Vigtigste / Ernæring

Er det muligt for gravide at dyrke sport og fitness?

En graviditetsperiode på ni måneder er bestemt ikke en grund til at holde op med at træne. Hvis du ikke har været opmærksom på kroppen før graviditeten, er dens start grunden til, at du skal begynde at træne. Desuden er det nødvendigt for to på én gang - for dig og babyen, der vokser indeni. Så er det muligt for gravide at dyrke sport, og hvordan man gør det korrekt?

Fordelene ved fitness for gravide kvinder

Kan gravide gå i sport og gå i fitnessrummet? Her er de evidensbaserede medicinske proffer. Moderat træning under graviditet:

  • fremskynde blodgennemstrømningen, forbedre respiration af væv, aktivere stofskifte
  • forhindre forekomsten af ​​føtal hypoxi
  • sænke koncentrationen af ​​mekonium i fostervæsken, hvilket reducerer risikoen for patologisk udvikling af det ufødte barns kardiovaskulære og nervesystem;
  • øge kvindens immunitet, hvilket letter opgaven med "barrierebeskyttelse" mod infektioner
  • glat og gradvist styrke musklerne i bækkenbunden, abdominal og ryg;
  • understøtte den funktionelle tilstand af ledbåndene og leddene hos den forventede moder;
  • forhindre overdreven vægtøgning i begge;
  • forbedre trivsel
  • hjælpe med at lette fødslen såvel som hurtig bedring efter dem.

Hvis du træner til fitness, vil din baby sandsynligvis modtage sit første varemærke i livet (Apgar-score) efter fødslen, meget højere end dem, hvis mødre behandlede sig selv som et krystalbeholder. I fremtiden vil han være mere aktiv, men samtidig vil han reagere mere roligt og roe sig hurtigere efter eksponering for stimuli. Det vil være lettere for ham at mestre motoriske færdigheder, og i en alder af 5, som bevist ved forskning, vil han bestå intellektuelle tests bedre end andre..

Kontraindikationer for fitness under graviditet

Fitness og graviditet er kun en absolut uacceptabel kombination i følgende tilfælde:

  • sygdomme, der selv før undfangelsen var en hindring for at dyrke sport;
  • isthmisk-cervikal insufficiens;
  • rivning af membranerne og endda minimal udstødning af vand (uanset trimester);
  • vedvarende højt eller pludseligt skiftende blodtryksindikatorer forårsaget af graviditet
  • grad III toksikose;
  • placenta previa;
  • polyhydramnios;
  • tilbagevendende blødning
  • multipel graviditet i 3. trimester.

Hvis du er for tynd eller overvægtig, med mindre hjertearytmier eller dem, der har mindre blødning i første trimester, kan du træne, men kun efter at have modtaget detaljerede instruktioner fra en træner, der arbejder med gravide kvinder.

Optimal fitness under graviditet

Lad os afklare med det samme - powerfitness vises ikke til gravide kvinder. Det bliver gradvist nødt til at blive opgivet af dem, der har gjort det tidligere, og glat bevæge sig til andre retninger. Men med udviklingen af ​​svangerskabsdiabetes er træning med håndvægter + belastning af musklerne i ben og balder afgørende. Motion som denne og regelmæssig cardio er vigtig for at sænke blodsukkeret. Her kan man ikke gøre med en diæt, og hypoglykæmiske lægemidler er forbudt for gravide kvinder..

Cardio belastning under graviditet

Gravide kvinder skal gå 2 gange om dagen i 1 time. Så gåture ikke er "trivielle" for dig, skal du udskifte en af ​​dem med den nu fashionable retning af fitness - skandinavisk gåtur. Specielle stænger øger og fordeler belastningen på alle kroppens muskler på den ene side. Samtidig øges den gavnlige effekt og energiomkostningerne, når du går i langsomt tempo, til dem, du ville få, hvis du ikke er uønsket for gravide kvinder, der løber eller cykler. På den anden side hjælper de med at holde din balance og ikke falde, hvis du bliver svimmel eller ved et uheld snubler..

Der er en pool i nærheden. Har du hudproblemer? Svømning, 2-3 gange om ugen i 40 minutter, er den bedste belastningstype for hjerte og lunger, når leddene i lemmerne arbejder aktivt, og rygsøjlen og benene læsses af semi-vægtløshed. Træning i 1. og 2. trimester giver dig mulighed for at forberede dig og gøre det uden problemer i III-trimesteren, når svømning vil være særlig relevant på grund af stigningen i vægt og høj belastning på rygmusklerne, leddene mellem hvirvellene og benårene.

Du kan træne på kardiovaskulært udstyr op til 19-20 ugers graviditet. Giv løbebåndet op. Vælg en vandret motionscykel, en stepper - udelukkende med gelændere og uden drejemekanisme og en ellipsoid (orbitrek) - med et centralt svinghjul, der gør det muligt for pedalerne at stå ikke for brede, men som ved normal skiløb. Husk, at disse aktiviteter ikke aflaster dig for at være udendørs på træningsdage og gå resten af ​​ugen..

Danseanvisninger til gravide kvinder

Blandt danseformerne fitness er næsten alle forbudt. Det eneste, der kan anbefales i dette tilfælde, er at spørge de nærmeste fitnessklubber om tilgængeligheden af ​​specielle programmer til gravide kvinder - fitness mor. Grupper dannes under hensyntagen til svangerskabsalderen. Træningsprogrammer ligner ikke hinanden og inkluderer øvelser, der er tilladt under graviditet fra alle former for fitness, hvor lette danseplastiske "skitser" og improvisationer ikke er udelukket.

Vær opmærksom på vandaerobic for gravide kvinder. Den del af klassen, hvor gymnastiske øvelser udføres til musik, hjælper dig med at tilfredsstille behovet for krop og sjæl til dansebevægelser. Træningen inkluderer også specielle øvelser til at holde vejret, kortvarig dykning, udånding i vandet, indånding ved udgangen fra det. Derfor vil vandaerobic forberede dig og det ufødte barn til intermitterende vejrtrækning under anstrengelse under fødslen..

Body & Mind-systemer til gravide kvinder

Fortsat træning eller tilmelding for første gang i "almindelig" fitness yoga, pilates eller fitball - fungerer ikke. Vi har brug for en dedikeret gruppe om disse former for fitness for gravide kvinder. Det er dejligt, hvis der er flere af dem i fitnessklubben, og du kan træne i den, hvor drægtighedsperioderne for de vordende mødre, der er forlovet, falder sammen med din.

