sport uden at overbelaste hendes krop. Efter anbefalingerne fra fagfolk vil den forventede mor være i stand til at organisere træningsprocessen på en sådan måde, at det ikke kun bringer hende glæde, men også er nyttigt for barnet..

Er det muligt at dyrke sport under graviditeten

Regelmæssig fysisk aktivitet under graviditeten er meget vigtig, fordi den er en af ​​komponenterne i en så vigtig sund livsstil i denne periode..

I de fleste tilfælde er moderat fysisk aktivitet under graviditeten sikker og har store fordele for både dig og din baby. Dog skal sport tilgås klogt. Du bør stræbe efter en kombination af aerobic og styrketræning i din træning..

Hvad er fysisk aktivitet?

Fysisk aktivitet er enhver aktivitet, der hjælper med at forbedre eller vedligeholde din fysiske kondition samt dit generelle helbred. Det kan omfatte følgende:

  • Daglige aktiviteter. For eksempel kan du gå på arbejde, gøre husarbejde, lave havearbejde, gå ture rundt i huset eller det kan være enhver anden form for fysisk aktivitet..
  • Aktiv underholdning. Inkluderer aktiviteter som dans, bowling og mere.
  • Sport. For eksempel træning og træning, svømning, tennis osv..

At være gravid betyder normalt ikke, at du skal stoppe fysisk aktivitet, da regelmæssig motion har en række sundhedsmæssige fordele..

Hvad er fordelene ved sport under graviditet?

  • Det er mere sandsynligt, at du opretholder en sund vægt under og efter graviditeten.
  • Du vil sove bedre og føle dig mindre træt..
  • Risikoen for at udvikle åreknuder er signifikant reduceret.
  • Du er mindre tilbøjelige til at udvikle hævelse af dine fødder, ankler og hænder.
  • Du vil være mindre tilbøjelig til angst eller depression.
  • Vær mindre tilbøjelig til at udvikle rygsmerter.
  • Risikoen for at udvikle diabetes under graviditet (svangerskabsdiabetes) er reduceret. For kvinder, der udvikler diabetes under graviditet, kan regelmæssig fysisk aktivitet hjælpe med at forbedre sygdomsbekæmpelsen.
  • Mindsker sandsynligheden for problemer med højt blodtryk under graviditeten.
  • Du forventer sandsynligvis en lettere fødsel, og der bør ikke være problemer eller komplikationer under fødslen..

Generelt rådes gravide til at have mindst 30 minutters fysisk aktivitet dagligt.

Fysisk uddannelse under graviditet

Som de siger, bevægelse er liv. Faktisk, hvis vi er fysisk aktive, så føler vi os sunde, friske, glade og fulde af energi. Dette bliver især vigtigt under graviditeten, så motion under graviditeten bør blive for dig i denne periode en af ​​de vigtigste og obligatoriske aktiviteter i din daglige rutine..

Hvilken type træning er bedst at vælge under graviditet?

Gravide kvinder såvel som ikke-gravide bør kombinere aerobic og styrkeøvelser i deres klasser..

Aerobic er enhver aktivitet, der får dit hjerte og lunger til at fungere. For eksempel hurtig gang, jogging, svømning eller dans. Visse daglige aktiviteter, der er en del af din daglige rutine (daglige aktiviteter), kan også klassificeres som aerob aktivitet.

Eksempler inkluderer at udføre ganske tungt husarbejde, gå ovenpå eller arbejde på land og i haven, der gør dig lidt forpustet og lidt svedig.

Styrketræning er primært en muskelstyrkende aktivitet. Det kan omfatte at gå i trapper, gå op ad bakke, styrketræning, yoga eller lignende modstandsøvelser, der spænder dine store muskelgrupper. På en måde kan aktiv shopping også tilskrives her.!

Blandt andet rådes alle kvinder til at styrke deres bækkenbundsmuskler under graviditeten. Klasser rettet mod denne muskelgruppe vil ikke være forgæves - dit arbejde begynder til tiden og vil være meget lettere end det kunne.

At gå er en meget god form for motion under graviditeten. Gå meget, frisk luft vil også være meget nyttigt for dig og din baby.

Svømning under graviditet er også meget gavnligt. Specialiserede svømningskurser for gravide kvinder eller anden sportstræning specifikt rettet mod klasser for gravide er næsten overalt i dag..

Hvor meget sport har du brug for under graviditeten?

Hvis du er en af ​​dem, der regelmæssigt har spillet sport før graviditet, er det fornuftigt at opretholde niveauet for din tidligere fysiske aktivitet. Du kan prøve at fortsætte din træning som før for ikke at miste dit konditionsniveau, så længe du har det godt med at gøre det.

