Vigtigste / Nyfødt

Top asanas til gravide kvinder - øvelser forbudt under graviditet

Graviditet er ikke en sygdom, og dens indtræden betyder ikke, at du skal opgive fysisk aktivitet og yoga..

Yoga under graviditeten kan hjælpe med at spare og endda øge energi, hjælpe dig med at slappe af og være opmærksom på ændringer i din krop, når din baby vokser..

Øvelser

Før du går videre til yoga-praksis, skal du læse de vigtige regler:

Få din læges godkendelse. Angiv graden og typen af ​​mulig belastning, der svarer til din nuværende tilstand.

Undgå overspænding. Når du bliver gravid, begynder din krop at frigive et hormon kaldet "relaxin", som, som navnet antyder, hjælper med at slappe af ledbåndene, så babyen kan passere gennem fødselskanalen. Det påvirker ikke kun bækkenområdet, men hele din krop..

Advar instruktøren. Hvis du allerede har gjort yoga inden graviditeten, skal du informere instruktøren om din position (som skal tilpasse øvelsen til din tilstand) eller gå til en specialiseret prænatal yogaklasse. Hvis du gør det selv derhjemme - studer omhyggeligt alle instruktioner, der svinger for gravide kvinder.

Sørg for at drikke vand. Hydrering er især vigtig under graviditeten, da dehydrering kan være farlig for dig og din ufødte baby..

Hvis du ikke træner derhjemme, men i yogakurser (især generelt, ikke specialiseret) - prøv at være tættere på udgangen, så du kan forlade klassen på det rigtige tidspunkt.

Bemærk, at i forskellige graviditetsperioder oplever den kvindelige krop forskellige behov i form af fysisk aktivitet og hvile.

Så for eksempel i en første trimester (yoga til gravide kvinder, 1 trimester) skal en gravid kvinde sørge for ordentlig hvile og afslapning, så det er bedre at afsætte tid til pranayama og meditation samt lette yoga asanas.

I andet trimester (yoga for gravide kvinder, 2. trimester) skal gravide bevæge sig så meget som muligt, styrke kroppen og ryggen, udvikle hofteleddene, så der lægges mere vægt på asanas, der sigter mod at nå disse mål.

Startende fra tredje trimester (yoga for gravide kvinder, 3. trimester) kan det være sværere for en gravid kvinde at øve asanas, der allerede er kendt for hende, derfor understøttes kroppen under træning, hjælpemateriel eller improviserede materialer (puder, bolster, tæpper osv.) Anvendes, par yoga anbefales også.

I denne artikel vil vi overveje generelle anbefalinger og forbud mod udførelse af visse grupper af asanas. Specifikke anbefalinger til trimestre findes i separate artikler på vores hjemmeside..

Anbefalede yogastillinger

Generelle anbefalinger

under graviditet udføres eventuelle asanas langsomt og glat uden pludselige bevægelser uden unødig stress;

fokus på statiske positioner, takket være hvilke blod cirkulerer bedre i bækkenorganerne, styrker rygsøjlen og musklerne;

omvendte stillinger er nyttige for det ufødte barn, takket være hvilket det er mere korrekt placeret i livmoderen;

vær opmærksom på strækøvelser i underekstremiteterne - risikoen for skade under fødslen reduceres.

3 nyttige stillinger

Viparita Karani Mudra (halvbøjet lysestilling) er en asana, der kan og bør gøres gennem hele graviditetsperioden.

Baddha Konasana og Supta Baddha Konasana - henholdsvis sommerfuglestilling og sommerfuglestilling. Takket være dem er der mere frit mellem bækkenet og mellemgulvet. Åndedræt er lettere, ligesom generelt trivsel.

Sommerfuglen udgør liggende fra andet trimester er dog gjort med støtte på ryggen, liggende eller halvt siddende.

Malasana (kransestilling) afslører perfekt bækkenområdet.

For detaljerede beskrivelser af anbefalingerne til praksis, typisk for visse perioder med graviditet (1, 2, 3 trimester), skal du læse de relevante artikler.

Kan ikke

Hvis du ikke har gjort yoga før, skal du være meget forsigtig med dine træningsprogrammer for ikke at skabe yderligere stress for kroppen. Under alle omstændigheder øges belastningen gradvist. Graviditet for alle fortsætter individuelt, og ikke en eneste instruktør og ingen anbefalinger er i stand til at forudse alt. Stop derfor øvelsen, hvis der opstår den mindste smerte under øvelsen..

Generelle forbud og begrænsninger:

Bikram yoga (hot yoga) er forbudt;

du kan ikke ligge på din mave såvel som at udføre øvelser, der belaster bugvæggen;

spring, dynamiske overgange er udelukket fra komplekserne;

Sørg for at læne dig mod en væg eller stol, når du udfører vægte.

hvis asana indebærer ben, der er sammenføjet, som i Dandasan (personaleopstilling), så foretages en ændring: fødderne er spredt fra hinanden til bækkenets bredde;

i andet og tredje trimester laver de ikke dybe fremadbøjninger og erstatter dem med at strække sig opad fra siddende stilling;

de dødes stilling (Shavasana), udført i slutningen af ​​hver praktisk lektion, udføres liggende ikke på bagsiden, men på venstre side.

Forbudt til enhver tid:

Shalabhasana og andre lignende bagbøjninger fra en tilbøjelig position og kræver holdning på grund af kernens muskler;

Marichiasana 3 og 4 og andre lignende dybe vendinger;

Paripurna Navasana og lignende stillinger, der kræver stærk spænding i mavemusklerne;

stående vægte, komplekse siddevægte.

For detaljerede beskrivelser af øvelsesbegrænsninger, der er typiske for visse perioder med graviditet (1, 2, 3 trimester), skal du læse de relevante artikler.

Ret eller udskift

Urdhva Dhanurasana (hjulposition) - i løbet af graviditeten bliver led og ledbånd blødere og mere smidige, hvilket kan føre til ustabilitet af en sådan stilling, risikoen for skade øges;

Adho Mukha Svanasana (nedadvendt hund) - med en stigning i fostrets størrelse ændres tyngdepunktet, og sådanne stillinger kan forårsage svimmelhed eller kvalme;

Shavasana (død mandes stilling) - udført liggende på venstre side.

Husk at under hele graviditeten og efter fødslen skal du skåne kroppen, justeret til hormonelle ændringer. Forsøg ikke at opnå en hurtig progression i praksis på kort tid, fordi målet med yoga under graviditeten ikke er at blive "stærkere, hurtigere", men at forberede sig på moderskab og bidrage til dit barns sundhed.

Video

Video taget fra open source fra YouTube på YogaMammy-kanalen - Korrektion af diastase efter fødslen

Yoga under graviditet - detaljer om trimester

Yoga under graviditet - detaljer om trimester

Graviditet er en magisk tid. Og yoga er et kærligt værktøj, der hjælper dig med at forstå din krop og sjæl, blive stærkere og lykkeligere. For mig er dette bare en perfekt duet)). Derfor holdt jeg ikke op med at øve, da jeg lærte om min anden graviditet, men tværtimod. Jeg begyndte at studere alle finesser endnu mere for ikke at skade mig selv og øve endnu oftere for bedre at forberede min krop på lethed i alle 9 måneder og direkte til fødsel.