Husk også, at du ikke kan strække eller kropsbøjning (specielle åndedrætsøvelser i positioner med maksimal strækning) i hele graviditeten + 5 måneder efter fødslen. Hormonet relaxin, der produceres intensivt i første trimester - til strækning af blødt væv i underlivet og livmoderen og kort før fødslen - til "åbning" af bækkenet, er i kroppen i lang tid og påvirker andre led og væv. Dette kan føre til overstrækning og skade, som bestemmer detaljerne i begrænsende øvelser med bevægelser ledsaget af maksimal dynamisk strækning..

Hvorfor er fitness yoga nyttig for gravide kvinder? Denne praksis giver dig mulighed for at holde den psyko-emotionelle tilstand normal, hvilket er forstyrret på grund af uundgåelige hormonelle skift. I klasseværelset lærer de dig, hvordan du kan slippe af med negative tanker og følelser af angst, finde ro i sindet, ikke blive hængt op af smerte, forblive i harmoni og ro og foregribe glæden ved et nyt liv. Enkle asanas af hatha yoga og rækkefølgen af ​​deres implementering er valgt for ikke at skade fosteret, men samtidig opretholde tonen i muskler og ledbånd på det rette niveau.

Pilates til gravide kvinder vil være særligt nyttige for de vordende mødre, der har problemer med lungesystemet. Denne træningsteknik blev oprindeligt tænkt som en måde at behandle bronkialastma og polio på. Derfor er dens moderne ændring, men "strippet ned til den oprindelige kilde" og med undtagelse af øvelser, der er forbudt under graviditet, fantastisk i alle dens trimestre.

Fitball til gravide kvinder er et af de mest populære fitnessområder. Øvelser udført med støtte på en stor hoppende kugle giver dig mulighed for at styrke musklerne og opretholde elasticiteten i ledbåndene uden at overbelaste ryg, især nedre ryg og korsben. Nogle kuglepositioner slapper af musklerne i ryggen og perineum så godt, at de på nogle barselshospitaler er vant til at hvile mellem sammentrækninger..

Konklusion

Kan gravide gå i sport eller fitness? Ja! Men sørg for at overholde disse regler:

  1. Overvåg din puls under træning. Det bør ikke overstige 140 slag i minuttet.
  2. Løb ikke, spring ikke, spring ikke og spring ikke. Pas på bevægelser, der kan føre til et fald, såsom at balancere i en svaleposition.
  3. Undgå sidekrøller og skarpe bøjninger.
  4. Undgå maveøvelser med høj torso eller ben samt dynamiske strækninger maksimalt.
  5. Lav øvelserne på ryggen i ikke mere end 2-3 minutter. I tilfælde af svimmelhed, kvalme eller åndedrætsbesvær skal du straks rulle over på din side og ikke medtage dem i træningskomplekset i fremtiden. Husk at rapportere superior vena cava syndrom til din læge..

Fredelig graviditet, nem fødsel og sund baby! Derefter skal du hvile dig i 1,5 måneder og starte fitnessundervisning, som hjælper dig med at komme dig efter det fremragende arbejde, du har udført..

Træning i gymnastiksalen for gravide kvinder

Er fysisk aktivitet tilladt under graviditeten? Selvfølgelig. Desuden er de nyttige, men med en række rimelige forholdsregler. For vordende mødre på ethvert niveau af træning vil gåture i den friske luft, svømme i poolen og øvelser med fitball være nyttige.

Positive effekter af træning:

  • Forbedrer muskeltonus.
  • Korrekt kropsholdning opretholdes.
  • Letter genopretning efter fødslen.
  • Trofiske processer forbedres, hvilket reducerer sandsynligheden for ødem og toksikose.

Træningsprogrammet i gymnastiksalen skal justeres for at afspejle ændringer i kroppen. Det er nødvendigt gradvist at reducere vægten til et minimum, vær særlig opmærksom på sikkerhedsforanstaltninger. I denne artikel vil vi se på fordele, risici, begrænsninger og kontraindikationer under graviditet og derefter tilbyde et vejledende træningsprogram..

Træningsregler

Den grundlæggende regel er ikke at øge belastningen og være opmærksom på din krop. Det andet vigtige punkt er en konsultation med en læge, kun han kan objektivt sige, om det er muligt at gøre det, og vil fastslå det tilladte niveau af stress. Og det tredje punkt - der er meget specifikke kontraindikationer, i nærværelse af hvilke klasser skal stoppes.

  • Få en lægekonsultation, tag alle tests og sørg for, at du ikke har kontraindikationer.
  • Fokus på timingen - i 1. og 3. trimester skal du være mere forsigtig, et antal eksperter anbefaler ikke at deltage tidligere i 2. trimester.
  • Den optimale periode for klasser er fra 4-5 til 30-31 uger. Træningsfrekvens - 3-4 gange om ugen.
  • Brug en abdominal støtte fra 4 måneder.
  • Må ikke overophedes.
  • Se din puls - den bør ikke øges med mere end 120-130 slag i minuttet.
  • Overhold din drikkeordning - stadig vand ved stuetemperatur er bedst.
  • Vær opmærksom på dine egne følelser - stop træningen ved den mindste forringelse af velvære.

Træningsanbefalinger:

  • Sørg for at starte med en opvarmning og afslut med en afkøling.
  • Reducer belastningen i forhold til dit normale niveau - vægten skal reduceres gradvist til 50-60%.
  • Mens du udfører øvelserne, skal du holde øje med din vejrtrækning - indsatsen skal altid gøres ved udånding og til afslapning - indånding.
  • Fjern mave- og maveøvelser helt.
  • Fra kardiobelastninger kan du gå på løbebånd, lette øvelser med en elliptisk træner og et banespor.
  • Ved håndvægtøvelser skal du sidde på en bænk eller gymnastikbold.
  • Vær forsigtig med at strække, da der under graviditet produceres relaxin, som slapper af i bækkenmusklerne, det svækker også resten af ​​musklerne..
  • Undervisningstid: opvarmning og afkøling - 15 minutter hver, grundlæggende øvelser - 30-40 minutter, intensitet ikke over gennemsnittet.
  • Træningstype - Aerob træning med lav intensitet og styrketræning med let modstand.

Den bedste mulighed er at arbejde med en træner, der har et certifikat, der tillader arbejde med gravide kvinder. Han vil være i stand til at rådgive dig baseret på din fitness, fitness og evner. Han vil også være i stand til at spore overholdelse af reglerne og reducere risici..