Det er dog helt normalt, at når din graviditet skrider frem, vil du blive tvunget til at bremse din fysiske aktivitet mere og mere og ikke være i stand til at træne på samme niveau. Gør dig klar til det, lyt til din krop.

Så snart du føler ubehag under sessionen eller efter den, vil det være et tegn for dig, at det er tid for dig at foretage ændringer i dine aktiviteter for at reducere rytmen og belastningen. Bed din læge om råd om dit fysiske aktivitetsprogram, bed din træner om at foretage justeringer af dine aktiviteter og tilpasse dem til dig under graviditeten.

Den optimale træningstid at stræbe efter under graviditet er 30 til 45 minutters aerob aktivitet om dagen.

Hvis du ikke var fysisk aktiv før graviditeten, bør du ikke pludselig starte intense aktiviteter. Start med 15 minutters fysisk aktivitet tre gange om ugen. Derefter kan du gradvist øge tiden til 30 minutters undervisning fire gange om ugen og derefter til 30 minutter hver dag..

Du skal sigte mod en moderat intensitet af fysisk aktivitet. Det betyder, at du skal føle dig lidt opvarmet, lidt åndenød og meget lidt sved..

Et godt værktøj, som du kan bruge til at måle intensiteten af ​​din træning, er den følgende test. Du bør stræbe efter at forblive i stand til at tale og fortsætte samtalen under sessionen. Hvis du kan tale, træner du sandsynligvis på det rette niveau og den rette intensitet. Hvis du gisp efter ånde under timen, kan det betyde, at du træner i for intens rytme eller træner for længe..

Forholdsregler

Målet med fysisk aktivitet under graviditeten er at forblive i form og fit. Du bør dog ikke overdrive din træning, gør dig klar til konkurrencer eller sportsbegivenheder..

Derudover skal du være forsigtig, når du vælger en sport for ikke at skade dig selv eller dit ufødte barn..

Visse ændringer finder bestemt sted i din krop under graviditeten. For eksempel kan hormonelle ændringer påvirke dine muskler og ledbånd. På grund af dette kan leddene blive mere fleksible og mere mobile under graviditeten. Manglende forsigtighed kan øge dine chancer for skade..

Nedenfor er nogle tip til træning under graviditet:

  • Efter 16 ugers graviditet skal du ikke træne, mens du ligger på ryggen. Faktum er, at en af ​​dine vigtigste blodkar i kroppen (kaldet vena cava) kan blive fanget af den voksende baby, hvis du ligger i denne position. Dette kan forårsage svimmelhed og endda besvimelse..
  • Du bør ikke dykke under graviditet, da dette risikerer din baby at udvikle problemer såsom dekompressionssygdom. Når du vender tilbage til normalt atmosfærisk tryk efter et dyk, kan der dannes nitrogenbobler i dit barns blod og blokere cirkulationen i små blodkar i hjernen og andre organer.
  • Eksperter anbefaler også at undgå aktiviteter, hvor du kan miste din balance og falde og skade din mave, hvilket kan skade din ufødte baby. Disse fysiske aktiviteter inkluderer ridning, alpint skiløb, ishockey, kunstskøjteløb, gymnastik og cykling..
  • I kontaktsport er der også en chance for at komme ind i maven. Sådanne sportsspil er squash, judo, boksning, kickboxing osv. Disse sportsgrene, som du forstår, anbefales ikke under graviditet..
  • Hvis du er i en generel klasse, hvor klasser ikke er beregnet til gravide kvinder, så lad din instruktør vide, at du er gravid.
  • Du skal også altid huske at varme op og køle ned i begyndelsen og slutningen af ​​hver træning..

Er motion sikker for gravide kvinder??

Fysisk aktivitet under graviditeten er sikker for de fleste kvinder. Der er dog nogle gravide kvinder, der bør diskutere dette med deres læge, inden de begynder undervisningen..

Lægen kan vurdere, hvor sikkert det er at træne under graviditeten. Denne gruppe inkluderer gravide kvinder med:

  • Hjerteproblemer.
  • Lungesygdom.
  • Vaginal blødning.
  • Højt blodtryk under graviditeten.
  • For tidlig fødsel og tidligere aborter.
  • Ethvert tegn på for tidlig fødsel under denne graviditet.
  • Med en forkortet eller let åbnet livmoderhals, herunder i tilfælde af suturer eller en ring på livmoderhalskanalen.
  • Placenta previa.
  • Tegn på, at babyen er i en kortere ultralydsscanning under denne graviditet.
  • I tilfælde af flere graviditeter.
  • Med dårligt kontrolleret diabetes under graviditeten.
  • I tilfælde af skjoldbruskkirtelsygdom under graviditet.
  • Hvis der udvikles svær anæmi.
  • Til knogle- eller ledproblemer.
  • Med spiseforstyrrelser som anoreksi.