Under yoga lærer udøveren at slappe af i sin krop, forstå den, kontrollere den. Under vejrtræknings- og meditationsøvelser lærer vi at rydde vores sind for negativitet og hackede tanker og lede det til en positiv kanal, til stilhed og stilhed med alle svarene. Er det ikke præcis, hvad en kvinde har brug for, især under graviditet og fødsel? Yoga hjælper dig med lettere at opleve stress og slippe af med frygt, gøre din krop og sind mere fleksible. Alt dette vil være en vidunderlig gave til både en gravid kvinde og en baby i maven..

Og da graviditetsperioden er meget blid, bør yogaens tilgang til den være meget opmærksom - med sine egne finesser og nuancer foruden hver trimester separat.

For at være selvsikker nok i min praksis og ikke bekymre mig om enhver bevægelse købte jeg straks bogen ”Iyengar Yoga. Glad mor ”Maria Schiffers og gik til en individuel konsultation med en af ​​de bedste instruktører i Dnepropetrovsk og Ukraine - Vadim Poletaev, der gav mig en praktikplads for hvert trimester. Jeg brugte aktivt deres råd gennem hele min graviditet, og jeg vil dele dem med dig..

Jeg lavede specielt en video for at vise alt beskrevet nedenfor tydeligt. Den praksis, der er foreslået i videoen, er 35 minutter lang og er velegnet til både begyndere og til hver trimester. Det er godt, hvis du mindst en gang om ugen har mulighed for at deltage i fuldgyldige klasser for gravide mindst en gang om ugen med en certificeret instruktør i 1-2 timer (jeg gik til Om Shanti i Dnepropetrovsk til en meget god instruktør Svetlana Taranenko). Og til hverdagslige aktiviteter derhjemme er denne videoøvelse ideel til dig, ifølge hvilken jeg også gjorde hele graviditeten..

Generelle retningslinjer for yoga praksis:

  • Sørg for at konsultere din læge, hvis du har kontraindikationer for yoga
  • træk vejret dybt og roligt gennem næsen
  • træning på tom mave - 2 timer efter et måltid eller 1 time efter en let snack
  • se dit velbefindende - kom ud af asanaen, hvis du er træt, reducer tiden brugt i asanaen, hvis du føler, at du overanstrenger dig selv.
Anbefalinger til trimester fra høringen af ​​Vadim Poletaev og bogen af ​​Maria Schiffers

Første trimester (1-13 uger)

Den første trimester er fiksering af æg, dannelsen af ​​moderkagen, lægning af alle babyens hovedorganer og -systemer. Så du er nødt til at føle din krop og stater meget subtilt. Og tag alle funktionerne i betragtning.

  • Liggende stillinger er velegnede til hvile og tilpasning af kroppen til nye forhold..
  • Siddestillinger kan hjælpe med at lindre kvalme, fordøje mad og forbedre blodcirkulationen i livmoderen og æggestokkene.

Aktiv vridning (i siddende og stående stilling), aktive afbøjninger uden støtte og liggende på maven, udgør med belastning på underlivet, armbalancer og fremadbøjninger uden støtte under hovedet, mula bandha (perineal sammentrækningslås), mod slutningen af ​​trimesteren står også stop med at udføre vridende variationer af asanas - parivritta - som aktivt klemmer maven.

Anbefalet vejrtrækning - Pranayama:

  • vi mestrer fuld yoga-vejrtrækning - det er når vi først puster maven op, derefter udvider brystet og derefter hæver kravebenene, mens vi udånder - tværtimod sænker vi kravebenene, returnerer brystet og maven til deres sted. Dette hjælper os med at iltes hele lungekapaciteten, styrker immuniteten, øger hæmoglobinniveauet, slapper af og lindrer træthed. Det er godt at mestre denne åndedrætsøvelse, mens du står - når vi indånder, løfter vi armene op, hvilket gør det muligt at åbne brystet bedre og hæve kravebenet, mens vi forlader vores skuldre på plads for ikke at klemme i nakken og også hæve os på tæerne og aktivt engagere anklen. Når vi udånder, sænker vi vores arme og ben. Du kan starte med 10 gentagelser og gradvist øge antallet af åndedræt og udånding. Men det vigtigste referencepunkt er trivsel. Jeg kan godt lide at gøre denne praksis sådan - jeg spreder mine ben lidt bredere, mens jeg indånder løfter jeg også mine arme og tæer op, og når jeg udånder, går jeg ind i en lille knebøjle og forbliver på tæerne. Så det viser sig bedre at træne og benene stadig. Dette vises tydeligt i videoen nedenfor..
  • bhramari pranayama (vibrerende massage til din baby) - den foreslåede version af dens implementering hjælper med at overvåge kropsholdning. Vi sidder i en behagelig stilling med krydsede ben, ryggen er lige, vi fjerner afbøjningen i nedre ryg og peger halebenet ned, vi lægger vores hænder bag hovedet uden at klemme i nakken og åbne brystet, lukkede øjne. Vi trækker vejret dybt, roligt, mens vi udånder - en blød summende lyd. Samtidig koncentrerer vi os om en jævn rygsøjle under indånding og vibrationer inden for udånding. Det er denne mulighed for at udføre pranayama med hænderne bag hovedet, der hjælper med at danne den korrekte tone på ryggen for at undgå at falde i lænden, hvilket observeres hos gravide kvinder med forstørret mave.

Generelt med væksten af ​​maven og vægten vises der en række ændringer i kroppen, der bedst undgås - den allerede nævnte afbøjning i nedre ryg, tæthed i brystet, belastning på ben og fødder. Hvordan artikulær gymnastik hjælper med at forhindre dette:

  • For at åbne brystet - i en behagelig siddende eller stående stilling, roterer vi i skuldrene, først i den ene retning og derefter i den anden retning.
  • For lænden i dynamik foretager vi bevægelser fra det modsatte - vi står og klemmer haleben og korsben fremad (drej indad) under indånding, mens vi udånder for at forlade. Og så 10 gange.
  • For at danne den korrekte bue af fødderne, som kan krybe væk på grund af vægtøgning, vil artikulær træning hjælpe - stående rotation med støtte på det ene ben med underbenet med uret og tilbage. Gentag på begge ben. Kan gøres mens du sidder eller ligger.

Det er godt at udføre visualisering under asanas, hvilket giver en positiv holdning for hele graviditeten og fødslen.

Andet trimester (14-27 uger)

Den mest elskede periode - energien er i fuld gang, maven er endnu ikke helt stor, og det smukkeste er, at babyen allerede bevæger sig.

Her kan vi øge tiden brugt i stillinger og være lidt mere aktive. Vi fortsætter med at overholde rådene fra første trimester med den forskel, at nu mula bandha tværtimod er meget nyttig. Du kan gøre det under asanas, det er godt at starte, når du udfører katteposen. Det er i denne position, at du kan lære at udføre denne lås uden at anstrenge dine mavemuskler.