Risici, begrænsninger og kontraindikationer

Risici

Under graviditeten gennemgår en kvindes krop en række ændringer:

  • I 1. trimester er der en høj risiko for abort, så der skal udvises forsigtighed ved fysisk aktivitet.
  • Ved måned 3 bliver iltcirkulationen mere intens, toppen falder i uge 36 og når 25-48%.
  • Efter 5-6 måneder øges det venøse tryk i benene næsten 1,5 gange sammenlignet med trykket i armene.
  • Nyreblodgennemstrømning øges med 25-30%.
  • Efter 27-30 uger er der mangel på tilpasning af det kardiovaskulære system.

Du skal straks stoppe med at træne, hvis du føler:

  • Smerter i underlivet eller bækkenet.
  • Blødning og væsketab.
  • Svimmelhed eller tendens til let besvimelse.
  • Vejrtrækningsbesvær, åndenød.
  • Trangen til at kæmpe.
  • Vanskeligheder med at gå, tab af energi.

Begrænsninger

Følgende øvelser er forbudt for gravide kvinder:

  • Crunch øvelser såsom blok abs, kabelside crunches.
  • Barbell squats, hopper.
  • Springende reb og på plads, svingende ben.
  • Mavesmerter, planke, omvendt hyperextension.
  • Løb og alle former for spring, såvel som lunges, markløft, pres og fuld squats.
  • Skarpe bøjninger og afbøjninger af kroppen, drejer.
  • Lodret trækkraft, løfte lige ben fra enhver startposition, bøjning og forlængelse af benene på simulatoren.
  • Styrketræning med frie vægte - du kan komme til skade.
  • Eksplosiv og højintensiv stress - Fælles hypermobilitet under graviditet kan føre til skade. Derfor skal bevægelserne udføres glat og langsomt..
  • Liggende øvelser bør undgås efter den trettende uge for at opretholde normal venøs strømning i benene.

Kontraindikationer til klasser

  • Hypertension under graviditet.
  • Historie af aborter.
  • Placenta previa.
  • Truslen om ophør af graviditet.
  • Unormal livmoderposition.
  • Blødning under graviditet.
  • Akutte feberbetingelser.
  • Udtalt gestose hos gravide kvinder.
  • Alvorlige åreknuder.
  • Systematisk udseende af kramper i underlivet.
  • Livmoderens hypertonicitet, polyhydramnios.
  • Anæmi.
  • Takykardi og arytmi, kronisk hypotension.
  • Sygdomme i skjoldbruskkirtlen.
  • Diabetes.
  • Fedme.
  • Luftvejssygdomme.
  • Alvorlig toksikose.

Power træning

Styrketræning skal udføres 2-3 gange om ugen. Hver lektion skal have tre dele:

  1. Opvarmning - 5-10 minutter, langsom gang er fint.
  2. De fleste af modstandsøvelserne er 20-45 minutter, 4 til 12 øvelser. Fordel belastningen til de vigtigste muskelgrupper: kalv, biceps. triceps, quads, lår, deltoid, bryst- og rygmuskler. Påfør 1-3 sæt med 10-15 gentagelser med medium intensitet.
  3. Køle ned - 5-10 minutter, indtil pulsen vender tilbage til normal.

Det anbefales at træne under vejledning af en træner. Træningens hovedopgave er at opretholde de tidligere opnåede resultater. Vægte bør ikke overstige 60% af de sædvanlige arbejdsværdier, der blev brugt før graviditet.

  • 3 styrke og 2 aerobe træningsprogrammer om ugen eller mindre.
  • Træningstype - split og split muskelgrupper.
  • Brug moderat til let vægt.
  • 15 gentagelser i 3 sæt med pauser på 1,5-2 minutter.
  • Samlet træningstid med opvarmning og afkøling - ikke mere end 60 minutter.
  • Intensiteten er ikke højere end moderat-medium - der skal ikke være åndenød, det vil sige, du skal tale roligt.

Omtrentlig opdeling i en uge:

  • Mandag - arme og brystmuskler.
  • Tirsdag - aerob træning (svømning, vandaerobic, gåture).
  • Onsdag - ben.
  • Torsdag - aerob træning.
  • Fredag ​​- skuldre og ryg.

Timing træningsprogram

Det er altid nødvendigt at varme op, du kan også bruge en vandresti med en let stigning på 10-15 grader, en cykeltræner med ryglæn, en elliptisk træner med lav intensitet. Pulsen bør ikke overstige 140 slag i minuttet, du kan overvåge den ved hjælp af en fitness tracker med en pulstæller.

Første trimester

Varer fra 1 til 13 uger. Under klasser er det værd at bruge vejrtrækningstypen, udåndingen skal være næsten 2 gange længere end indåndingen.

  • Kegel øvelser.
  • Håndvægtsbænkpresse.
  • Siddende Dumbbell Curl.
  • Forlængelse af armene i simulatoren.
  • Bortførelse af hænder med håndvægte til siderne, mens du sidder.
  • Semi-squat fra stående stilling.
  • Klatring på bænken.
  • Bortførelse af benene til siderne fra en stående stilling.
  • Afslappende øvelser.

Andet trimester

14 til 28 uger.

Omtrentlig plan for hoveddelen:

  • Strækøvelse "kitty".
  • Håndøvelser.
  • Øvelser til lårets bortførere og adduktorer.
  • Shallow Squats - Plie.
  • Dumbbell Row.
  • Siddende Dumbbell Curl.

Højst en tredjedel af øvelserne kan udføres, mens du står - på grund af risikoen for at udvikle åreknuder.

Tredje trimester

I perioden fra 29 til 40 uger er kroppens motoriske evner begrænset på grund af svagheden i benets ligamentapparat og den store belastning på åndedrætssystemet. Derfor skal belastningen reduceres, hovedparten af ​​øvelserne skal være på arme og skuldre..

Bøjninger fremad er udelukket, bøjning i hofteleddet er begrænset. Det anbefales at udføre specielle øvelser, der styrker fodbuen, slapper af og strækker musklerne i bækkenbunden.

  • Dumbbell Curl 10 reps.
  • Dumbbell bortførelse til 10 reps.
  • Vender til siderne for 6-8 gentagelser.
  • Stræk- og afslapningsøvelser.

Hjemmetræning

Du kan gøre det derhjemme, men i dette tilfælde skal du være forsigtig. Til hjemmetræning skal du foretrække kardiovaskulært udstyr og helt udelukke arbejde med vægte, da der ikke er nogen, der kan forsikre dig. Undgå også pludselige bevægelser, øg belastningen gradvist. Sørg for at starte nogen klasser med en opvarmning..

Blandt træningsudstyret foretrækkes en motionscykel med en høj ryg og en ellipsoid med lidt indsats. Løbebåndet bør kun bruges til at gå med en hastighed på 3,5 kilometer i timen. Sørg for at overvåge din puls og kropstemperatur under træning.