Du bør også tale med din læge eller jordemoder, inden du starter fysisk aktivitet under graviditeten, hvis du:

  • Ryg mere end 20 cigaretter om dagen.
  • Normalt ikke fysisk aktiv.
  • Er meget overvægtige (har et BMI over 40).

Hvornår skal man stoppe sport under graviditet?

Som nævnt ovenfor er der mange fordele ved at udføre regelmæssig fysisk aktivitet under graviditeten..

Generelt opvejer fordelene ved at træne under graviditet helt sikkert enhver risiko. Der er dog et par ting, du ikke bør gå glip af. Du skal stoppe med at træne og straks kontakte en læge, hvis du bemærker et af følgende symptomer:

  • Overdreven åndenød.
  • Brystsmerter eller overdreven hjerterytme.
  • Svimmelhed eller besvimelse.
  • Smertefulde sammentrækninger i livmoderen, tegn på fødsel eller lækage af fostervand.
  • Vaginal blødning.
  • Overdreven træthed.
  • Mavesmerter, bækken- eller rygsmerter.
  • Stærk hovedpine.
  • Følelse af muskelsvaghed.
  • Mavepine.
  • Dit barn bevæger sig mindre end før.

Der er nogle andre punkter vedrørende fysisk aktivitet under graviditeten. Der er tilfælde, hvor du skal være mere forsigtig, når du træner under graviditet:

  • Pas på ikke at blive overophedet under træning. Sørg for at drikke masser af væske, mens du træner, og undgå at træne i varmt vejr.
  • Lad ikke dit blodsukker falde for lavt. Hvis du træner meget, skal du sørge for at indtage nok kalorier til at holde dig fysisk aktiv.
  • Hvis du rejser i en højde af 2500 m eller højere, skal du passe på at øge din hviletid i løbet af de første fire til fem dage, du er der. Dette er nødvendigt, fordi blodgennemstrømningen til livmoderen i sådanne højder kan falde. Dette kan betyde, at blodtilførslen til moderkagen og derfor til babyen reduceres. Efter et par dage vil din krop tilpasse sig højden og begynde at kompensere..
  • Undgå at svømme eller træne i vand over 32 ° C.

Prøv at gøre fysisk aktivitet til en del af din daglige rutine. Brug trappen, ikke elevatoren på arbejde eller i indkøbscentret. Gå en tur i din frokostpause. Prøv ikke at sidde i lange perioder, især foran et tv eller en computer.

Vælg din yndlings graviditetssport og nyd processen. Din krop vil helt sikkert reagere på dig med taknemmelighed i form af godt helbred og humør. Takket være øvelserne vil din fødsel være let for dig og din længe ventede baby.

Glem ikke fysisk aktivitet efter fødslen - på denne måde vil du hurtigt og nemt komme tilbage i form og få styrke og velvære. Pas på dig selv og dine fremtidige babyer!

Det Er Vigtigt At Vide Om Planlægning

4 - 7 dage med graviditetstegn

Nyfødt

Graviditet er en behagelig og lidt foruroligende periode, som hver pige går igennem. Mange er interesserede i de tegn, man kan genkende, det vil sige diagnosticere et positivt resultat af undfangelsen.

God amning afførende middel til mor

Nyfødt

Et afføringsmiddel til amning for en mor er ikke så let at hente. Når alt kommer til alt er mange stoffer forbudt i denne periode. De udskilles i modermælk og kan skade din baby.

Oliven og oliven under graviditet: ingen tvist om smag?

Ernæring

En afbalanceret og sund kost for gravide kvinder er nøglen til det vellykkede forløb af denne komplekse og vanskelige proces. Det er af denne grund, at du omhyggeligt og omhyggeligt behandler køb af produkter og deres valg.

Besvimelse under graviditet

Analyser

Hvorfor besvime under graviditeten?Den kvindelige krop efter vellykket befrugtning af ægget begynder at genopbygge for at bevare fosteret. Som et resultat af en ændring i den hormonelle baggrund ændres smagspræferencer, humørsvingninger observeres, en følelse af kvalme og svimmelhed vises..