Bandha er en energisk lås, og mula bandha er en sammentrækning af mooladhara-chakraet, på en enkel måde, en villig sammentrækning af musklerne i perinealområdet, vi kender denne lås som Kegel-øvelse. For at forstå, hvordan du gør dette, forestil dig at du prøver at stoppe vandladning. Hvorfor er denne praksis vigtig? Musklerne på bækkendagen understøtter livmoderen og fosteret, som vokser aktivt. Og ved at samle og slappe af disse muskler styrker vi dem, forbedrer også blodcirkulationen, forhindrer hæmorroider, lærer at håndtere dem, hvilket er meget nyttigt i fødslen.

Du kan kombinere det nyttige med det behagelige - mula bandha og meditativ pranayama SoHm. Vi sidder lige op med krydsede ben og en lige ryg, fjerner afbøjningen i nedre ryg og åbner brystet. Under indånding udtaler vi mentalt Hm (skinke) og trækker bækkenbundsmusklerne sammen, mens vi udånder, slapper vi af dem og passerer mentalt So (co). Vi starter med 10 tilgange og tilpasser os vores velbefindende og bringer op til 50-100 tilgange om dagen..

Med væksten af ​​maven og vægten kan der være nogle "glæder", der bedst undgås. Og yoga vil hjælpe med dette). for eksempel,

  • med tyngde i benene og åreknuder er det godt at udføre omvendte asanas, især Vipariti karani mudra (foto nedenfor, kun denne asana skal udføres nær væggen, med støtte af bækkenet og benene mod væggen og lægge puder under nedre ryg (tydeligt vist i videoen), hvilket også er godt med ødem og hæmorroider. Hvis åreknuder udvikler sig, behøver du ikke udføre stående asanas. Og for at forebygge det skal du bare overveje følgende. Vi har brug for stående asanas, da de styrker musklerne i benene og kroppen som helhed, hjælper med at kontrollere vægten, udvikler selvtillid, reducerer sandsynligheden for kramper og ødem, de kan forbedre blodtilførslen til fosteret, holde rygsøjlen sund og stærk. Og for at undgå åreknuder kan du simpelthen reducere tiden i disse stillinger og kompensere efter dem i form af dynamik (rullende på fødderne mens du står, ledøvelser for benene, mens du står eller sidder ) for at tænde for muskelpumpen og aktiv vejrtrækning.
  • hvis du lider af halsbrand, skal du gøre mere asanas, mens du sidder med åbent og højt bryst. Og glem heller ikke fraktioneret og alkalisk mad (for eksempel frisk frugt og grøntsager).

For at få det rigtige humør til fødsel og velvære under graviditeten, vil kommunikationspraksis hjælpe: chanting mantras, pranayama (for eksempel bhramari), chanting vokaler.

Da maven er mere og mere, skal man huske, at når vi bøjer fremad, mens vi står og sidder, spreder vi benene lidt, så der er et sted at placere maven.

For korsryggen vil det være meget nyttigt at udføre halvbroen. Liggende på ryggen bøjer vi knæene og lægger vores hæle mod bagdelene, hoftebredde fra hinanden, arme langs kroppen. Derefter begynder vi, når vi indånder, ligesom scotch tape, at hæve balderne fra gulvet, ryghvirvel efter ryghvirvel og forsøger at pakke haleben og korsben så højt som det er behageligt. Og ved udånding - igen langsomt ryghvirvel efter hvirvel, startende fra øverste del af ryggen, sænk balderne ned på gulvet.

Shavasana (udgør fuldstændig afslapning), startende fra den 20. uge, er det bedre at gøre på venstre side for ikke at presse den ringere vena cava, der løber på højre side, og ikke forårsage underernæring og mulig føtal hypoxi.

Tredje trimester (28-42 uger)

Nu vil det være muligt at gøre mindre og mindre. Vi efterlader lysdynamik, pranayamas, afstemning, vi udfører statik nær væggen, vi går mere på gaden. Vi udfører stående asanas, hvis vi har det godt og helst nær en mur for at føle god støtte.

Det er uønsket at få overvægt (mere end 14 kg under hele graviditeten). For at undgå dette går vi mere i den friske luft, spiser fraktioneret efter sult, glem ikke tilstrækkelig fysisk aktivitet og bevidst ernæring.

Hvad er opmærksomt at spise? Dette er når vi spiser i stilhed, tygger mad grundigt og føler, når vores krop er fuld. Undgå at klemme følelser og negative øjeblikke.

De bedste asanas til en kraftig graviditet og let fødsel

Sommerfuglestilling (baddha konasana)

Vi sidder på en rulle (foldet tæppe) med en lige ryg, bøjer vores knæ og forbinder vores fødder tættere på kroppen. Koncentrer dig om en lige ryg, og hvordan de afslappede hofter falder. Hænderne er nede og håndfladerne er på knæene. Vi trækker et par stille dybe vejrtrækninger og udåndinger. Vi kan lave flere variationer af denne asana. Ved at sprede fødderne bredere fra hinanden åbner vi bækkenet endnu bedre, hvilket fungerer som et fremragende præparat til fødsel. Og en anden mulighed - at bevæge fødderne sammen, skubbe fremad og sænke den flade ryg, mens vi strækker toppen af ​​hovedet fremad og opad og forsøger at folde den lille bog i lænden og ikke nå brystet med fødderne.

Når jeg ser på mit foto, vil jeg virkelig rette ryggen og åbne brystet.

Asana udvikler hofteleddene, strækker musklerne i de indre lår og lysken, hvorfra det forbereder kroppen meget godt til fødsel.

Hvis din mave er anspændt, og din nedre ryg falder, skal du lægge et foldet tæppe under din bagdel og lægge fingrene i støtte bag din ryg..

Kat udgør

Vi kommer på alle fire. Vores knæ er under bækkenet, håndfladerne er på skulderhøjde og nøjagtigt under dem. Hoved og nakke hænger afslappet fremad. Vi føler god balance og støtte. Ved udånding, startende fra halebenet, rund ryggen op, ryghvirvel ved ryghvirvel, tryk hagen mod brystet. Ved indånding, startende igen fra halebenet, langsomt og mærker hver ryghvirvel, bøjer vi os tilbage. Normalt danner vi i denne asana en bue i nedre del af ryggen og strækker hagen fremad og opad og åbner brystet. Da nedbøjningen i nedre ryg hos gravide allerede forekommer fysiologisk, ville det være mere korrekt at lade det stå fladt her. Vi gør flere tilgange, derefter bøjning, derefter buet langsomt og i fuldstændig afslapning. Føler ryggen blød og fleksibel og føler, hvordan al ubehagelig muskelspænding og tæthed forsvinder. Denne asana kan gøres under og imellem sammentrækninger..