Håndvægte kan bruges som vægte i styrkeøvelser. Øvelser skal udføres i 2-3 serier på 10 gentagelser. Vægten kan lægges på arme og skulderbælte. Du skal afslutte komplekset med et træk.

Den bedste træningsmulighed under graviditeten er at arbejde med en træner. Han vælger et individuelt program til dig, giver dig ernæringsmæssige anbefalinger og overvåger din træningsfremgang og overholdelse af begrænsninger.

Styrketræningsprogram for gravide i gymnastiksalen

Træning under graviditet er et kontroversielt og kontroversielt punkt for mange. Nogle hævder, at det er umuligt at træne i de tidlige stadier, nogen - det i sidstnævnte. Og nogle mener, at motion har en gavnlig effekt på fosterudvikling, graviditet og fødsel. Så hvordan går det virkelig? I denne artikel vil vi se på et styrketræningsprogram for gravide i gymnastiksalen..

  • Er det muligt for gravide at træne styrketræning i gymnastiksalen?
  • Forbudte øvelser for gravide kvinder
  • Træning i gymnastiksalen under graviditeten
  • Bryst og arm træning
  • Hæld håndvægtpresse
  • Træningsmaskine "sommerfugl"
  • Reduktion af hænder i en crossover
  • Ben træning
  • Benforlængelse i simulatoren
  • Benkrølle i simulatoren
  • Plie squats
  • Et sæt træningsprogrammer til ryg og skuldre
  • Vægstang række til bryst
  • Træk den lodrette blok til brystet
  • Dumbbell Row
  • Træningsprogram for gravide kvinder

Er det muligt for gravide at træne styrketræning i gymnastiksalen?

Graviditet er ikke en farlig lidelse og ikke en skade, og derfor bør du ikke reducere fysisk aktivitet kraftigt i denne periode, kun hvis den ikke er i modstrid med lægens ordination. Men her er det også vigtigt at være opmærksom og måske gå til mere end en specialist. En anden læge kan forhindre dig i styrketræning uden nogen åbenbar grund for ikke at tage unødvendigt ansvar. På samme tid kan en utilstrækkelig kompetent læge ignorere nogle symptomer, der kan være en kontraindikation for træning..

I mangel af komplikationer under graviditeten er moderat styrketræning godt for babyen og for dig..

Musklernes elasticitet og fleksibilitet øges hos en gravid kvinde, så hun kan føde og føde en baby, så der er ingen grund til at tænke, at overskydende bevægelse under graviditeten kan være farlig.

Der er dog kontraindikationer:

  • forværring af enhver sygdom
  • livmoder tone
  • gestose (ødem, kramper, intens udskillelse af protein i urinen)

Hvis der ikke er kontraindikationer, giver træning betydelige fordele:

  1. Kroppen er mættet med ilt, hvilket er ekstremt vigtigt for fostrets udvikling. På forskellige udviklingsstadier kan iltmangel føre til forstyrrelser i hjernens, nervesystemets funktion og så videre..
  2. Muskler er tonet.
  3. Hvis du træner, er du næsten ikke i fare for depression efter fødslen.
  4. Motion som svømning gør fødslen lettere.
  5. Ved regelmæssig træning vil du opleve mindre gastrointestinale problemer.
  6. Og selvfølgelig vil det være meget lettere at holde styr på din vægt og komme i form hurtigere..

Hvis du ikke har spillet sport før graviditeten, skal du ikke starte med styrketræning: det er bedre at prøve yoga til gravide kvinder, svømning eller åndedrætsøvelser. Og efter en måned eller to skal du begynde at træne styrketræning, men omhyggeligt og med små vægte.

Moderat styrketræning har ikke vist sig at forårsage udviklingshæmning eller helbredsproblemer for moren. Men overdreven træning kan øge det intraabdominale tryk, hvilket ikke er særlig godt.

Når det kommer til øvelser som planker, crunches og andre maveøvelser, skal der udvises ekstrem forsigtighed. Planken er ikke en forbudt øvelse, det hjælper med at styrke ryggen muskler, men hvis der er tvivl eller ubehag, er det bedre ikke at udføre det i denne periode..

Er graviditet og motionscenter kompatibelt? Et sæt øvelser og reglerne for deres gennemførelse

Sport og sundhed er uadskillelige selv under graviditeten. Ikke en eneste kvinde ønsker at miste form og sundhed om 9 måneder, så mange vordende mødre tænker - "er det muligt at gå i gymnastiksalen og træne på simulatorer i en så delikat position?" Du kan finde ud af svaret på dette spørgsmål samt de tilladte øvelser i hver graviditetstrimester og reglerne for deres gennemførelse i denne artikel..

Er det muligt at gå i gymnastiksalen under graviditeten?

Men vil ikke belastningerne være skadelige for den forventede mor og baby?

For at få svar på spørgsmålet om, hvorvidt det er muligt at dyrke sport under graviditeten, skal du konsultere en fødselslæge. Du bør ikke være bange for et besøg, for i mangel af patologier i løbet af graviditeten og moderat fysisk aktivitet vil besøg i gymnastiksalen ikke kun ikke skade, men også være gavnligt og hjælpe i den kommende fødsel.

En gravid kvinde kan besøge gymnastiksalen efter konsultation med en læge. Fordele ved at gå i gymnastiksalen under graviditeten:

  • Graviditet og fødsel vil være lettere og mindre smertefuldt på grund af god muskelelasticitet.
  • Alle processer i kroppen er hurtigere og bedre, hvilket signifikant reducerer sandsynligheden for toksikose.
  • Den vordende mor forbereder kroppen og indre organer til fødsel.
  • Barnet får mere ilt fra moderen end med en stillesiddende livsstil.
  • Endorfin frigivet under træning hjælper med at undgå stress og har en gavnlig effekt på en kvindes følelsesmæssige baggrund.
  • Bevægelse er den bedste forebyggelse af ødem.
  • Trænede rygmuskler opretholder kropsholdning selv på trods af babyens vægtøgning under graviditeten.

Træning under graviditet har sine egne forskelle, og når lægen har givet klarsignal til fysisk træning, skal du kontakte en kompetent træner, der har erfaring med kvinder i stillingen.

I løbet af denne tid skal du beslutte et træningsprogram, vælge den optimale vægt af vægte og mestre den korrekte gennemførelse af øvelser.

Vi tilbyder dig at se en video om, hvorvidt det er muligt at dyrke sport under graviditeten:

Hvad er tilladt at gøre på simulatorer under graviditet?

Gymnastiksalen kan optimere fysisk aktivitet for en gravid kvinde. En bred vifte af simulatorer og mulige øvelser giver dig mulighed for kun at lede belastningen til bestemte muskler.

Brug ikke styrketræning for meget - du skal fortynde dem med aerobe øvelser. Du behøver kun at arbejde med lette vægte og et minimum antal tilgange og reps..

Hvis en kvinde regelmæssigt har besøgt gymnastiksalen før, skal hun engagere sig i vægte, der ikke er mere end 60% af det sædvanlige. Der skal lægges særlig vægt på hvile - mellem tilgange skal du helt sikkert tage en pause på 1-2 minutter.

Kontraindikationer

Kontraindikationer til træning i gymnastiksalen for kvinder under graviditet:

  • øget livmoder tone
  • tilstedeværelsen af ​​blodig udledning
  • fremkomsten af ​​en trussel om abort eller frysning af graviditet
  • udtalt toksikose, gestose;
  • en historie med aborter eller graviditetspatologier;
  • forværring af kroniske sygdomme;
  • eventuelle sygdomme i det akutte stadium
  • tilstedeværelsen af ​​mavesmerter
  • føler sig utilpas.

Begrænsninger

Hvad man ikke skal gøre:

  1. aksiale øvelser - disse inkluderer enhver lodret belastning på rygsøjlen;
  2. liggende på ryggen fra tredje trimester - dette fører til kompression af vena cava og et fald i blodgennemstrømningen til livmoderen;
  3. rotere kroppen - dette inkluderer vridning og øvelser på de skrå mavemuskler;
  4. udvikle mavemuskler - fosteret i maven bør ikke opleve unødvendigt pres;
  5. øvelser, der øger trykket i bughulen - primært dødløft;
  6. belast nedre del af ryggen - dette sker under squats, trækkraftøvelser og hyperextension;
  7. hæve bækkenet over hovedet - dette kan også føre til øget tryk;
  8. udvikle hofteleddene - bring, spred og tag benene tilbage samt udfør grundlæggende benøvelser.

Puls under træning bør ikke stige over 130 slag i minuttet.

Hvilke øvelser kan udføres i trimester?

For det første

De første 12 uger er de farligste med hensyn til muligheden for abort eller forekomsten af ​​en frossen graviditet, derfor skal klasser i gymnastiksalen i denne periode være så skånsomme som muligt. En kvinde bør ikke begynde at gå i gymnastiksalen i de første uger, hvis hun tidligere ikke har spillet sport.

I første trimester skal træningsfrekvensen være inden for 2-3 gange om ugen. Den optimale varighed er 40 minutters sessioner med lav intensitet.

  1. Træning på løbebånd. Denne form for træning har en gavnlig effekt på det kardiovaskulære system og forbrænder mange kalorier. Vær ikke for nidkær - det er bedre for en gravid kvinde at vælge en hurtig gåtilstand og gradvist øge løbebåndets hastighed til let jogging. Træningstiden skal være ca. 10 minutter..
  2. Fleksion og forlængelse af armene med håndvægte i siddende stilling. Dette er en af ​​de bedste isolerings biceps øvelser. Det udføres i siddende stilling, skuldrene skal trækkes tilbage, og albuerne skal være på niveau med pressen. Håndvægtsbørster vendes med håndflader til kroppen.

Ved udånding stiger håndvægten i højre hånd, mens hånden vender mod ansigtet. Positionen er fast i 1-2 sekunder, og håndvægten sænkes ned. Hånden vender tilbage til sin oprindelige position - med håndfladen til kroppen. Den samme bevægelse gentages med venstre hånd..

I denne øvelse er det vigtigste ikke at skynde sig og ikke mindske amplituden. Albuerne skal være låst et sted. Øvelsen skal gentages 10-20 gange for 3-5 tilgange afhængigt af den fysiske form og trivsel.

  • Sidebøjninger. Udgangsposition - ben er placeret skulderbredde fra hinanden, højre hånd placeres i taljen og venstre hæves. Hældningen udføres til højre side, mens du prøver ikke at bøje dine knæ eller bevæge dine fødder. Efter at have vendt tilbage til startpositionen skifter hænderne, og øvelsen gentages i den anden retning. Alle bevægelser skal være glatte uden ryk. Antallet af skråninger i hver retning - 10-12 gange.
  • Kabeltræk på blokken. Udgangsposition - rebet tages med et internt greb, armene er bredt adskilt til siden parallelt med gulvet, albuerne ser i forskellige retninger. Kroppen skal rettes, og hofterne skal trækkes let tilbage, knæene skal være bøjet. Når du ånder ud, strækker kablet sig til det øverste bryst, albuerne er stadig spredte og ser op. På inspiration - vend tilbage til startpositionen. Lav 3 sæt med 10-15 reps.
  • tilbage til indholdet ↑

    For det andet

    Dette skal gøres efter konsultation med en læge og træner samt i fravær af kontraindikationer og dårligt helbred efter træning. Følgende øvelser kan føjes til det forrige kompleks.

    1. Kører på motionscykel. I andet trimester bliver denne øvelse en behagelig cardio-træning for en gravid kvinde, som kræver mindre indsats end at løbe eller gå. Hastigheden og styrken af ​​modstand skal vælges moderat, hvilket ikke kræver meget spænding fra en kvinde. Træningstid - 10 minutter.
    2. Squats. Øvelsen udføres uden vægte. Det vigtigste er at koncentrere sig om korrekt udførelse. Udgangsposition - kvinden står oprejst, spreder benene fra hinanden i skulderbredde og holder hænderne i en lås bag hovedet. Når du ånder ud, skal du langsomt sidde ned til det lavest mulige niveau, mens du belaster dine lårmuskler. Ved indånding - vend tilbage til startpositionen. Du skal udføre 3 sæt med 10-15 reps.

    Vi foreslår at se en video om, hvilke øvelser der er nyttige for en gravid kvinde i 2. trimester

    1 sæt øvelser:

    2 sæt øvelser:

    3 sæt øvelser:

    For det tredje

    Den tredje trimester er den sværeste og farligste for en kvinde. Hvis det bliver svært at bevæge sig, skal du nægte at besøge gymnastiksalen, for eksempel til fordel for poolen eller yogaen.