Due udgør

Vi kommer på alle fire. Placer højre knæ mellem hænderne og hælen nær venstre lår. I dette tilfælde strækker vi venstre ben bag os, knæet på venstre ben og den øverste overflade af foden skal se på gulvet. Der er flere variationer, du kan lave her. Først hviler vi vores hænder på gulvet og strækker ryggen op og åbner brystet godt (som på billedet nedenfor). Efter at fortsætte med at læne os på vores hænder, sænker vi bækkenet og hofter ned. Hvis fornemmelserne i ryggen tillader det, sænker vi os ned på underarmene. Hoved og nakke hænger fremad, mens du øger strækningen. Vi går ind i en skråning så dybt som vores krop er behagelig. Følelser skal være behagelige, vi overskrider ikke vores grænser. Det er bedre at blive med en lige ryg uden at bøje sig end at skade din krop. Vi nyder, hvordan musklerne i lysken og balderne blødgøres og strækkes. Alt dette vil være nyttigt i fødslen. Gentagne variationer på den anden side.

Ravnepose (malasana)

I stående stilling er fødderne sat lidt bredere end hofterne. Vi squat uden at løfte hælene fra gulvet og spreder knæene så vidt som muligt. Vi placerer albuerne mellem knæene og skubber dem lidt fra hinanden. Palmerne i namaste er på hjertets niveau. Bækkenet er afslappet, ryggen er lige, vejrtrækningen er jævn og rolig. Nyd at åbne hofteleddene og strække lysken muskler, hvilket reducerer sandsynligheden for perineal væv rive under fødslen.

Det er naturligt at føde i denne position, da det er lettere for barnet at komme ud ved hjælp af tyngdekraften..

Hvis dine hæle kommer fra gulvet, skal du placere et foldet tæppe under dine hæle. På et senere tidspunkt gøres asanaen bedst nær væggen..

Vidvinkel siddeposition (upavishta konasana)

Geeta Aengar (forfatter af bogen "Yoga for kvinder") skriver: "For nem fødsel skal man gøre upavishtha konasana indtil sent i graviditeten." Hun anbefaler også denne asana til kramper i benene, mavesmerter og halsbrand..

Vi sidder på gulvet og tager bagenden lidt tilbage med vores hænder. Vi spreder vores ben så brede, som vi har det godt. Samtidig skubber vi hælene væk fra os selv. Bagsiden skal være flad, hvis det er nødvendigt, kan du lægge fingrene i støtte ved siden af ​​bækkenet. Løft brystet og åbn det til siderne fra midten. Maven, nakken, hovedet afslappet.

Vi trækker vejret afslappet og nyder, hvordan benene strækkes, lyskeområdet og hofteleddene åbnes.

For at strække sidens muskler i ryggen kan vi skiftevis bøje sig over til hvert ben, mens vi åbner brystet, som på billedet nedenfor.

Hvis din mave er anspændt, og din nedre ryg falder, skal du lægge et foldet tæppe under din bagdel og lægge fingrene i støtte bag din ryg..

Babypose (balasana)

Posen er god til afslapning mellem asanas. Vi kommer på alle fire, knæene fra hinanden til siderne, så der er plads nok til maven. Vi bevæger sålerne, hvorfra tæerne er i kontakt med hinanden. Vi sænker bagdelene og presser til hælene. Med armene udstrakt fremad passer vi mellem knæene og lægger panden på gulvet. Sæt om nødvendigt en rulle foran os og læg dig ned på den. Slap af med nakke, ryg, bagdel. Vi føler, hvordan den nedre rygsøjle strækkes, hvordan al spænding i ryggen og hofterne forsvinder, hvordan mavemusklerne slapper af. Denne asana hjælper med at styrke fleksibiliteten i bækkenets led ved at udvide rummet indeni det..

Triangle Pose (Trikonasana)

Spred dine ben brede, ca. 1 meter fra hinanden. Drej højre fod 90 grader udad, venstre fod 45 grader indad. I dette tilfælde ser hælen på højre ben mod midten af ​​venstre fod. Når du ånder ud, skal du strække din højre hånd til siden og strække din krop efter din højre hånd. Du kan bringe din venstre hånd bag ryggen for ikke at falde fremad. Vi sænker vores højre hånd på en mursten eller på et ben så lavt som strækningen tillader. Træk venstre hånd op vinkelret på gulvet, så begge hænder er på samme linje. Vi vender hovedet og nakken op, ser på loftet eller på venstre hånds tommelfinger. Vi strækker armene godt ud ved albuerne og benene på knæene. I dette tilfælde afbøjer vi ikke bækkenet tilbage, men kroppen fremad. Hvis nakken bliver træt, kan vi sænke hovedet og se på gulvet. Vi forbliver i asanaen i 10-20 sekunder, afhængigt af hvordan vi har det. Når vi udånder, bøjer vi vores højre ben, skubber det ned fra gulvet og rejser sig forsigtigt. Lad os gentage alt til den anden side.

Asana fungerer godt for alle muskler, led og organer, lindrer smerter i ryggen og siderne, strækker og styrker hele kroppen.

Ovenstående er tydeligt præsenteret i denne video. Nyd din øvelse! Det er dig, der kan gøre din krop stærkere og forberede den til fødslen..

Jeg ønsker virkelig, at dette indlæg skal være nyttigt for dig og hjælpe dig med at føle lethed og styrke i din krop i 9 måneder og føde en baby så meget som muligt.

Jeg vil også gerne skrive lidt om mine resultater af praksis for gravide kvinder for at bekræfte effektiviteten;). Derudover har jeg noget at sammenligne med, da graviditet og fødsel var det andet. Jeg kan med tillid sige, at jeg er meget taknemmelig for livsstilen med yoga og uden kød (hvilket ikke var tilfældet med den første graviditet). Alle 9 måneder gik for mig med maksimal glæde og styrke. Jeg praktiserede bogstaveligt indtil den sidste dag, og under fødslen var jeg i stand til virkelig at møde babyen med sin mand uden at skrige af smerte (som ved første fødsel), men med musik og ømhed. Ja, og postpartumperioden bemærkede jeg ikke. Mindre end en uge senere fangede jeg mig selv og tænkte, at jeg slet ikke havde nogen følelser, at jeg lige havde født. Og i stedet for ubehag følte jeg kun glæde ved udseendet af en anden søn og et uimodståeligt ønske om at genoptage træningen hurtigere.

For mig selv har jeg fremhævet flere meget vigtige øvelsespunkter, der simpelthen er nødvendige under fødslen:

  • under den "rigtige" yoga-øvelse lærer vi at koncentrere os om fornemmelserne i kroppen. Samtidig føler vi arbejdet i nogle muskler og er i stand til at slappe af andre.
  • selv med intensivt arbejde i kroppen styrer vi vejrtrækningen og holder den jævn og rolig. Og selvom der er spændinger i kroppen, forbliver vejrtrækningen sådan.

Disse to færdigheder, hvis de læres på forhånd, kan gøre fødslen meget lettere. Og selv med intense sammentrækninger skal du holde dit smil og din krop afslappet.

Så øv og nyd! Med din krop, din styrke, dine evner!