    1. Hævede hænder med håndvægte, mens du sidder. Udgangsposition - en kvinde sidder på en bænk, og der tages lette håndvægte (0,5-1 kg) i hænderne. Børsterne skal drejes mod kroppen. Ved udånding løftes armene og spredes fra hinanden, ved indånding vender de glat tilbage til deres oprindelige position. 1-2 sæt med 10-15 reps er færdige.
    2. Vender sig til siderne. Udgangsposition - en kvinde står oprejst, benene er skulderbredde fra hinanden, glatte arme er spredt i modsatte retninger parallelt med gulvet. Ved udånding foretages en drejning først til højre, ved indånding - en tilbagevenden til startpositionen. Derefter igen, ved udånding, drej til venstre og ved indånding, vend tilbage til startpositionen. Øvelsen udføres i et roligt tempo uden pludselige ryk. I hver retning skal du dreje 10 gange.
    3. Åndedrætsøvelser. Enhver startposition - en kvinde kan sidde eller ligge. Den ene hånd skal placeres på brystet, den anden på maven. Først skal du trække vejret helt ud gennem munden og derefter langsomt indånde gennem næsen..

    I dette tilfælde bør hånden på maven ikke bevæge sig, det vil sige det er nødvendigt at inhalere luft på grund af brystets udvidelse. Derefter skal du holde vejret i et par sekunder og udånde glat..

    Træning skal udføres i et roligt tempo i 5-7 minutter.

    Vi tilbyder dig at se en video om, hvilke øvelser der er nyttige for en gravid kvinde i 3. trimester

    1 sæt øvelser:

    2 sæt øvelser:

    3 sæt øvelser:

    Træningsprogram

    Et eksempel på et træningsprogram i en uge for en gravid kvinde:

    TræningsdagEn øvelse
    1 dagTræning på løbebånd
    Squat uden vægte
    Dumbbell Bench Press
    Kabeltræk på blokken
    2. dagKører på motionscykel
    Squats uden vægte
    Siddende håndvægtbøjning og forlængelse
    Sidesving
    Dag 3Træning på løbebånd
    Squats uden vægte
    Siddende Dumbbell Raising
    Kabeltræk på blokken
    tilbage til indholdet ↑

    Tips til vordende mødre

    Dem, der ikke har været involveret i sport før

    For at forhindre, at sport bliver stressende for kroppen, bør du ikke træne mere end tre gange om ugen i 30-40 minutter.

    Dem, der træner regelmæssigt

    Graviditet er ikke en sygdom, og hvis der ikke er kontraindikationer, skal du ikke ændre din sædvanlige livsstil og opgive sport..

    Hvis en kvindes krop regelmæssigt får fysisk aktivitet, vil det være en vane at gå i gymnastiksalen under graviditeten og ikke føre til stress..

    Men uanset hvor alvorligt en kvinde går i sport, mens man venter på barnet, skal belastningen næsten halveres og give sig selv mere hvile end normalt..

    Hvad er forskellen mellem klasser i en gruppe og individuelt?

    Individuel

    Denne type træning er velegnet til de kvinder, der gjorde meget før graviditeten og er velbevandrede i gymnastiksalen..

    Fordele: der er mulighed for roligt at øve i det valgte tempo, ingen grund til at tilpasse sig tidsplanen for gruppetimer.

    Ulemper: Hvis du har spørgsmål, skal du kontakte en personlig træner for at få råd, det kan være kedeligt at øve alene.

    Gruppe

    Disse aktiviteter, især i prænatale grupper, hjælper dig med at kommunikere mere med andre gravide kvinder. Som regel arbejder en speciel træner i sådanne grupper, og passende øvelser vælges..

    Fordele: et abonnement på en gruppetime er billigere, programmet er allerede valgt under hensyntagen til mulige kontraindikationer for gravide kvinder.

    Ulemper: Klasser kan finde sted på ubelejlige tidspunkter, og instruktøren lægger ikke altid nok vægt på hver kvinde.

    Regler for udførelse

    Der er en række regler, som gravide kvinder skal følge, når de besøger gymnastiksalen..

    • Det er bydende nødvendigt at informere gymnastiksaladministratoren og træneren om din stilling..
    • At drikke meget vand. Det er bedre at gøre dette lidt efter lidt og ofte hjælper det med at regulere kropstemperaturen og undgå dehydrering..
    • Træk vejret konstant. For at barnet ikke skal lide af hypoxi under træning, bør man ikke glemme reglen: udånder - for indsats, indånder - for hvile.
    • Under graviditeten bør du ikke besøge fælles brusere såvel som saunaer i gymnastiksalen.
    • Hvis du føler dig utilpas, skal du straks kontakte en læge. Dette kan være en personlig fødselslæge-gynækolog eller en læge i gymnastiksalen..
    tilbage til indholdet ↑

    Konklusion

    I mangel af kontraindikationer for sport kan enhver kvinde under graviditeten komme i gymnastiksalen og begynde at udøve sin krop. Dette skal kun gøres efter konsultation med en læge. En personlig træner med erfaring med at arbejde med kvinder i position hjælper med at bestemme de tilladte belastninger og lærer dig, hvordan du udfører øvelserne korrekt. Træning gør ikke kun graviditet lettere, men også mindre smertefuld fødsel.

    Øvelser for gravide kvinder: regler og træning for hvert trimester

    I den vidunderlige periode med at vente på babyen skal du ikke glemme et så vigtigt punkt som fysisk aktivitet og sport. Tværtimod, hvis du af en eller anden grund ikke fandt før muligheden og ønsket om klasser, er det nu tid til at starte, efter at have studeret på forhånd, hvilken slags gymnastik der kan udføres af gravide kvinder.

    Vigtigt: enhver træning for gravide kvinder skal udføres med tilladelse fra en læge med godt helbred og uden fanatisme.

    Sportsøvelser for gravide kvinder: fordele og forbud

    Du bør være skeptisk over for trænernes løfter om, at sport vil redde dig fra strækmærker, tårer i fødslen og returnere din tidligere figur allerede den tredje dag efter, at babyen vises. Imidlertid vil enhver gymnastik under graviditeten være til gavn, hvis du nærmer dig det klogt. Og hvis du tror på statistikkerne, tåler piger, der ikke udelukkede sportsbelastningen fra deres liv i disse vidunderlige ni måneders ventetid, bedre både arbejdskraften selv og den efterfølgende periode, og komme sig hurtigere og lettere.

    Hvorfor sport er nyttigt for vordende mødre

    • Sportsaktiviteter gør det muligt for kroppen bedre at tilpasse sig den stigende stress forbundet med fostrets vækst, ændringer i kroppen samt et skift i tyngdepunktet.
    • Aflastning af den nuværende tilstand med motion.
    • Aktivering af stofskifte, toning af alle kropssystemer.
    • Ofte, hos gravide kvinder, der træner, er sættet med overvægt, der består af vand- og fedtaflejringer, mindre aktivt, dvs. stigningen i kropsvægt skyldes direkte fostrets vækst og de membraner og væsker, der er nødvendige for dets liv.
    • Reduktion af stressniveauet - her fungerer et banalt princip, at kroppen bare skal skifte mellem forskellige typer aktiviteter, derfor anbefales det ikke at udelukke fysisk aktivitet.

    Vigtigt: hvis du før udseendet af to striber på testen levede et aktivt sportsliv, skal du nu jævnt reducere hastigheden til acceptable belastninger.

    Og tværtimod - hvis de sidste fitnessundervisning var meget længe siden, eller måske endda i skolen, er det nødvendigt at starte gradvist, først i 10-15 minutter om dagen og bedre med en træner eller på kurser for forventede mødre for korrekt at kunne følge udførelsesteknikken.

    Kontraindikationer til motion under graviditet

    • kroniske sygdomme eller en helbredstilstand hos moderen og babyen, der er uforenelig med motion
    • tidligere aborter og aborter
    • livmoder tone
    • alvorlig toksikose.

    Forbudt træning under graviditet

    • intet stress på mavemusklerne
    • du kan ikke løfte vægte;
    • træning med høj intensitet er forbudt
    • under forbuddet, pludselige bevægelser, ryk
    • du skal være forsigtig, når du strækker (ikke det bedste tidspunkt at mestre garnet).

    Hvilke fysiske øvelser kan gravide gøre med tvillinger eller trillinger?

    Det menes, at belastningen er fuldstændig kontraindiceret ved flere graviditeter. Hvis du er fuld af energi, men er i tvivl, eller hvis lægen ikke giver detaljer om dette spørgsmål, kan du i dette tilfælde erstatte sport direkte med yderligere gåture, let opvarmning, åndedrætsøvelser. Under alle omstændigheder vil alle disse aktiviteter gavne enhver gravid kvinde, uanset antallet af babyer i maven..

    Øvelser til gravide kvinder i første trimester

    Piger vil finde ud af, at de snart vil få en baby, allerede i en periode på cirka 5-6 uger, og ofte sker dette endnu senere. Samtidig fortsætter de, der var aktivt involveret i sport, før de træner som normalt. Dette er meget afslørende: motion under graviditet i første trimester er minimalt begrænsende. Der er dog også nuancer, der undgår truslen om abort og andre ubehagelige øjeblikke..

    Øvelser i den tidlige graviditet udføres med en gradvis stigende intensitet, startende med en opvarmning og aktivering af individuelle muskelgrupper. Mange vordende mødre er for bange for at gøre barnet værre og helt udelukke sport fra deres liv, og nogen lider af toksisose og udsætter konstant træning til bedre tider.

    Faktisk gør det rigtigt udvalgte fysiske øvelser for gravide kun bedre for både kvinden og barnet. På samme tid, hvis du ikke starter klasser lige fra starten så langt som muligt, så bliver det mere og mere vanskeligt at starte med hver nye uge rent moralsk (såvel som fysisk).

    Et sæt øvelser til gravide kvinder: første trimester

    • Mave vejrtrækning.
    • Opvarmning af halsen, glatte sving.
    • Rotation, hævning og spredning til siderne af armene.
    • I form af "bøn" (håndfladerne er lukket i brysthøjde, armene er bøjet i albuerne og parallelt med gulvet) med et forsøg på at presse håndfladerne ind i hinanden.
    • Vipper bagagerummet til siderne og fremad fra siddende stilling.
    • Hæve bækkenet fra en liggende position eller gluteal bro. Under træningen er benene bøjet ved knæene, hænderne er på gulvet parallelt med kroppen. På det øverste punkt skal du fryse og sænke bækkenet glat tilbage næsten til gulvet. Gentag et behageligt antal gange.
    • Kat. Stå på alle fire, bøj ​​din ryg opad og bøj nedad.

    Forresten er den sædvanlige knæ-albue position en frelse for en træt ryg. Det er vanskeligt at inkludere det i et sæt øvelser for gravide kvinder, da der ikke er nogen gentagen handling i det, men kun et øjeblik af afslapning. Det er dog umuligt ikke at nævne det. Efterhånden som maven vokser såvel som efter en hård dag, manifesteres al charmen ved denne statiske position fuldt ud, fordi belastningen på den forventede moders ryg og nedre del bliver mere og mere hver dag.

    Gymnastik under graviditet på fitball: første trimester

    Hvorfor er fitball-øvelser den mest populære øvelse for gravide kvinder? Første trimester har især strenge begrænsninger for pludselige bevægelser, løfte vægte på grund af truslen om abort, så gymnastik på bolden er meget vellykket, fordi den kombinerer glathed, blødhed og minimerer risikoen for skade.

    På trods af sikkerheden ved gymnastik i de tidlige stadier af graviditeten anbefaler mange eksperter stadig kun at starte klasser fra anden halvdel af første trimester og fortsætte dem i fremtiden. Dette skyldes det faktum, at hver sag er individuel og kræver tilsyn af en specialist, men nogle kvinder vælger en overdreven belastning, der ikke er god for babyen, mens de ikke informerer lægen om det.

    Egnede øvelser til gravide kvinder i første trimester ved hjælp af en fitball:

    • Sidd på bolden, spred dine ben vidt fra hinanden, vip kroppen i forskellige retninger.
    • Sid på en stol eller læg dig på gulvet, hold fitballen mellem dine ben og skiftevis klem og løs bolden uden at frigøre den;
    • I en siddende stilling på en fitball skal du dreje rundt med bækkenet;
    • Liggende på ryggen, læg dit bøjede knæ på bolden, det andet på gulvet. Ret benet ud, rul projektilet frem og tilbage. Gentag øvelsen flere gange, og gør det samme med det andet ben.

    Ud over træning i hjemmet kan du gå til fitnesscentre, en skole for vordende mødre eller endda gå i poolen for gratis svømning eller vandaerobic. Sørg for at underrette instruktøren om din position, så han kan vælge den rigtige belastning.

    I store sportskomplekser er de meget loyale over for piger, der forventer en baby, de prøver at gøre deres klasser så behagelige som muligt og er ansvarlige for den kompetente støtte til træningsprocessen. Derfor, hvis du har lidt sportserfaring, tvivler du på, hvilke øvelser du kan udføre under graviditeten, og hvilke ikke, det er en glimrende løsning at stole på de professionelle..

    Øvelser til gravide kvinder i andet trimester

    Fra og med 12 ugers svangerskab bliver sportsaktiviteter endnu vigtigere, og deres tilgængelighed øges. Faktum er, at kroppen allerede er lidt vant til de ændringer, der finder sted med den, truslerne mod barnets liv er faldet, mens volumenet af maven ikke er for stort til at forstyrre moderens aktivitet.