  • 4 kommentarer
Det kan også være en god idé at læse
  • Produktive helligdage eller en vellykket start på året
  • Min vinterhistorie om fødslen af ​​et nyt mirakel

4 kommentarer til Yoga under graviditet - detaljer om trimester

Yulia

Fantastisk video. artiklen indeholder en masse nødvendige oplysninger, og den er også meget positiv. Jeg udsatte mange asanas til senere for ikke at overdrive det under graviditeten, og du viste blødere muligheder for at udføre. Meget relevant, tilføjet til mine favoritter, mange tak!

Anastasia Kravchenko

Julia, jeg er meget glad for, at jeg kunne lide videoen))) Under graviditeten ønskede jeg ikke at opgive praksis og ikke skade mig selv. Så jeg valgte komplekset meget omhyggeligt. Jeg ønsker dig en let graviditet og den samme fødsel. Jeg er virkelig meget taknemmelig for yoga og for graviditet og fødsel. Det var en fantastisk oplevelse. Dette blev efterfulgt af en endnu mere magisk periode efter fødslen. Lad dig også have))))

Mange tak for din feedback))) det er meget vigtigt og behageligt for mig))))

Yulia

Jeg vil være nysgerrig efter at sammenligne disse fødsler med den første og anden)) Dette er den tredje graviditet, som fortsætter ret let (bare fraværet af "sår" takket være yoga er det værd!). Så jeg vil studere hver dag som før, indtil den afgørende dag og derefter))) Jeg læste alle dine artikler med interesse, fordi mange tanker falder sammen.

Anastasia Kravchenko

Det er meget rart at vide, at artiklerne finder et svar i andres sjæle)))) du har sådan en vidunderlig periode, det er så fantastisk)) 3. graviditet - du er så smart)))

5 bedste yogastillinger til gravide kvinder

Find ud af, hvilke stillinger, der kan hjælpe med at tone kroppen og lindre spændinger.

Under graviditet er fysisk aktivitet obligatorisk: bevægelse er afgørende for mor og baby i hendes mave. Da jeg var gravid, lavede jeg yoga indtil den sidste dag, og med min datters fødsel skiftede jeg til fælles klasser..

Yoga forbereder musklerne til fødslen, lærer dig bevidst at spænde og slappe af, lindrer stress, skaber en optimal hormonel baggrund og giver en belastning for positive følelser. Dette er især vigtigt under graviditeten, fordi en kvinde ikke kun er ansvarlig for sig selv, men også for sit barn..

  1. Viparita karani ved væggen. Åbner brystet, lindrer milde rygsmerter, beroliger nervesystemet Hjælper med at lindre træthed, lindrer kramper, forhindrer åreknuder.
    • Placer rullen langs væggen ca. 10-15 cm fra bundpladen. Bag rullen er et foldet tæppe.
    • Sid på rullen sidelæns mod væggen med dit lår, der rører ved væggen.
    • Udvid kroppen, lænet på dine hænder. Løft det ene ben op mod væggen. Pres din bagdel op mod væggen og løft dit andet ben..
    • Når begge fødder er øverst, skal du sænke din torso forsigtigt og placere dine skuldre og hoved på gulvet. Bagsiden af ​​benene og balderne skal være i kontakt med væggen. Åbn brystet.
    • Placer dine hænder bag hovedet, slapp af. Hold stillingen i 5-6 minutter, og sænk derefter dine ben.

  • Baddha Konasana (sommerfuglepose). Stimulerer blodcirkulationen i bækkenområdet. Reducerer rygsmerter. Styrker blæren og hjælper med problemer med urinvejene. Lindrer arbejdssmerter.
    • I siddende stilling skal du forbinde dine fødder, sprede knæene til siderne. Tag tæerne med dine hænder.
    • Inhaler og sænk dine hofter til gulvet, og nå op med toppen af ​​dit hoved. Sænk skuldrene og træk tilbage, skub brystet fremad. Tryk dine knæ mod gulvet, åbn dine hofter.
    • Fortsæt med at åbne brystet og hold ryggen lige. Udånd og skub din krop forsigtigt fremad.
    • Spred dine knæ til siderne så meget som dine indre ledbånd og din egen strækning af lårmusklerne tillader.

  • Malasana (kransestilling). Forbedrer lårbåndets elasticitet og mobilitet, lindrer effektivt smerter fra det sakrale område under graviditet og fødsel. Anbefales at udføres under fødslen. Fremmer babyens position til fødsel. I andet og tredje trimester skal du kun øve stillingen efter at have konsulteret en læge. Undgå pres på din mave.
    • Placer dine fødder i en afstand af 50 cm. Spred dine tæer til siderne, og placer dine fødder skulderbredde fra hinanden eller bredere, så din mave passer frit mellem dine knæ.
    • Læg din vægt på dine hæle og træk langsomt. Flyt kroppen lidt opad, og føl ryggen forlænges.
    • Fold dine håndflader foran brystet og skub knæene let fra hinanden med albuerne. Hold denne position i ca. 30 sekunder. Hold dine hæle på gulvet.
    • Træk vejret roligt. Når du indånder, skal du slippe dine bækkenbundsmuskler, og træk dem op, mens du ånder ud..

  • Marjariasana / Bitilasana (Cat-Cow Pose). Lindrer ubehag i ryggen, hjælper med at øge rummet mellem hvirvlerne Kan udføres selv under fødslen
    • Gå ned på alle fire til en bordposition - palmer under dine skuldre, knæ i hoftebredde fra hinanden.
    • Vi trækker vejret, løfter hovedet og ser på loftet og buer ryggen så meget som muligt.
    • Pust ud og rund din ryg, træk halebenet ned og sænk hovedet ned, og prøv at se din navle.
    • Vi gentager flere gange, bøjer ryggen under indånding, mens vi udånder, afrunder og sænker hovedet.
    • Når du har afsluttet katte- / ko-ledbåndet, skal du hvile i barnets stilling.

  • Balasana (barnestilling). Strækker forsigtigt nedre ryg, lår, underben og ankler. Masserer og toner de indre organer, forbedrer fordøjelsen og fjerner toksiner. Beroliger nervesystemet, lindrer træthed.
    • Sid på dine knæ og sænk hovedet til gulvet foran dig.
    • Placer dine håndflader, hvor det er behageligt for dig: stræk dig frem ved siden af ​​dit hoved eller stræk dig langs din torso til dine knæ.
    • Slap af, træk vejret og åbn dit hjerte for fred og ro.
    • Bliv i denne position i 30 sekunder til 5 minutter.

    Olga Zhuravskaya, forfatter og leder af Yoga Alfabet-projektet siden 2014. Bor i Tjekkiet, har praktiseret yoga i over 10 år. Mor til tre og certificeret børneyoga-lærer Rainbow Kids Yoga.

    Yoga til gravide kvinder - de bedste positioner under graviditeten

    Yoga er et sæt øvelser for atletiske kvinder og for kvinder, der aldrig har trænet i gymnastiksalen eller derhjemme. Kropsholdninger under graviditeten kan tilpasses ændringer i den kvindelige krop under graviditet, fødsel og postpartumperioden. Udgør hjælper forventede mødre med at strække, styrke og slappe af ikke kun kroppen, men også sindet. Med yoga kan du holde dig i form og forberede dig på fødslen.

    Hvad yoga giver gravide kvinder?

    1. Stimulerer blodcirkulationen ved at øge blodgennemstrømningen.
    2. Letter vejrtrækning og fremmer bedre iltning af det ufødte barn.
    3. Styrker muskler og led, der forhindrer rygsmerter.
    4. Regulerer det endokrine system.
    5. Forbereder kroppen til fødsel ved at styrke musklerne i underlivet, lysken, indre lår.

    Et par tip, og hvad man skal se efter

    Yoga under graviditet er en fantastisk måde at forbedre din kondition og humør på. Det er nødvendigt at søge råd fra en erfaren træner, så han kan vælge det rigtige sæt asanas til gravide kvinder til dig..

    Hvis din graviditet går godt, er yogasystemet den ideelle kropsholdning for dig..

    Med disse øvelser er kroppen afslappet. Åndedræt korrekt under graviditeten kan hjælpe med at lindre spændinger. Funktionen af ​​hele kroppen forbedres, og vigtigere, kvinder bliver mere modstandsdygtige over for stress og træthed og får tillid til deres evner. Men inden du begynder at øve yoga, skal du besøge en gynækolog for konsultation og identificere mulige kontraindikationer for at udføre denne form for træning.

    • Opmærksomhed - lyt til din krops stemme, vejrtrækning og intuition, gør ikke noget imod dig selv.
    • Bevidsthed er bare at huske. At du bevæger dig og trækker vejret med dit barn, kan du føle for ham, hvordan han har det, hvordan han bevæger sig.
    • Naturlig vejrtrækning - træk vejret altid frit og naturligt i dit eget tempo.
    • Frihed - for at undgå dynamiske og kedelige metoder, der øger hjertefrekvensen og forårsager hurtig vejrtrækning, lad bevægelse altid være bevidst.
    • Bevæg dig med glæde - det er bedre ikke at overholde en anspændt kropsholdning, du skal "gå med strømmen", nyd sensualiteten ved bevægelse.
    • Du kan spise noget let inden du træner for at holde dit blodsukker stabilt.
    • Fornøjelse - at modtage nåde og glæde i bevægelse, vejrtrækning og afslapning.

    Hvil - altid hvile når det kræves.

    Hvad man ikke skal gøre

    1. Upassende asanas - undgå omvendte positioner og dybe vendinger, hoppe, øve Mula Badhi (spænding i bækkenbundsmusklerne) i mere end et åndedrag, opvarme pranayamas og enhver stilling, der bringer ubehag i maven.
    2. Lig ikke på din mave.
    3. Ligger ikke på ryggen efter 30 uger (eller når du er ubehagelig).
    4. Hvil liggende på din venstre side.

    Hvordan man laver yoga

    Det er bedst at øve 2-3 gange om ugen på samme tid. Bedre tid om morgenen, lige efter at have vågnet op eller inden sengetid. Motion under graviditet skal vare 20 til 60 minutter. Men sessionen skal starte på 20 minutter for at kroppen kan tilpasse sig.

    Hvis du er en af ​​dem, der aldrig har praktiseret yoga, skal du starte med de enkleste øvelser, der ikke kræver forberedelse..

    • Asanas til gravide kvinder skal praktiseres langsomt, langsomt under overholdelse af kroppens reaktion.
    • Hver forventende mor skal tilpasse rytmen af ​​yogaøvelser til sig selv.
    • Kropsposition er også vigtig. Hvis du laver øvelser på ryggen, skal du huske at holde dine skuldre, arme og bagdel godt på gulvet..
    • Under siddende øvelser skal balderne vippes let til siden. Når du tager en stående stilling, skal fødderne være i hoftebredde fra hinanden og tæerne pege indad. Stå trygt på gulvet.
    • Det er vigtigt at rette ryggen og trække i skulderbladene..

    For klasser skal du vælge et sted og et tidspunkt, så ingen blander sig. Du kan afspille din yndlings-cd for at hjælpe dig med at slappe af.

    For at udføre arbejdsstillinger for gravide kvinder skal du begynde med dybe vejrtrækninger udført af mellemgulvet. Læg dig derefter ned eller sid dig komfortabelt. Det næste trin er at slappe af musklerne. Det er også vigtigt at suge luft ind med næsen for at frigøre munden. Træk vejret langsomt, glat.

    Typer af yogaøvelser for vordende mødre

    I de senere år har fysiske øvelser fra yogiske komplekser været meget populære. Hvad er de bedste stillinger for gravide kvinder? Hver gravid kvinde kan selv vælge den, der passer bedst til hende og graviditet 3, 2 eller 1 trimester.

    Skræddersy

    Hjælper med at slappe af ledbånd og led i bækkenlårmusklerne.

    • Sid på gulvet og ret din ryg.
    • Bring dine fødder tættere på hinanden så tæt som muligt.
    • Slap af på dine skuldre og nakke. Træk vejret dybt.
    • Slap af dine hofter og hofteledd. Pres dine knæ mod gulvet.
    • Bevar en stilling i et par sekunder.

    Træposition

    Fremmer ro og hjælper med at strække lårmusklerne, forbedrer balance og koordination.

    • Stå lige og se på et valgt punkt.
    • Flyt din kropsvægt til dit højre ben, bøj ​​dit venstre knæ og hvil dine fødder på indersiden af ​​dit højre lår.
    • Deltag i hænderne i namaste på brystniveau. Læn dig mod væggen, hvis du har problemer med balance.
    • Bevar fokus på det valgte punkt, hold stillingen i et par sekunder, og skift derefter ben.

    Afslapning af bækkenet

    Hjælper med at slappe af bækkenmusklerne.

    • Gå på knæ, læn dig på albuerne.
    • Stram musklerne i anus, vagina og labia.
    • Sug det i et par sekunder og slapp af..
    • Gentag positionen ca. 15 gange.

    Squats

    Motion hjælper med at udvide bækkenet og barnet til at indtage den rigtige position inden fødslen.

    • Tag en stående stilling med dine ben langt fra hinanden. Fødderne ser ud til siderne.
    • Bøj knæene langsomt, indtil du er helt huk..
    • Hvis det er nødvendigt, kan du holde fast i noget med dine hænder.
    • Fold dine håndflader på brystniveau. Albuer og knæ vender fra hinanden.

    Katterygg

    Designet til at lindre sakral smerte.

    • Kom på alle fire.
    • Slap af med halsen med hovedet i skuldrene.
    • Træk din mave ind og bu din rygsøjle.
    • Tæl til 5, mens du trækker vejret dybt.
    • Gentag stillingen flere gange..

    Rundt og rundt

    Afslapper musklerne i ryggen og lårene.

    • Læg på ryggen, bøj ​​knæene.
    • Slap af dine nakke- og skuldermuskler, læg dine hænder på din mave.
    • Træk vejret dybt.
    • Sænk dine arme til dine sider og hæv langsomt dine hofter (indånder), sænk dine hofter (udånder).
    • Gentag fire gange.