    Øvelser under graviditet i andet trimester bør være behagelige, smertefri og ikke vare mere end 30-40 minutter. Vi anbefaler at træne i en særlig bandage, der understøtter maven. Enhver gymnastik under graviditeten bør suspenderes, hvis hjertefrekvensen stiger over 130 slag i minuttet samt mavesmerter, svaghed og dårligt helbred. Hovedmålet med klasser for gravide i 2. trimester er ikke at korrigere vægt eller form, men at opretholde tonen i alle muskler, aktivt forberede kroppen til fødsel.

    Et sæt øvelser til gravide kvinder: andet trimester

    Vi starter komplekset med enhver opvarmning og fortsætter.

    I en træning for gravide kvinder i andet trimester er det muligt at hvile lidt mellem øvelserne, hvis det er nødvendigt..

    • Sid på en fast overflade i lotusposition med dine arme spredt fra hinanden. Drej kroppen så langt som muligt til højre, vend tilbage til startpositionen og fortsæt med at køre til venstre. Det anbefalede antal gentagelser er 10 gange.
    • Skift den foregående stilling lidt: sæt dit højre ben til siden. Med din venstre hånd strækker du dig forsigtigt over hovedet til højre, vipper kroppen og springer let op. Dvæle ved det mest behagelige punkt. Sæt kroppen tilbage i en lige position, skift det udsatte ben, klem det andet tilbage under dig og gentag alt på samme måde for den anden hånd.
    • Øvelser i anden trimester af graviditeten for pressen er forbudt, men det er tilladt at udarbejde de skrå mavemuskler. Mens du ligger på din side, skal du strække armene fremad og folde dem oven på hinanden. Benene kan være let bøjede ved knæene. Flyt din overhånd glat op og tilbage, og drej kroppen efter den. Gå tilbage til startposition. Gentag 10 gange for hver hånd..
    • Stå på alle fire, skift skiftevis bløde gynger med dine venstre og højre ben. 10 gange på hver side.
    • For dem, for hvem motion under graviditeten virker for enkel, og der er en sportsoplevelse bag deres skuldre, anbefaler vi at tilføje en forlængelse af armen modsat det bortførte ben til positionen ovenfor. I denne position skal du låse i kort tid, fange balance og glat sænke lemmerne ned på gulvet og gentage på den anden side.

    Motion for gravide kvinder er begrænset til det mindste antal gentagelser, men hvis det ønskes, og du har det godt, kan du gøre flere tilgange.

    Gymnastik under graviditet på fitball: andet trimester

    • Enhver øvelse for gravide kan ikke undvære fitball, andet trimester er ingen undtagelse, for ved hjælp af denne store bold kan du let slappe af spændte muskler. For at gøre dette skal du bare gå på alle fire, pakke dine hænder rundt om fitballen og hænge på den, let svajende, hvile ryggen.
    • Sidd på bolden, læg dine hænder på taljen eller sænk den ned. Løft et af dine ben langsomt op parallelt med gulvet, fastgør det i den højest mulige position, udfør flere cirkulære bevægelser og vend langsomt tilbage til dets oprindelige position. Gentag 10 gange på hvert ben..
    • Måske er den enkleste og mest behagelige øvelse under graviditeten at ligge med ryggen på fitball med hænderne frit nede. Foretag svajende bevægelser frem og tilbage og slapp helt af. Det vigtigste er forsigtigt at rejse sig efter dette.

    Øvelser til gravide i tredje trimester

    I tredje trimester har en kvinde nye begrænsninger for sport i form af en markant afrundet mave samt truslen om for tidlig fødsel.

    Hvis der ikke er sundheds- og trivselsproblemer, skal du forlade de enkleste og mest foretrukne, tidligere udførte fysiske øvelser under graviditeten. Og du kan supplere dem med følgende muligheder:

    • Sommerfugl. Sid i lotusposition med dine fødder rørende hinanden. Prøv at sænke knæene så tæt på gulvet som muligt, og bring dem derefter tilbage. Du kan gentage det mange gange og efterligne bevægelsen af ​​en sommerfugls vinger under flyvningen..
    • Frø. Du er nødt til at læne dig på albuerne for ikke at ligge på din mave på gulvet og samtidig sprede dine ben til siderne og bøje sig ved knæene, der viser en frøestilling. På trods af den tilsyneladende vanskelighed bringer stillingen afslapning..

    Kegel Intimate Muscle Training

    Separat vil jeg gerne fremhæve øvelser, der til enhver tid er nyttige for gravide kvinder. Kegel-teknikken sigter mod at styrke bækkenbundsmusklerne og var oprindeligt beregnet til kvinder med inkontinens. Men senere viste det sig, at det har en signifikant effekt i andre situationer, for eksempel under graviditet, når fostertrykket på bækkenmusklerne er ekstremt højt.

    Hvilke øvelser kan du gøre under graviditeten, hvis du ikke tidligere har øvet ved hjælp af Kegel-metoden?

    • Opvarmning til "tuning" og den korrekte følelse af din egen krop. Klem og rens skindmusklerne skiftevis som om du prøver at afbryde vandladning.
    • Stærk og maksimal mulig varighed af sammentrækning af bækkenbundsmusklerne efterfulgt af deres afslapning.
    • Øv "løft". Klem perineums muskler glat og gradvist, som om de løftes op (ind i kroppen). Gå også langsomt tilbage til startpositionen..

    Husk at hver graviditet er forskellig. Prøv at følge dine krops fornemmelser, vælg bestemte aktiviteter, prøv og efterlad de mest egnede. Husk at konsultere din læge og få en træningstilladelse.

    Det Er Vigtigt At Vide Om Planlægning

    Hygiejne hos nyfødte piger

    Forestilling

    På en eller anden måde skete det bare, at når mødre drenges hygiejne har mødre mange spørgsmål. Men hos pigerne synes alt at være klart og forståeligt. Ting er dog ikke så enkle.

    Fordelene og skadene ved sød majspinde: hvor mange kalorier der er i dem, er det muligt for børn og ammende mødre?

    Fødsel

    Majsstænger er en favorit godbid for mange børn. De er bløde og smelter i munden, så selv en tandløs baby spiser dem gerne.

    Sådan svømmer du i graviditetens første, andet eller tredje trimester: er det værd at tage et bad med salt og skum, og hvorfor du ikke kan sidde i vand i lang tid

    Analyser

    Artiklen diskuterer spørgsmålet om, hvorvidt det er muligt for gravide at tage bad, hvilke regler der skal følges for ikke at skade fostrets helbred.