    Styrkelse af bækkenbundsmusklerne

    • Læg på ryggen, bøj ​​knæene.
    • Saml vaginale muskler og hold positionen i ca. 10 sekunder.
    • Gentag øvelsen flere gange.

    Tid til at slappe af

    Når du er færdig med stillingerne, hviler du.

    • Lig på din side med et ben bøjet.
    • Du kan lægge elektroder under dit hoved og mellem dine ben.
    • Luk øjnene og træk vejret dybt. Slap af.
    • Stræk langsomt ud og stå op meget langsomt.

    Øvelser i graviditetens 1. trimester

    Motion under graviditet er en fantastisk måde at lindre nogle af symptomerne på graviditet på og forbedre fremtidens velbefindende. Ved at udføre yogaøvelser regelmæssigt er gravide kvinder mindre tilbøjelige til at stresse og udvikle svangerskabsdiabetes..

    Hvis en kvinde var aktiv inden graviditeten, forhindrer intet hende i at udføre øvelser under graviditet på samme niveau, kun tilstrækkelig motion skal udføres.

    Rolige arbejdsstillinger under graviditeten, når du udfører asanas, bør hjerteslag ikke overstige 140 slag i minuttet. Hvis den forventede mor ikke praktiserede før graviditet, kan hun starte efter at have konsulteret en læge.

    I første trimester anbefales det at øve i 20-25 minutter tre gange om ugen.

    Øvelser i graviditetens første trimester, når embryoet endnu ikke har taget fat, bør ikke fysisk belastes den gravide på nogen måde, bør ikke føre til en stigning i mavespændingen - dette kan provokere et abort. Det anbefales at træne med lav intensitet. I løbet af de første tre måneder skal der udføres vejrtræknings- og kropsholdningstræning samt øvelser for arme og ben i en bred vifte. De skal udføres lige fra starten af ​​graviditeten, da korrekt kropsholdning reducerer stress på rygsøjlen..

    Motion bør undgås, især i perioder i de første tre måneder af graviditeten, for at forhindre abort.

    Eksempler på øvelser, der kan udføres i graviditetens første trimester

    Øvelse 1

    1. Kvinde sidder på en stol, skammel eller bold.
    2. Palmerne ligger på hofterne og udfører i denne position hoveddrejninger til højre og til venstre..
    3. Vipper hovedet tilbage (indånder), fremad (udånder).
    4. Vip hovedet, når du drejer til venstre og derefter til højre.
    5. Udfør alle bevægelser langsomt og omhyggeligt..

    Øvelse 2

    1. Sid på en stol, afføring eller kugle med benene brede fra hinanden.
    2. Udfør fingerbinding og -binding, håndfladerne binder sig og binder sig sammen i en knytnæve og tvinger blod til at cirkulere i håndled, underarme og skuldre.
    3. Løft dine arme op foran (indånd) og sænk dem gennem siderne (udånder).

    Øvelse 3

    Formålet med øvelsen er at forhindre skuldersænkning og afrunding af ryggen.

    1. Sid på en stol og spred dine ben bredt.
    2. Placer armene bag ryggen, forbind dem ved at bringe skulderbladene sammen og skub brystet fremad.
    3. Vip hovedet tilbage og træk vejret.
    4. Udånder, når dine hænder vender tilbage til deres oprindelige position..

    Øvelser 4

    Posen styrker musklerne i skuldre og bryst..

    1. Sid på en afføring eller kugle og spred dine ben bredt.
    2. Fold dine håndflader i brysthøjde og tryk dem fast mod dig.
    3. Øvelsen kan udføres med bolden i hånden.

    Øvelse 5

    1. Sid på en stol.
    2. Læg fingrene sammen og læg dem på bagsiden af ​​din nakke.
    3. Træk albuerne tilbage.
    4. Vend tilbage til startposition.

    Øvelse 6

    Sid på en skammel, stol eller kugle med benene bredt fra hinanden.

    • Læg dine hænder op over siderne.
    • Placer dine håndflader på bagsiden af ​​din nakke og løft dine skulderblade.
    • Løft brystet og vip hovedet fremad (inhalerer).
    • Sænk dine arme gennem siderne og slappe af (ånde ud).

    Øvelse 7

    1. Sid på en skammel. Benene brede fra hinanden.
    2. Løft din højre hånd, bøj ​​den ved albuen og læg den bag dit hoved.
    3. Placer din venstre hånd bag dit hoved, kryds den med din højre. Palmerne er oven på hinanden.
    4. Vip hovedet lidt tilbage (indånder), sænk albuen ned og vip hovedet (udånder).
    5. Gentag øvelserne ved at ændre håndpositioner.

    Øvelser 8

    1. Sid på gulvet.
    2. Ret dine ben ud.
    3. Bøj fremad og bagud.

    Andet trimester af graviditeten (4-6 måneder)

    De føler sig normalt bedre i graviditetens andet trimester end i begyndelsen, så motion i løbet af denne periode er beregnet til at lindre rygsmerter og forhindre udvikling af diabetes. I graviditetens anden trimester bevæger sig kroppens tyngdepunkt fremad. Denne silhuet lægger ekstra vægt på rygsøjlen og mavemusklerne. Ændringer fører ofte til smerter i korsbenet og lænden - svømning i denne periode lindrer i høj grad smerter og lindrer leddene.

    Fra den sjette måned skal man undgå asanas, der kræver liggende på ryggen. I dette tilfælde vil livmoderen trykke på portalvenen, hvilket gør det vanskeligt at trække vejret og udstrømningen af ​​blod fra underekstremiteterne.

    Kvinder, der er kommet ind i graviditetens andet trimester, skal huske følgende principper:

    • Inden du udfører fysisk aktivitet, skal du konsultere en læge.
    • Drik nok væsker under og efter træning for at forhindre dehydrering.
    • Øv dig i en ventileret bomuldsdragt for at forhindre overophedning.
    • Øvelse er kontraindiceret ved febersygdomme.

    Det foreslåede sæt øvelser skal udføres efter hinanden uden pause. Gentag 8-12 gange hver. Tag en pause på tre minutter efter hver omgang. Øv i dit eget tempo, lyt nøje til dit eget kropssprog.

    Vedhæft dem dem, der styrker bækkenbundens muskler (gå frem og tilbage på balderne), og for at øge hofteleddets elasticitet og mobilitet (skiftevis bevægelse af benene).

    Stillinger til andet trimester:

    Øvelse 1

    1. Sid på en stol. Placer dine hænder på din mave omkring din navle..
    2. Udfør at sidde på tværs af benene eller stå med benene bredt fra hinanden.
    3. Træk vejret ind med næsen for at fremhæve den "store mave".
    4. Træk langsomt ud gennem munden og træk ind og lav en "lille mave".

    Øvelse 2

    1. Stå mod bagsiden af ​​stolen.
    2. Hold dine hænder på bagsiden af ​​din stol, stå op lige.
    3. Sænk torsoen, mens du indånder gennem næsen med vægt på den "store mave" og hovedet opad.
    4. Udånder gennem næsen, og lav en "lille mave", træk hovedet ind i dine skuldre.

    Øvelse 3

    1. Stå bag stolen, hold stolens bagside med dine hænder.
    2. Placer dine fødder på ydersiden, så dine fødder er flade på gulvet.
    3. Bøj knæene let, så de ikke strækker sig ud over tæerne.
    4. Løft din højre hæl en gang og din venstre hæl en gang. Glem ikke at holde hovedet på samme niveau.
    5. Hold hovedet i en position.

    Øvelse 4

    1. Stå bag en stol, afstanden mellem dine ben er 30-40 cm.
    2. Drej dine fødder i modsatte retninger. Tryk hele din fod ned i gulvet.
    3. Sæt dig ned, så dine knæ rager betydeligt ud fra bagsiden af ​​stolen.
    4. Gentag 5-6 gange.

    Øvelse 5

    1. Tag en liggende stilling med armene på begge sider af torsoen.
    2. Bøj dine knæ, fødderne fast på jorden.
    3. Ret højre ben skiftevis, derefter venstre, vinkelret på kroppen.
    4. Gentag positionen 10 gange på hver side.

    Øvelse 6

    1. Pose: liggende på ryggen.
    2. Læg lige arme bag dit hoved.
    3. Bøj knæene med foden fast på jorden.
    4. Placer benene lukket sammen en gang på højre side, en gang på venstre side, og drej torsoen.
    5. Gentag positionen to gange, 15 reps i to retninger..

    En øvelse

    1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden.
    2. Bøj din torso fremad, så håndfladen på din højre hånd berører din venstre fod.
    3. Vend tilbage til startposition.
    4. Gentag for den anden halvdel..

    Tredje trimester af graviditeten (7-9 måneder)

    For mange gravide huskes tredje trimester for træthed og rygsmerter. Regelmæssig og mindre intens yoga-praksis kan afhjælpe problemet. Fordel for helbredet:

    • reducere stress;
    • reducere risikoen for at udvikle diabetes
    • reducere smerter i rygsøjlen.

    Det vigtigste på dette stadium er afslapningsstillinger, der giver dig mulighed for at hvile, slappe af og fokusere..

    Den tredje trimester er også kendetegnet ved det faktum, at tyngdepunktet for den gravide kvindes krop sammen med maven vokser kraftigt. Ønsker at opretholde en oprejst position, spænder den forventende mor konstant musklerne omkring rygsøjlen..

    Øvelserne kan udføres med dine fødder eller skuldre hvilende på en væg, hvilket vil lette stress på rygsøjlen og hjælpe med at opretholde balance.

    Øvelse 1

    Aflæsning af musklerne omkring rygsøjlen.

    1. Sid behageligt i en stol og læn dig tilbage.
    2. Tag vægte i dine hænder (maksimalt 0,5 kg). Bøj albuerne let og sænk ned.
    3. Vip hovedet mod gulvet og hæv langsomt armene til skulderhøjde og langsomt ned.
    4. Gentag øvelsen 8 gange i tre serier. Tag 4 dybe vejrtrækninger efter hver serie..

    Øvelse 2

    1. Sid på en stol med ryggen lige.
    2. Arme bøjet ved albuerne, placeres på skuldrene.
    3. Foretag cirkulære bevægelser med dine arme og skuldre. Hænder op (indånder), ned (udånder).

    Øvelse 3

    Forhindrer lændesmerter og øger rygsøjlens bevægelsesområde.

    1. Sid på en stol med dine hænder på hofterne.
    2. Vip din torso til højre side (venstre arm over hovedet).
    3. Bøj til venstre (højre arm over hovedet).

    Øvelse 4

    1. Knæl ned på tæppet.
    2. Læg hænderne bag ryggen - forlæng rygsøjlen.
    3. Åbn brystet, skuldrene, lemp dine ben.
    4. Fokuser på vejrtrækning..

    Øvelse 5

    1. Strækker de indre lår og perineum
    2. Sid på gulvet, bøj ​​dine knæ og spred dig fra hinanden.
    3. Forbind fodsålerne til hinanden. Dæk dine fødder med dine håndflader.
    4. Tryk på dine albuer på knæene (inhalere), vend tilbage til startpositionen (inhalere).

    Øvelse 6

    1. Sid på tværs af benene på tæppet.
    2. Fokuser på at forlænge din rygsøjle.
    3. Slap af med dine knæ, hofter.
    4. Arbejd med din åndedræt, træk vejret jævnt, stille og roligt.

    Øvelse 7

    1. Læg på din side. Læg et tæppe eller en pude under hovedet og knæene.
    2. Slap af, træk vejret roligt og jævnt.

    Opmærksomhed

    Inden du laver yoga, skal du huske et par grundlæggende regler:

    • Få tilladelse fra din gynækolog til at lave yoga.
    • Sørg for, at din vejrtrækning er normal, jævn og rolig under stillingen..
    • Træn ikke efter at have spist.
    • Øv dig i et godt ventileret område eller udendørs med behagelige, uhindrede tøj.
    • Undgå øvelser med stærke kropsspændinger: hoppe, hoppe. Styrketræning og vægtløftning.
    • Flyt fra enkle asanas til mere komplekse. Vælg et tidspunkt på dagen, hvor temperaturen ikke overstiger 20 grader.
    • Hold altid en drink praktisk (kølet, ikke-kulsyreholdigt mineralvand).
    • Hvis en position eller øvelse gør dig ubehagelig, skal du udskifte den med en anden..
    • Den mest gunstige position, sidder og ligger på venstre side og med støtte.
  • Det Er Vigtigt At Vide Om Planlægning

    Naturlig fødsel efter kejsersnit: er det muligt?

    Forestilling

    Efter at anæstesi og antiseptika dukkede op i det 19. århundrede, begyndte fødselslæger aktivt at udøve kejsersnit. Senere, med fremkomsten af ​​antibiotika og forbedringen af ​​operationen, blev kejsersnit en ret almindelig medicinsk operation.

    Antihistaminer til amning: hvad du kan og ikke kan

    Infertilitet

    Offentliggørelsesdato: 01.09.2019 | Visninger: 6719 Allergier forekommer som regel uventet og kan udløses af en lang række faktorer. Dets forekomst skyldes ofte et fald i immunitet, og postpartumperioden for en kvinde er altid præget af en svækket krop.

    Tidlige graviditetstegn. Sådan fortæller du, om du er gravid uden en test

    Forestilling

    Enhver kvinde, der drømmer om en baby, ser frem til tegn på graviditet. I de tidlige stadier - dette er fraværet af menstruation, en stigning i basaltemperatur, utilpashed, ændringer i brystkirtlerne og en positiv test, det vil sige to elskede striber.

    Komælk til børn under et år

    Forestilling

    Ged eller komælk til spædbørnMælk har altid været betragtet som det mest værdifulde produkt i babymad og faktisk meget nyttigt for enhver person. Og det er det faktisk. Mælk indeholder næsten alle de essentielle næringsstoffer, som babyer har brug for til udvikling og vækst: fedt, kulhydrater, proteiner, vitaminer og mineraler.